Non ci sono molti esercizi veloci e dinamici che tutti possono imparare e praticare. Ma il push press antiuomo è qualcosa che può essere raccomandato a quasi tutti.
Una volta che hai insegnato a qualcuno i movimenti di base che insegnano abilità e controllo del corpo relativi a ogni tipo di movimento ed esercizio, devi scegliere i movimenti che sono i migliori per te.
Se instilli saldamente queste mosse di base fin dall'inizio, l'apprendimento di movimenti ed esercizi atletici più complessi diventa più intuitivo. Uno di questi è il push press.
Cos'è il Push Press?
La leg press è considerata un esercizio secondario nel sollevamento pesi olimpico. Alcuni atleti la eseguono con un bilanciere tradizionale , ma in altri casi si preferiscono kettlebell o manubri per sviluppare maggiore stabilità o mobilità.
La versione migliore per atleti, principianti di allenamento con i pesi o persone con restrizioni è il push press con mina (la barra che ha un'estremità ancorata al suolo).
Perché farlo con la mina antiuomo?
Quando impari a spingere, capisci come puoi e devi muoverti in uno sforzo atletico coordinato per muovere qualcosa di pesante.
Questo esercizio ti sarà utile se riuscirai a creare rigidità nel core per trasferire la forza generata dalla parte inferiore del corpo, mentre spingi attraverso il pavimento, alla parte superiore del corpo, e quindi a sollevare il carico sulle spalle. Devi mantenere l'equilibrio e la pressione sui piedi per completare questo rapido movimento di salto con sufficiente forza e precisione per spingere il bilanciere sopra la testa nella direzione corretta.
Ma spingere i pesi direttamente sopra la testa a volte può fare più male che bene. Alcuni atleti non possono stressare le spalle in questa posizione se vogliono rimanere sani e forti, e alcuni degli altri stanno solo cercando di diventare forti e in forma e devono prima affrontare i limiti di flessibilità.
Il push press con la mina risolve tutto questo. Spingere in un angolo pone la spalla e il gomito in una posizione in cui è ancora possibile allenare uno schema di spinta più eretto senza le stesse richieste di tensione e flessibilità della spalla.
Chi dovrebbe fare il Push Press?
Se hai avuto dolore alla spalla durante la pressione sopra la testa a causa di un precedente infortunio o semplicemente per inattività, la pressa a spinta antiuomo è lo strumento perfetto.
Sebbene sia necessario continuare a lavorare per ritrovare la piena destrezza del complesso della spalla, l'allenamento per l'equilibrio fisico significa che è necessario sviluppare la forza atletica nei movimenti di spinta oltre alla panca piana.
Mentre ricostruisci e spingi il peso direttamente sopra la testa, segnalando che ritorni alla piena mobilità naturale e stabilità in ogni direzione di movimento, continuerai a migliorare la forza e la capacità con questo esercizio.
Fai entrambe le cose finché non sei pronto per una stampa tradizionale e continua a farle come variazione per rafforzare ulteriormente la salute e la forza delle spalle.
Vantaggi di questo esercizio
Eseguire un semplice landmine press in modo rigoroso genera molta forza con totale stabilità.
I muscoli della parte superiore della schiena che controllano il movimento scapolare e i muscoli stabilizzatori della spalla vengono attivati per mantenere diritta la traiettoria del bilanciere. Ciò è particolarmente vero poiché in questo esercizio tieni solo l'estremità della barra.
Quando si esegue una spinta, si è liberi di muoversi in tutte le direzioni e non è facile mantenere la posizione. Pertanto, i muscoli stabilizzatori devono svolgere il loro lavoro in modo efficace. È inoltre necessario creare la stessa stabilità a partire dal core per garantire che la spalla mantenga l'integrità del movimento e spinga il peso.
Quando si aggiunge lo slancio dinamico delle gambe, si impara a produrre stabilità e forza più rapidamente ed efficacemente perché il movimento è veloce ed esplosivo.
La conversione di una rigorosa pressa centrale della parte superiore del corpo in una spinta completa del corpo consente anche un carico maggiore dall'alto. Il peso che potrebbe essere troppo pesante per essere premuto dalle sole spalle può essere sollevato sopra la testa con lo slancio creato dalle gambe estese e bloccate rapidamente.
Tutti i muscoli di sostegno della parte superiore della schiena e delle spalle possono apprendere una nuova stabilità statica, livelli di forza e una migliore coordinazione.
Come si fa con la mina antiuomo?
Se riesci a trovare un supporto antiuomo, tanto meglio. Altrimenti, non importa molto. Puoi posizionarlo in qualsiasi angolo dove non causerai danni, oppure puoi:
- Carica la barra, solleva la barra sopra la testa (l'estremità in cui carichi il peso) e metti entrambe le mani a coppa.
- Posiziona la testa della barra quasi direttamente sullo sterno.
- Metti i piedi da qualche parte tra l'anca e la larghezza delle spalle e raddrizza le dita dei piedi.
- Atterra e abbassa le ginocchia in una posizione simile a come faresti se stessi cercando di saltare il più in alto possibile, ma assicurati che le ginocchia arrivino alle dita dei piedi e che i fianchi siano leggermente indietro senza far cadere il petto in avanti.
- Resta in equilibrio sulla parte centrale del piede e sul petto in alto, combattendo tutti gli impulsi per spostare il peso sui talloni, o lasciare che il petto affondi o cerchi la parte superiore della schiena.
- Mantenendo la testa della barra sul petto, spingi forte attraverso le gambe, spingendo entrambi i piedi nel terreno.
- Estendi in modo esplosivo le ginocchia come faresti per un salto, assicurandoti comunque di spingere via l'intero piede con entrambe le gambe.
- Quando ti ritrovi sulle punte dei piedi a causa di questo slancio esplosivo, alza le spalle. Il bilanciere dovrebbe staccarsi un po' dal petto.
- Senza esitazione, tieni le spalle alzate ed estendi rapidamente i gomiti, spingendo la barra a un angolo di 45 gradi (quasi sulla sommità della testa).
È simile al push jerk?
Sono esercizi simili, ma con alcune differenze. Nella spinta, blocchi le braccia e ricevi la barra con le gambe piegate in un quarto di squat. Il tempismo del dip e del drive è lo stesso, ma invece di finire con le gambe dritte e fermarsi completamente come fai nel push press, usa il peso per spingerlo indietro in un quarto di squat, quindi rialzati da lì. , avendo già il peso sostenuto con i gomiti bloccati.
Questo non solo metterà alla prova la tua velocità e coordinazione , ma ti permetterà anche di sollevare pesi maggiori e sviluppare livelli ancora più elevati di forza generale. Non è facile da imparare se non lo si è mai praticato prima, ma se si comprendono i principi di base di stabilità ed equilibrio, basta un po' di pratica.