Potremmo non rendercene conto, ma etichettare una maglietta, indossare uno zaino o allacciare un reggiseno può richiedere una certa mobilità di spalle e braccia. Molte persone non sono in grado di toccarsi le mani dietro la schiena, ma può essere risolto?
Se non riusciamo ad arrivare così lontano, potrebbe significare che stiamo lottando con la flessibilità e la mobilità della parte superiore del corpo, rendendo difficile non solo gli allenamenti, ma anche i movimenti quotidiani.
La maggior parte delle persone si siede curva tutto il giorno e questo tende ad essere il principale colpevole della mancanza di mobilità. Senza quest'area da estendere e ritrarre, la spalla si adatta a sedersi davanti e raggiungere le spalle diventa più difficile. Inoltre, una mancanza di flessibilità può influire negativamente sulla tua salute generale, rendendoti più incline a lesioni e dolori muscolari.
Tuttavia, una volta raggiunta la radice del problema, possiamo lavorare su alcuni allungamenti ed esercizi che possono aiutare ad aumentare la mobilità e la flessibilità.
Cause
Ci sono diversi fattori che limitano la possibilità di toccare le braccia dietro la schiena. Per correggere questo problema, è necessario conoscerne l'origine.
Cattiva postura
Se sei alla scrivania tutto il giorno, potresti essere incline a una cattiva postura, dove sei stravaccato sulla sedia con il collo e la schiena arrotondati. Ciò può creare tensione sulle scapole e portare a rigidità, oltre a mancanza di flessibilità e libertà di movimento.
Puoi migliorare la tua postura prestando attenzione a come la assumi durante la giornata e concentrandoti sul mantenere una postura eretta, con il petto leggermente in fuori e il collo e la colonna vertebrale dritti e allineati. In alternativa, puoi posizionare un cuscino dietro la schiena della sedia per aiutarti a mantenere una postura eretta e dritta mentre sei seduto.
Inoltre, il rullo in schiuma per la mobilizzazione dell'estensione toracica è un ottimo strumento per aprire la colonna vertebrale e uscire da una postura rilassata dopo una lunga giornata alla scrivania. Questo aiuta a prevenire l'accumulo di tensione in modo da evitare lo stress cronico.
Mancanza di mobilità nelle spalle
L'articolazione della spalla è costituita dalla testa omerale della parte superiore del braccio e dalla scapola (scapola). Entrambi devono muoversi bene e muoversi insieme per una corretta mobilità articolare.
Quando la scapola non si muove verso la colonna vertebrale, può interferire con la spalla, causando pizzicamento e mancanza di mobilità. E nel tempo, il tessuto molle circostante si adatta alla gamma di movimento disponibile (o alla sua mancanza).
La mancanza di mobilità della spalla è spesso dovuta a articolazioni rigide, poiché i muscoli diventano tesi e incapaci di trovare la loro normale gamma di movimento e flessibilità. Questo può essere il risultato di attività quotidiane, come sollevare borse pesanti o essere stravaccato, e se non allunghi abbastanza questi muscoli, si svilupperà una tensione cronica.
Se la colonna vertebrale toracica è rigida, anche la scapola non si muove e causa il rischio di lesioni perché ostacola la spalla. Pertanto, è meglio fare esercizi che possono migliorare la gamma di movimento in entrambe le aree.
Un'opzione è la rotazione controllata dell'articolazione scapolare (CAR). Ciò consente il movimento controllato dell'incavo della sfera nell'incavo della spalla ed è un ottimo modo per assicurarsi che le basi si muovano bene e può aiutare a migliorare la postura e ridurre il dolore al collo.
muscoli pettorali tesi
Sfortunatamente, i muscoli pettorali sono tesi in molte persone, il che può far rotolare in avanti le spalle.
Inoltre, la maggior parte delle persone trascorre molto tempo davanti a un computer e lavora alla scrivania, il che può predisporre all'accorciamento dei muscoli del torace, limitando la distanza di estensione delle braccia.
Anche se stai facendo più esercizi di spinta che di trazione, o se tieni premuto il telefono e ti pieghi per guardarlo, potresti anche essere suscettibile. Anche posizioni prolungate con le spalle chiuse, come sdraiarsi su un fianco, con le braccia ripiegate, possono contribuire a questo.
Bicipite troppo sviluppato
Il tuo bicipite è un muscolo con due teste: una su ciascun lato della spalla. A volte, con bicipiti molto sviluppati ma inflessibili, hai la capacità di contribuire all'inclinazione della spalla in avanti, che può presentare limitazioni di postura.
A causa del punto in cui i bicipiti si attaccano alla spalla, se sono troppo tesi, è possibile che la punta della spalla si arrotondi verso il basso e la scapola si arrotondi in avanti. Questo quindi limita la capacità delle spalle di aprirsi, permettendoti di raggiungere la schiena.
Per ovviare a questo problema , si consiglia di rafforzare il muscolo opposto al bicipite : il tricipite. Ciò permetterà al bicipite di allungarsi entro un range che consente un torace aperto e una buona postura, migliorando la flessibilità del muscolo stesso.
Benefici
Toccare le braccia dietro la schiena è un test di flessibilità della spalla utilizzato per valutare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni. Il test può anche essere utilizzato per valutare la gamma di movimento della spalla, compresa la flessione e l'estensione.
Sebbene alcune persone utilizzino questo test per lo stretching, l'obiettivo è prevenire l'iperestensione dell'articolazione . L'iperestensione (l'estensione dell'articolazione oltre il suo normale raggio di movimento) può portare a lesioni acute o croniche dei muscoli della cuffia dei rotatori, tra cui il sovraspinato, l'infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare. Queste lesioni della cuffia dei rotatori possono essere causate da movimenti ripetitivi, come quelli coinvolti nel nuoto, nel tennis, nella pallavolo o in qualsiasi sport che richieda di lanciare o afferrare.
