Siamo onesti: il riscaldamento è come la pubblicità del film prima del film, di solito lo saltiamo.
Sia che dubiti dei suoi benefici (pochi tocchi delle dita dei piedi mi aiuteranno davvero ad accovacciarmi meglio?) o che tu abbia un posto dove stare, potresti chiederti quanto sia importante non passare qualche minuto a fare un po' di corpo.
potresti farti male
Potresti aver schivato un infortunio oggi, ma perdere costantemente un riscaldamento significa che potresti essere in fermento per uno stiramento muscolare o un altro infortunio.
Corri un grande rischio di infortunio se non impieghi solo 10 minuti per riscaldarti prima di allenarti. A volte un infortunio ti farà tornare indietro per settimane, quindi vale la pena dedicare qualche minuto al riscaldamento prima di un allenamento.
In effetti, una delle principali cause di affaticamento muscolare acuto è carico improprio sull'articolazione e sui muscoli durante l'esecuzione di sollevamento di carichi pesanti. Ma quando ti riscaldi prima dell'esercizio, stai condizionando il tuo corpo a caricare i muscoli corretti e seguire schemi di movimento che aiutano a prevenire gli infortuni.
Ad esempio, quando ti stai riscaldando per uno stacco, dovresti prima praticare il movimento dell'articolazione dell'anca, con un movimento come l'esercizio del buongiorno, che ti allena a caricare correttamente i fianchi, i glutei, il core e la schiena.
Le tue prestazioni potrebbero essere compromesse
Riscalda i muscoli prima di tuffarti in un allenamento Aiuta ad aumentare la temperatura corporea centrale e muscolare.
Pensa a un riscaldatore nello stesso modo in cui pensi di riscaldare la tua auto in una fredda giornata invernale: funziona semplicemente meglio. Quando la temperatura dei tuoi muscoli aumenta, le tue articolazioni diventano più flessibili, migliorando la gamma di movimento del tuo corpo.
Ma non limitarti a seguire i movimenti: la ricerca suggerisce che lavorare sodo sul riscaldamento può aiutare le tue prestazioni quando si tratta dell'esercizio principale.
Come dovrebbe essere il tuo riscaldamento?
Non esiste una routine di riscaldamento valida per tutti perché i tuoi esercizi di riscaldamento dipendono in gran parte dal tipo di movimenti che eseguirai durante l'allenamento.
Ad esempio, se ti stai preparando per una lunga corsa, ti concentrerai principalmente sul riscaldamento della parte inferiore del corpo e dei muscoli centrali. Ma se ti stai preparando a fare flessioni e pressioni sulle spalle, allora faresti esercizi che attivano i muscoli della parte superiore del corpo.
Tuttavia, la ricerca mostra che fare a il riscaldamento dinamico batte lo stretching statico quando si tratta di fornire benefici pre-esercizio.
Uno studio del giugno 2019 sull'European Journal of Applied Physiology suggerisce che lo stretching statico da solo, senza un riscaldamento dinamico, può avere effetti negativi sulle prestazioni muscolari.
il tratto dinamico È attivo e comporta il movimento dei muscoli e delle articolazioni per allungare e aumentare la frequenza cardiaca. il tratto statico, d'altra parte, comporta il mantenimento di una posizione per un lungo periodo di tempo per allungare e rilassare i muscoli. Sebbene entrambi i tipi di stretching possano allungare i muscoli, lo stretching statico non riscalda le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso allo stesso modo di un riscaldamento dinamico.
Quanto tempo dovresti dedicare al riscaldamento?
Idealmente, mantieni il riscaldamento a un'intensità da bassa a moderata. Non vuoi essere completamente esausto e senza fiato, ma vuoi che il tuo battito cardiaco sia abbastanza alto da sudare. Prova a fare ogni esercizio di riscaldamento durante 30 secondi, o da 8 a 10 ripetizioni, da 2 a 3 serie.
Troppa energia spesa durante i movimenti pre-allenamento può causare un surriscaldamento del corpo troppo rapido, il che potrebbe influire sulle prestazioni. In questo caso vale il detto "less is more". Il riscaldamento dovrebbe aiutarti a sentirti bene e farti sudare.
Quanto fa male saltare il riscaldamento?
La verità è che non è mai una buona idea saltare un riscaldamento. Che tu stia sollevando, facendo HIIT o correndo, devi riscaldarti, indipendentemente dalla durata del tuo allenamento. Quando passi il tempo a riscaldarti, riduci le possibilità di infortunio e consenti al tuo corpo di adattarsi alle esigenze del tuo allenamento.
L'aspetto e la durata dipenderanno dal tipo di allenamento che stai facendo. Ma in generale, un riscaldamento dovrebbe durare tra i cinque e i 10 minuti e includere esercizi dinamici che aumentano la frequenza cardiaca e accelerano le articolazioni.
Per trovare il riscaldamento giusto per te, considera di lavorare con un personal trainer che può mettere insieme una routine adatta alle tue esigenze.