El stampa de banca con mancuernas È uno degli esercizi più utilizzati per allenare i muscoli pettorali. Si differenzia dalla tradizionale panca con bilanciere in quanto vengono utilizzati i manubri per avere una maggiore escursione e far lavorare di più i muscoli stabilizzatori.
In questo articolo ti diremo alcuni dei migliori consigli per eseguire la distensione su panca con manubri.
Come eseguire la panca con manubri
Come prepararlo
- Prendi un paio di manubri e siediti all'estremità di una panca con i manubri sulle cosce, mantenendo una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro). Posiziona i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle per aumentare la stabilità durante l'esercizio.
- Sdraiati su una panchina e, mentre sei sdraiato, usa le cosce per spingere i manubri verso il petto.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, i manubri dovrebbero trovarsi su entrambi i lati del petto, con i gomiti piegati a circa 90° e in linea con le articolazioni dei polsi.
- Assicurati di mantenere tutti e 5 i punti di appoggio, ovvero la testa, la parte superiore della schiena e i fianchi, sulla panca mentre ti alleni, con i piedi ben piantati sul pavimento.
Esercizi di distensione su panca piana con manubri principalmente le spalle attraverso l'adduzione orizzontale e rinforza le fibre centrali del muscolo grande pettorale. La panca inclinata con manubri, invece, fa lavorare di più le fibre superiori del grande pettorale e le teste mediali delle spalle.
Tecnica
Fai un respiro profondo, contrai l'addome, spingi i manubri verso l'alto ed estendi le braccia finché i polsi e i gomiti non sono allineati con le articolazioni delle spalle. Questa è la parte concentrica dell'esercizio e dovrebbe essere eseguita vigorosamente con una cadenza da 1 a 2 secondi.
Nella parte superiore dell'esercizio (con le braccia tese e i manubri nella posizione più alta), trova una connessione mentale-muscolare e stringi il petto più forte che puoi prima di abbassare i manubri nella posizione iniziale.
recuperación
La fase concentrica va eseguita con forza, con un ritmo di 1-2 secondi, ma la fase eccentrica (abbassamento dei manubri) Dovrebbe essere fatto in modo più lento e controllato. Abbassare il manubrio in modo controllato, mantenere il ritmo per 3 secondi e sentire l'allungamento delle fibre dei muscoli del torace durante il processo di discesa.
Errori comuni nella panca con manubri
sollevare troppo peso
Quando facciamo un allenamento di resistenza dobbiamo scegliere il peso appropriato per stimolare l'adattamento che desideriamo, che può essere forza, ipertrofia, ecc. Si intende "troppo pesante" quando il peso utilizzato compromette la corretta tecnica di esercizio. Questo di solito può essere evitato utilizzando un peso appropriato, di solito uno che ti permetta di fare 10 ripetizioni perfette fino al cedimento muscolare.
Eseguire esercizi sbagliati solo per spostare pesi più alti è del tutto controproducente perché oltre a non allenare efficacemente i muscoli target e a non ottenere gli adattamenti che cerchiamo, una tecnica inadeguata può aumentare significativamente il rischio di infortuni.
preparazione errata
È importante prepararsi adeguatamente e avere una base di appoggio stabile prima di eseguire un esercizio che comporta il tenere un paio di manubri pesanti direttamente sul viso e sul petto, poiché Il minimo errore può causare una tragedia. Durante l'esercizio, tieni i piedi ben saldi a terra, i fianchi saldamente sulla panca e la parte superiore della schiena e la testa a contatto con la panca.
La retrazione delle scapole aiuta a fornire una base stabile di supporto per la parte superiore della schiena. Inoltre, contrarre gli addominali può anche aiutare ad aumentare la forza. Puoi anche inarcare leggermente la parte bassa della schiena contraendo gli erettori spinali, ma devi inarcare la schiena troppo, se non abbastanza, per contrarre efficacemente gli erettori spinali.
Nessun supervisore
Quando eseguiamo qualsiasi esercizio con i pesi liberi corriamo il rischio che il peso ci ricada addosso, soprattutto quando eseguiamo carichi più elevati. Oltre a motivarti, aumentare la tua sicurezza e correggerti, avere qualcuno che ti supervisiona Può aiutarti se perdi o perdi il controllo dei manubri, impedendo che ti cadano addosso.
Alza la testa
Non è necessario sollevare la testa dalla panca durante la distensione su panca, tutto ciò che fa è aumentare il rischio di lesioni ai muscoli del collo. Appoggia completamente la testa sulla panca ed evita di alzarla.
Suggerimenti per eseguire meglio la panca con manubri
Ecco alcuni dei migliori consigli per eseguire correttamente la panca con manubri:
- Posizione delle gambe: Quando eseguiamo la distensione su panca e spingiamo forte per rafforzare i muscoli del torace, i nostri piedi dovrebbero essere sempre completamente appoggiati sul pavimento. In questo modo, oltre a trasmettere al piede una maggiore forza verso il basso (il cosiddetto leg drive), otterremo anche una maggiore stabilità durante il sollevamento. Se alziamo i piedi, stiamo camminando da un lato all’altro, coinvolgendo l’addome e la parte bassa della schiena, e il rischio di lesioni è alto.
- La posizione della schiena in panchina: La posizione migliore per un corretto movimento nella panca è creare un piccolo arco in vita senza che i glutei si allontanino dalla panca, in questo modo il colpo completo sarà minore e ci sarà più facile sollevarci. E non corriamo il rischio di coinvolgere la parte bassa della schiena quando solleviamo pesi.
- Retrazione scapolare: In alcuni casi quando si esegue un sollevamento completo si tende a coinvolgere troppo le spalle, per evitare questo bisogna ritrarre bene la scapola, può sembrare semplice, ma mantenere questa posizione richiede molta pratica, soprattutto mantenerla
- peso: Per soddisfare tutti i requisiti di cui sopra, dobbiamo trovare il peso ideale che ci permetta di eseguire le serie e le ripetizioni dei movimenti specificati nel nostro allenamento quotidiano. Molte persone commettono l'errore di cercare di sollevare più peso di quello che riescono effettivamente a sollevare, dobbiamo evitarlo a tutti i costi e ingoiare il nostro orgoglio per evitare infortuni. Cerca un peso che ti permetta di eseguire la tecnica corretta, non cercare di eseguire la tecnica corretta con il peso che desideri.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più sulla panca con manubri.