Il movimento limitato della spalla è spesso correlato alla rigidità e alla tensione nella parte superiore della schiena e del collo. Se questi muscoli si irrigidiscono o si accorciano a causa di lesioni o inattività, limiterà la tua capacità di estendere il braccio su e dietro la testa o di far rotolare la spalla in fuori, su e indietro.
Se sviluppiamo muscoli voluminosi senza mantenerne la flessibilità attraverso esercizi di stretching regolari, in particolare nella parte superiore della schiena (trapezio), nel collo (sternocleidomastoideo), nella spalla (deltoide) o nella parte inferiore della schiena (gran dorsale), i tessuti connettivi possono irrigidirsi e limitare la completa ampiezza di movimento.
tecnica adeguata
Se vogliamo sapere come toccare le braccia dietro la schiena, l'importante è farlo senza indossare abiti ingombranti. Si raccomanda inoltre che la temperatura della stanza in cui ci si trovi sia confortevole (piuttosto che fredda). L'unica attrezzatura necessaria è un metro a nastro o un righello.
I passaggi da seguire sono:
- Alza il braccio destro sopra la testa.
- Piegare il gomito destro. Lascia che il palmo della mano destra poggi sul retro del collo con le dita rivolte verso i piedi.
- Con la mano sinistra raggiungeremo la parte posteriore della schiena e appoggeremo il dorso della mano sulla spina dorsale (il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il lato opposto del corpo).
- Senza sforzarci, faremo scivolare la mano destra sul collo e la mano sinistra sulla colonna vertebrale (le mani dovrebbero muoversi l'una verso l'altra).
- Una volta che ci siamo spinti il più lontano possibile, rilasceremo la presa invertendo il tratto e tornando alla posizione di partenza.
Questo esercizio dovrebbe essere completato senza sforzare o inarcare la schiena. Mentre allunghiamo le punte delle dita l'una verso l'altra, faremo in modo di non inarcare la schiena per forzare il contatto.
Esercizi per raggiungerlo
Se vogliamo essere in grado di toccare le mani dietro la schiena, ci sono diversi esercizi e allungamenti che ci aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
tratto dormiente
Si rivolge specificamente ai muscoli del piccolo rotondo e dell'infraspinato, che si trovano nella cuffia dei rotatori. Controllano la stabilità e la mobilità delle spalle. Oltre ad aiutare ad alleviare la tensione e il dolore generale alle spalle, può anche aiutare a trattare condizioni come conflitto, stiramenti dei tendini e tendiniti.
- Ci sdraiamo a terra sul lato colpito. Se stiamo cercando di aumentare la mobilità in entrambe le spalle, alterneremo su quale lato stai facendo questo allungamento.
- Utilizzando il braccio che è a contatto con il suolo, prenderemo il gomito direttamente dalla spalla
- Quindi, formeremo un angolo di 90 gradi con il gomito, puntando le dita verso il soffitto. Questa è la posizione che manterremo per tutto il tratto.
- Usando la mano in alto, afferreremo il centro dell'avambraccio della parte inferiore del braccio e lo spingeremo delicatamente verso il suolo.
- Una volta che senti questo allungamento, terremo per circa 30 secondi.
posa della faccia di mucca
Questo è un allungamento leggermente più difficile, ma è un modo fantastico per creare una parte superiore del corpo più mobile. Cow Face Pose non solo allungherà i muscoli delle spalle, ma si farà sentire anche nei tricipiti, nel petto e nelle ascelle.
- Partendo dal braccio destro, lo allungheremo di lato e posizioneremo il palmo della mano verso il suolo. Quindi continueremo a provare a far rotolare ulteriormente il palmo.
- Prenderemo il braccio sinistro e lo piegheremo al gomito in modo che punti verso l'alto. Proveremo a posizionare la mano sul dorso, proprio tra le scapole.
- Tornando al braccio destro con il pollice rivolto indietro, piegheremo il gomito e porteremo il braccio dietro la schiena.
- Dobbiamo cercare di allontanarci abbastanza in modo che il dorso della mano poggi proprio contro la parte bassa della schiena.
Se riusciamo a toccarci la punta delle dita, o anche a stringere le mani, mettere un po' di tensione tra di loro è un ottimo modo per massimizzare l'allungamento. Manterremo questo allungamento per circa 30 secondi.
Mano dietro la schiena con un asciugamano
Questo allungamento ha gli stessi benefici del precedente, ma è più rivolto a chi ha molta meno mobilità nella zona delle spalle e delle braccia. Dovremo prendere un asciugamano o una specie di elastico. La premessa di base è che invece di allungarsi e tornare indietro, useremo un asciugamano per afferrare invece della nostra mano.
- Prenderemo un'estremità dell'asciugamano o della cinghia con la mano sinistra. Simile al tratto sopra, allungheremo il braccio, ci piegheremo al gomito e lasceremo che l'altra estremità dell'asciugamano cada dietro di noi sulla schiena.
- Con l'asciugamano appeso dietro la schiena, allungheremo il braccio destro. Dovremo raddrizzarlo di lato, quindi gireremo il palmo della mano in modo che il pollice sia dietro.
- Quindi, piegheremo il gomito e lo porteremo dietro, dove dovrebbe essere appeso l'asciugamano.
- Tenendo l'asciugamano con la mano destra, ci rilasseremo un attimo per misurare la tensione.
- Se non c'è abbastanza tensione, cambieremo la posizione della presa o solleveremo delicatamente il braccio sinistro tenendo l'asciugamano.
- Mantieni questo tratto per alcuni secondi.