Anche se impegni i tuoi glutei in affondi o sprint, se non dai loro l'attenzione che meritano, potresti essere sulla buona strada per il mal di schiena o problemi di mobilità dell'anca.
Il ruolo principale del gluteo massimo è l'estensione dell'anca, mentre il gluteo medio e il minimo aiutano anche con l'estensione dell'anca. Tutti e tre aiutano a stabilizzare il bacino, che è fondamentale per stare in piedi mentre si cammina.
La mancanza di utilizzo da seduti tutto il giorno e non lavorando sui glutei può causare rigidità. Dovresti evitare entrambi i casi perché avere glutei stretti può causare squilibri muscolari nella catena cinetica, portando a lesioni. Dolore lombare, problemi alla banda IT, piriforme, tra gli altri, sono stati associati a glutei stretti. Cioè, se non tratti bene le tue guance, le tue prestazioni ne risentiranno.
Tutto ciò di cui i tuoi glutei hanno davvero bisogno è un regolare allungamento. Ecco 5 tratti che ridurranno seriamente il rischio di lesioni. Includere questi tratti 2-3 volte a settimana.
ponte gluteo
Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento e mani lungo i fianchi. Tirare dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino a sollevare i fianchi. Premi sui talloni per sollevare i fianchi e arrotondare il petto verso il mento. Tieni in alto, poi rilassati. Ripeti tra 12 e 15 ripetizioni, in 2 o 3 serie.
Il ponte gluteo attiva il grande gluteo attraverso l'estensione dell'anca. Mira anche al nucleo e aiuta a stabilizzare il bacino in modo che non si inclini eccessivamente.
Posa di paloma
Dalla posizione del cane rivolto verso il basso, piega la gamba sinistra e abbassa il ginocchio a sinistra. Quindi estendi la gamba destra dietro di te. Premi l'anca destra verso il tappeto. Inspira, quindi espira mentre cammini con i palmi in avanti per assumere una posizione il più comoda possibile. È molto importante mantenere i fianchi ben allineati in questa posizione. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti con la gamba destra.
Pigeon Pose è ottimo per gli atleti in quanto allunga diversi muscoli importanti contemporaneamente: il gluteo massimo, il gluteo minimo, i fianchi e il piriforme. Ciascuno di questi muscoli svolge un ruolo importante nella catena cinetica e qualsiasi sforzo o squilibrio può portare a lesioni.
Stretching del gluteo del ginocchio impilato
Siediti con le gambe piegate davanti a te. Piega una gamba, facendo scivolare il piede sotto il ginocchio opposto verso l'anca. Piega l'altra gamba nella direzione opposta, impilandola sopra la prima gamba. Rilassa entrambe le gambe e, se puoi, piega il busto per approfondire l'allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Apri lentamente le gambe, quindi ripeti con la gamba opposta sopra.
Questo allungamento può essere più impegnativo se sei rigido, ma una volta che sei in posa, allunga profondamente i fianchi, i glutei e la catena cinetica fino alle caviglie. Approfondire gradualmente l'allungamento ad ogni espirazione migliorerà i risultati.
Figura quattro in piedi Stretch
Da una posizione eretta, piega leggermente le ginocchia. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Premi la caviglia destra nella gamba sinistra e spingi indietro con la gamba sinistra. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, prova a rimandare indietro i fianchi per piegare la parte superiore del corpo in avanti e approfondire l'allungamento. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia lentamente e ripeti dall'altra parte.
L'allungamento della figura quattro in piedi colpisce i glutei e il piriforme, proprio come fa la versione seduta dell'allungamento. Farlo in piedi significa che ti concentri anche sull'equilibrio e sulla stabilità per tutta la gamba a terra, contribuendo a rafforzare il tuo core.
Sdraiato figura quattro allungamento
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Aggancia le dita dietro il tendine del ginocchio sinistro, quindi tira delicatamente la gamba sinistra verso di te per attivare l'allungamento sul lato destro. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, mantenendo la parte superiore del corpo appoggiata al pavimento. Rilassati, poi cambia lato.
Questo tratto è particolarmente indicato per gli atleti meno flessibili. Dato che sei sulla schiena, è più facile iniziare e puoi approfondire l'allungamento a seconda del tuo livello di flessibilità. Questa è la versione sdraiata dell'allungamento della figura quattro e fornisce un ottimo allungamento per il grande gluteo e i flessori dell'anca.