Allenamento di resistenza e trazione gravitazionale
La legge di gravità impone chiaramente che non puoi spostare rapidamente una resistenza relativamente pesante. Cioè, se una resistenza si muove rapidamente, dovrebbe essere "leggera" rispetto alle tue capacità. Allo stesso modo, puoi spostare la resistenza leggera in tempi relativamente brevi rispetto alla resistenza "pesante". Minore è la resistenza, maggiore è la potenziale velocità di movimento, a parità di tutti gli altri fattori. Buon senso, gente.
Prendiamo ad esempio il sollevatori olimpici. Queste persone sono forti. Dai un'occhiata alle loro routine di allenamento: usano i protocolli di allenamento per costruire la forza muscolare, quindi praticano le abilità di sollevamento di resistenza pesante con la tecnica adeguata. Scopri come attivare i muscoli nella panca piana per ottimizzare la tua tecnica e le tue prestazioni.
Possono solo muovere resistenze pesanti così velocemente e così in alto, quindi hanno bisogno della capacità di muoversi velocemente per garantirlo. Vale a dire, la resistenza non si muove velocemente, ma la tecnica sì. I front squat e i back squat più lenti vengono eseguiti per aumentare la forza. Viene implementata una pratica di abilità di movimento più veloce per affinare le azioni corporee richieste.
Principio della taglia di Henneman: fibra muscolare lenta vs veloce
Le fibre muscolari vengono reclutate in sequenza in base al bisogno. Cioè, minore è la domanda, meno fibre sono richieste e maggiore è la domanda, più fibre sono richieste. Gli sforzi a bassa richiesta reclutano le unità motorie più piccole, con la soglia più bassa e più lente alla fatica.
Quando è richiesto uno sforzo maggiore, per la fatica sono necessarie le unità motorie più grandi, più alte e più veloci. Ha molto senso e spiega perché puoi correre più a lungo rispetto allo sprint, o perché una resistenza più leggera puoi muoverti per più ripetizioni rispetto a una resistenza più pesante.
La classificazione di Fibre muscolari "lente" vs "veloci" è un termine improprio e ha creato il caos tra il formatore e l'apprendista. La saggezza convenzionale suggerisce che le fibre muscolari più piccole e più lente si contraggono lentamente e non sono in grado di contrarre i muscoli "rapidamente". Scopri di più sui muscoli a contrazione lenta e la loro relazione con la forza.
Analogamente, si ritiene che le fibre muscolari più grandi e veloci siano le uniche fibre reclutate per una rapida attività muscolare come un fulmine. Sì, le contrazioni lente si contraggono relativamente più lentamente delle contrazioni veloci, ma la differenza è tra 60 e 90 millisecondi. Sì, millisecondi. Questa differenza è praticamente trascurabile.
Comprendi che la classificazione di contrazione rapida e contrazione lenta non si riferisce solo alla velocità di contrazione. Si riferisce anche a la capacità di fatica di una fibra. Le fibre muscolari più grandi che producono forza sono più veloci all'affaticamento rispetto alle fibre lente, che esercitano una forza leggermente inferiore ma sono più lente all'affaticamento.
Un salto verticale esplosivo, utilizzando solo il peso corporeo, è un ottimo esempio:
Un singolo salto al massimo sforzo recluta fibre lente e veloci. Sebbene sia uno sforzo elevato, crea una fatica minima a causa della brevità. Esegui più salti e alla fine ne conseguirà l'affaticamento a causa dell'aumento della domanda e del reclutamento di fibre a soglia più alta e più veloci.
Ora salta tenendo pesi pesanti o indossando un giubbotto appesantito. Cosa sta succedendo? La velocità di movimento e l'altezza del salto diminuiranno a causa dell'attrazione gravitazionale, ma utilizzerai più fibre muscolari. Salta un paio di volte e la fatica colpirà prima perché inizialmente sono necessarie più fibre (il tipo più veloce da affaticare). Questo evento di domanda più elevata potrebbe non corrispondere al periodo di tempo in quanto salta fuori dalla resistenza.
Genetica, tipo di corpo e capacità di contrarre i muscoli
- Gli arti più lunghi possono muoversi più lentamente di quelli più corti.
- Avere inserzioni tendinee eccezionali può permetterti di esercitare una forza/velocità maggiore rispetto a origini/inserzioni scadenti.
- Una massa muscolare più grande può esercitare più forza di una massa più piccola.
- Avere più fibre muscolari veloci e ad alta soglia può permetterti di esercitare più forza rispetto ad avere più fibre di tipo lento.
Implicazioni sulla modalità di allenamento
Se disprezzi la gravità, vai sulla Luna.
- Una resistenza relativamente pesante richiede il reclutamento di molte fibre muscolari, comprese le fibre che generano forza a forza maggiore e ad alta soglia.
- Le fibre ad alta soglia/generazione di forza maggiore vengono utilizzate nei movimenti esplosivi/di velocità al di fuori della sala pesi negli sport agonistici.
- La resistenza relativamente pesante non può essere spostata rapidamente. Se riesci a muovere rapidamente una resistenza, è leggera rispetto alla tua abilità.
- Sebbene intrinsecamente pericoloso, muoversi relativamente velocemente con la resistenza può reclutare e sovraccaricare molte fibre fintanto che si raggiungono le ripetizioni massime.
