Non si torna indietro, se sei arrivato a questo articolo è di tua spontanea volontà o perché qualcuno che ti vuole molto bene ha pensato a te. Allenare i retti addominali (addominali per i mortali) è quasi un obbligo. La stabilità del nostro corpo dipende dal core, quindi non c'è motivazione più grande di quella per iniziare a rafforzare gli addominali.
Se sei un principiante o vuoi riprendere ad allenarti dopo una lunga stagione senza fare più di un sit-up al giorno (alzandoti dal letto), ti propongo una routine adattabile a qualsiasi livello e con esercizi molto più divertenti. Hai il coraggio?
Cosa dovresti tenere a mente prima di iniziare l'allenamento addominale?
Non importa che anni fa hai sopportato routine addominali, questo non ti rende un esperto per riprendere l'allenamento. È importante prendere in considerazione i seguenti suggerimenti per non ferirsi e non gettare la spugna il secondo giorno.
- Correggi la postura. Che tu stia per eseguire crunch, plank o qualsiasi altro tipo di esercizio addominale, è essenziale avere una buona postura. Guardati allo specchio, chiedi a qualcuno di correggerti o, se stai combattendo questa battaglia da solo, usa il telefono per registrarti e analizzare la tua posa.
- Rafforza l'addome. Né con le braccia, né con le gambe, né con il collo. So che è più facile a dirsi che a farsi, ma devi concentrarti sul mettere tutta la tua forza solo nel tuo nucleo.
- Fai gli esercizi senza fretta.
- Non farli tutti i giorni. Il retto addominale è un insieme di muscoli che hanno anche bisogno di riposo per rafforzarsi e crescere. Proprio come non alleneresti i glutei tutti i giorni, la stessa cosa accade con l'addome. Inizia facendolo 3 giorni a settimana, lasciando un giorno di riposo in mezzo.
- non accontentarti e aumentare l'intensità gradualmente nel corso delle settimane.
- Allungare. Non ti inganneremo, in 24-48 ore avrai dolore, ma se vuoi ridurne l'intensità devi fare stretching. Lo stretching aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e facilita il corretto recupero delle fibre muscolari.
esercizi per principianti
Non tutti partiamo dallo stesso punto o con la stessa condizione fisica, ecco perché preferisco sempre consigliare allenamenti basati sul tempo . Non mi servirebbe a molto dirti di fare 15 ripetizioni se non riesci a farne nemmeno 7, o se, al contrario, pensi che siano troppo poche.
Ti suggerisco di fare esercizi addominali alternando 20 secondi di esercizio e 40 secondi di riposo; 30 secondi e 30 secondi di riposo; oppure 40 secondi e 20 secondi di riposo . Scegli una durata che ti risulti comoda per il tuo primo allenamento addominale.
Gli esercizi che ho scelto sono pensati per darti idee diverse rispetto ai crunch e impedirti di fare movimenti sbagliati, come tirare il collo.
ferro in movimento
Che ne dici di lavorare l'addome e la coordinazione allo stesso tempo? Nel caso tu mi stia odiando, siamo sulla strada giusta. Credimi, anche se all'inizio può sembrare una cattiva idea, è una versione molto più leggera della tavola isometrica.
Plancha laterale
Regola la piastra laterale in base alle tue capacità. Se ti sembra di non riuscire a stare in piedi con le gambe dritte e sostenere il peso su una gamba sola, fai un side plank sulle ginocchia.
Se vuoi dargli un po' più di intensità, puoi provare ad appoggiarti sul palmo delle mani, invece che sull'avambraccio.
Controlla che l'anca sia rivolta in avanti, non ruotarla verso il basso e non permettere che perda la sua linea retta.
Solleva gamba
Le prime volte ti sarà difficile abbassare completamente le gambe, è normale. Quello che cerchiamo con questo esercizio è controllare il movimento usando la forza con l'addome, non con le braccia o il collo.
Ti consiglio di mettere le mani sotto i glutei per evitare di oscillare con l'elevazione delle gambe. Non avere fretta di farli, più lentamente li fai, più prurito!
Scaler
Semplice e dinamico. Puoi farlo lentamente e scandendo ogni passo oppure in modo più leggero, toccando terra solo quando distendi le gambe. Presta particolare attenzione che i fianchi non siano sollevati, dovresti cercare di mantenere la schiena dritta per esercitare bene il core.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Eseguire 3 giri con 5 serie ciascuno, ovvero:
(Esempio di routine con 20" di esercizio e 40" di riposo)
- Plank 20” con avambracci supportati, apertura e chiusura gambe + 40” riposo
- 20» side plank sinistro + 40» riposo
- 20» side plank destro + 40» riposo
- 20» sollevamento gamba + 40» riposo
- 20» scalatore + 1:40» riposo
Sì, concludiamo ogni round con un minuto extra di recupero. E non dimenticate di fare stretching!
bonus di esercizio
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
L'allenamento con la palla medica è uno dei miei preferiti. In questo esercizio lavori intensamente tutto il core, senza fare movimenti noiosi. Imitare il colpo che fa un boscaiolo con la sua ascia sembrerà divertente e dinamico. Non è necessario utilizzare un carico molto pesante, cerca di rendere duro l'impatto contro il suolo e cerca di mantenere il tuo core il più forte possibile. È importante non utilizzare una palla rimbalzante.
Anche la Pallof Press è diventata molto popolare negli ultimi anni. Gli esercizi isometrici diventano un ottimo alleato quando si vuole creare tensione nell'addome, ma senza compromettere la colonna vertebrale. Noterai come bruciano i tuoi obliqui!