Hai mai pensato di andare in un bar e provare a sollevarlo senza sapere quanto peso ha? O faresti ripetizioni di swing con kettlebell senza contare? Se la risposta ad entrambe le domande è negativa, perché sali su un vogatore (ergometro) e non guardi nemmeno lo schermo? È un'abitudine che molti fanno con la scusa di non voler guardare in modo da porre fine alla "tortura" il prima possibile.
Vorrei che tu riflettessi su quanto segue: è comune sentire persone in sovrappeso dire che mangiano "bene" in generale, ma non prestano attenzione alla loro dieta. Qualcosa del genere accade con le persone che pensano di remare correttamente e non si fermano nemmeno a guardare i dettagli. Di conseguenza, otterremo prestazioni basse e frustrazione prolungata nel tempo.
Qualcuno mi spieghi perché la società ha deciso che mangiare sano è noioso e remare è una tortura. Perché non capisco. Penso che il problema sia che quando non capisci qualcosa, diventa più difficile e perde il senso del divertimento. Questo è il motivo per cui odi sederti sul vogatore e dondolarlo.
Successivamente spiegherò perché devi prestare attenzione ai numeri che appaiono sul monitor della tua macchina. Ti assicuro che non avere idea e remare alla cieca non ti porterà in un “buon porto”.
Come leggere i numeri del vogatore?
Per ottenere il massimo dall'allenamento sull'ergometro, è consigliabile conoscere il significato dei numeri che compaiono sullo schermo. In molte occasioni guardiamo solo ai metri percorsi e alle calorie bruciate, ma conoscere altri fattori può aiutare a migliorare le prestazioni degli allenamenti.
velocità di marcia
Se stai usando un vogatore Concept2, il numero si troverà nell'angolo in basso a sinistra del monitor. Si misura in colpi al minuto (SPM). Cioè, mostrerà il numero di volte che vai avanti e indietro sul vogatore al minuto. Durante la maggior parte del tempo di formazione, il numero deve essere compreso tra 18 e 30. D'altra parte, in una competizione di solito si tiene tra i 30 e i 40.
Per un principiante (anche se sei intermedio), l'importante è mantenere il controllo della frequenza dei colpi. Quando le persone evitano di guardare le informazioni sui loro monitor mentre remano, è normale che abbiano una velocità irregolare con un ritmo irregolare. Per un po' remano a 24, poi a 17, poi a 32... Vi immaginate di correre così?
Cerca di mantenere un tasso costante. Ignora gli orari e gli altri numeri che appaiono sullo schermo. Esercitati e esercitati fino a quando non padroneggi uno specifico SPM. So che all'inizio sarà difficile, ma col tempo imparerai a gestirlo.
frazione di tempo
Questo numero è il più facile da individuare, poiché è quello che appare più grande sullo schermo. E, inoltre, è quello che di solito cattura l'attenzione dei principianti. Non sanno bene perché, ma lo adorano.
Il problema è che la stragrande maggioranza dei principianti ha lo stesso controllo su questo numero che ha sulla velocità: nessuno. Da un colpo all'altro, il tuo tempo intermedio può variare tra cinque e dieci secondi. Cioè, se lo confrontiamo con la corsa, sarebbe equivalente a correre 2 metri di fila, poi 5 e poi fare uno sprint per 7 metri. Se ti vedessi per strada, penseresti di essere un po' matto a correre così, vero?
La frazione di tempo è a riflesso della quantità di forza che viene applicato in ogni tratto. Se non sei coerente con la tua applicazione della forza, la frazione di tempo varierà da pugno a pugno. Se invece riesci a mantenere sempre la stessa forza, il tuo intertempo rimarrà invariato.
Se non riesci a mantenere un ritmo costante, stai sprecando tempo ed energia sul vogatore. Pratica questo, così come il fattore velocità, ignorando gli altri fattori.
Comprensione del display dell'ergometro
La maggior parte dei vogatori visualizza metriche per frequenza, intensità o velocità, distanza, tempo e calorie. Ci abitueremo anche a vedere a Ritmo di 500 metri metrico. Nel canottaggio, le cose dipendono dalla velocità con cui finiresti i 500 metri o il tuo tempo intermedio.
