Le flessioni e la panca piana sono gli esercizi di pettorali più famosi. Entrambi rafforzano la parte superiore del corpo, ma quando si tratta di affinare gli strati interni ed esterni dei pettorali, quale esercizio è migliore?
La scienza dimostra che la panca piana costruisce i pettorali meglio del curl.Ad esempio, la panca con bilanciere è più efficace nell'attivare i muscoli del torace rispetto alle flessioni, alla macchina per i pettorali, ai cavi incrociati, alla macchina per la pressa per i pettorali e ai manubri.
Ma questo non vuol dire che dovremmo escludere del tutto le flessioni. Ci sono pro e contro per flessioni e distensioni su panca, e il miglior esercizio per il petto dipende dai tuoi obiettivi, dal tuo livello di forza e dal tipo di attrezzatura che hai.
flessioni del petto
Le flessioni sono un esercizio a corpo libero che inizia su una tavola alta e comporta l'abbassamento del petto verso il suolo, quindi spingendo il corpo su una tavola alta. Agisce principalmente sulle fibre centrali e interne del torace, ma colpisce anche le spalle e i tricipiti.
Pro
- Buono per tutti i livelli: Poiché è un esercizio a corpo libero, è ottimo per le persone di tutti i livelli di attività. Ad esempio, i principianti possono modificare l'esercizio ed eseguire un wall push-up stando in piedi, su una superficie rialzata come una panca o una sedia o in ginocchio. Gli atleti più avanzati possono eseguire variazioni a braccio singolo o di rimbalzo per testare la loro resistenza e forza. Fare diverse variazioni ti consente anche di lavorare i muscoli pettorali attraverso una varietà di gamme di movimento, fornendo più allungamento e contrazione per i muscoli.
- Aumenta la forza totale del corpo: Davvero, sono un esercizio per tutto il corpo. Oltre a lavorare sul petto, si rivolgono anche a spalle, tricipiti e core, che sono essenziali per migliorare la forza e la stabilità della "spinta". Questi muscoli sono importanti per svolgere attività quotidiane, come aprire porte, sollevare oggetti pesanti e spostare mobili.
- Migliora la condizione fisica generale: Non c'è indicatore migliore della forza complessiva e della forma fisica che essere in grado di spingere il proprio peso, ed è esattamente quello che facciamo con un push-up. Le persone che erano in grado di fare più di 40 flessioni di fila erano associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che potevano fare meno di 10 flessioni.
Svantaggi
- Non sono molto utili per il progresso: man mano che diventiamo più forti, avremo bisogno di fare più ripetizioni per continuare a costruire forza ed evitare il plateau. Ma molti di noi non hanno la forza di fare più serie di flessioni (per non parlare del fatto che può diventare noioso), quindi assicurati di mescolare le cose provando diverse varianti di flessioni come un singolo piegamento pliometrico a gamba dritta, o diamante.
- Incline a dolori e dolori: Se abbiamo dolore alla schiena, al polso, alla spalla o al gomito mentre facciamo flessioni, è un segno che qualcosa nella tua tecnica potrebbe essere sbagliato o che abbiamo un problema di fondo. Assicurati che i gomiti siano saldamente infilati nei fianchi per mantenere le spalle sicure e stai stringendo il busto per evitare di inarcare la schiena. Il dolore può anche essere un segnale di avvertimento che stiamo reagendo in modo eccessivo. Fare flessioni ogni giorno può metterti a rischio di lesioni alla spalla e al polso, quindi assicurati di bilanciare la tua routine di esercizi con esercizi di trazione come canottaggio, riccioli per bicipiti e assi.
panca toracica
La distensione su panca è un esercizio per il petto che viene tipicamente eseguito su una panca pesi o sdraiato sul pavimento con un paio di manubri o un bilanciere. Si rivolge principalmente ai pettorali e ai tricipiti interni e medi, ma a seconda dell'inclinazione della panca e della presa, puoi mirare ad aree specifiche dei pettorali.
Pro
- facile avanzare: È possibile aggiungere piastre di peso a un bilanciere o scegliere un set di pesi più pesante per rendere l'esercizio più difficile ed efficace affaticando i muscoli del torace rispetto a fare ripetizioni elevate di flessioni.
- Mira a petto e tricipiti: La distensione su panca è un esercizio per pettorali e tricipiti e, isolandoli, possono crescere in misura maggiore rispetto alle flessioni. Sebbene la panca piana venga solitamente eseguita su una superficie piana e orizzontale, la difficoltà dell'esercizio può essere aumentata aggiungendo un dip (30 gradi in meno rispetto a una panca piana) o un'inclinazione (45 gradi in più rispetto a una panca piana).
Una panca inclinata, ad esempio, si rivolge ai pettorali superiori, mentre una panca declinata si rivolge ai pettorali inferiori. Inoltre, una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) affina i pettorali superiori e inferiori, così come i tricipiti, e una presa inversa (i palmi rivolti verso di te) dà maggiore attenzione ai pettorali superiori. - ampio raggio di movimento: La pressa per pettorali offre una gamma più ampia di movimento per i pettorali rispetto alle flessioni. Ciò significa che i muscoli del torace possono contrarsi e rilassarsi completamente, migliorando la loro funzione e forza complessive. Se il nostro obiettivo principale è costruire un torace più grande e più forte, otterremo risultati più rapidi con la panca sollevando carichi più pesanti.
Svantaggi
- Aumento del rischio di lesioni: rispetto alle flessioni, il rischio di lesioni con la panca piana è maggiore perché non solo si sposta più peso, ma si sposta il peso sopra la testa. Avere un partner che può aiutare a sopportare il peso può aiutare a prevenire lesioni.
Inoltre, sollevare pesi troppo pesanti o allenare i muscoli del torace oltre l'affaticamento (non essere in grado di fare un'altra serie) può portare a gravi lesioni ai muscoli del torace e delle spalle. Quindi assicurati di consentire ai muscoli del torace di riposare almeno un giorno intero tra gli allenamenti durante la settimana. - Attrezzatura sportiva necessaria: Hai bisogno di attrezzature per esercizi, tra cui una panca, una barra o altri pesi, per fare distensioni su panca a casa. Sebbene tu possa eseguire la panca sdraiata, otterrai la massima attivazione del torace usando una panca. Anche caricare progressivamente le barre è la chiave per diventare più forti, quindi avremo bisogno di una varietà di pesi e piastre. Per motivi di sicurezza, si consiglia di eseguire la panca piana con un bilanciere solo se c'è qualcuno nelle vicinanze che ti osserva.
Flessioni o panca piana, quale scegliere?
Può essere difficile scegliere tra le flessioni o la panca. Se abbiamo l'obiettivo di costruire un torace più forte e più grande, alla fine otterremo più vantaggio dalla panca che dal pushup. Ma fare flessioni può integrare le presse in una routine di petto ed è ottimo per costruire la forza complessiva di tutto il corpo.
Ad esempio, se non possiamo andare in palestra o siamo in viaggio, le flessioni sono un'ottima alternativa al chest press e non abbiamo bisogno di attrezzature per eseguirle. Possiamo anche fare flessioni come parte di un riscaldamento prima di sdraiarci sulla panca o iniziare una routine per la parte superiore del corpo.
Possiamo anche concentrarci sulla panca un giorno alla settimana e sulle flessioni un altro giorno per lavorare sul movimento "push" in diverse posizioni. Dobbiamo solo assicurarci di cambiare allenamento ogni 4-6 settimane per continuare a fare progressi ed evitare di raggiungere un plateau di forza e resistenza.