Su alcuni, puoi alternare tra unità di velocità di metri al secondo, chilometri all'ora, tempi parziali di 500 e 2000 metri, watt e calorie all'ora premendo le frecce su e giù sullo schermo. Premi tre volte il pulsante "unità" per alternare tra le opzioni di unità di distanza: metri, miglia, chilometri e bracciate.
Il vogatore è inoltre dotato di cinque allenamenti preimpostati, che troverai premendo il pulsante "allenamenti" sul lato destro dello schermo.
Infine, è interessante conoscere il fattore di resistenza del Concept2. Il fattore di trascinamento è il modo più accurato per calcolare la resistenza, perché si adatta alle variazioni della presa d'aria del volano. Su un'impostazione del resistore di livello uno, il fattore di resistenza sarà di circa 90. Su un resistore di livello 10, sarà di circa 220.
Sulla tua prima pagaia, imposta l'impostazione dell'ammortizzatore tra 3 e 5 e inizia a pagaiare. Regolare la maniglia secondo necessità per fornire una sessione aerobica di alta qualità. Dovremmo essere in grado di sostenere da 24 a 30 colpi al minuto. Una volta che siamo a nostro agio con quale impostazione di resistenza si sente meglio, seleziona "altre opzioni" dal menu principale. Quindi seleziona "mostra fattore di trascinamento". Ricorda quel numero come fattore di trascinamento preferito. Usalo per regolare le macchine e mantenere la stessa resistenza per gli allenamenti futuri.
La combinazione di entrambi è un successo garantito
Nonostante siano due fattori chiave correlati, in realtà non hanno nulla a che fare l'uno con l'altro. Comprendili come se fossero gli ingranaggi di una bicicletta: sono tutti necessari, ma non sono la stessa cosa.
ti faccio un esempio:
Se vuoi andare con un tempo intermedio di 1:40, sarai in grado di farlo a qualsiasi frequenza di bracciata. Sarà più facile per i muscoli se lo fai a 30 giri al minuto, ma respirerai più intensamente. Velocità di corsa più basse tendono ad essere più impegnative per i muscoli e richiedono più forza, mentre velocità di corsa più elevate sono più impegnative per i polmoni e richiedono più resistenza.
In modalità inversa, puoi remare in qualsiasi tempo intermedio mantenendo 25 spm.
Entrambi i fattori sono controlli convenienti per utilizzare una strategia in base a un esercizio. Se stai facendo un allenamento a circuito in CrossFit, dove ci sono elementi più forti del vogatore, potresti scegliere di tirare fuori i polmoni e permettere ai tuoi muscoli di riprendersi. Ricorda che lo schermo del vogatore non è il tuo nemico. Non evitarlo e sii consapevole di ciò che vedi per massimizzare le tue prestazioni.
Perdita di peso
Quando si cerca di ottenere la perdita di peso, ci sono due fattori che si distinguono nella lettura. Un argomento suggerisce che intervalli veloci e ad alta intensità sono il modo migliore per perdere peso; l'altro sostiene che gli allenamenti prolungati, da moderati a a bassa intensità sono la risposta.
Non c'è davvero una risposta definitiva, quindi è meglio scegliere quella che preferisci. Se decidi di eseguire i brani ad alta intensità, dovresti mirare a completare brevi distanze ad un ritmo elevato il più rapidamente possibile (+30 bracciate/minuto). Il tuo obiettivo sarà accorciare il tempo necessario per completare la distanza in ogni allenamento successivo. Un esempio potrebbero essere quattro pezzi da 500 metri.
Utilizzo del vogatore a bassa intensità
Selezionando l'opzione di intensità sostenuta da bassa a moderata, il tuo obiettivo sarà viaggiare il più lontano possibile per un periodo di tempo più lungo. In questo caso, dovresti mantenere il valore della velocità più basso, tipicamente tra 18 e 20 bracciate al minuto, e lo split a una velocità costante e mantenibile (a una velocità in cui puoi parlare mentre remi).
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di completare pezzi progressivamente più lunghi e viaggiare più lontano su ogni pezzo. Su una di queste opzioni, dovresti impostare la leva dell'ammortizzatore su una resistenza confortevole (3-4 è un intervallo abbastanza comune).