È la domanda da un milione di dollari per i fanatici del fitness: qual è il miglior esercizio addominale? Nel 2001, l'American Council on Exercise (ACE) ha sponsorizzato uno studio per cercare di rispondere a questa domanda, classificando 13 esercizi addominali in base all'attivazione muscolare. Mentre gli scricchiolii della bicicletta hanno preso il primo posto, un valore anomalo, la sedia del capitano, ha preso il secondo posto.
Perché dovremmo concentrarci sul secondo esercizio? Sebbene i crunch a bicicletta attivino maggiormente il retto addominale (la parte degli addominali che forma gli addominali a tartaruga), la sedia del capitano (l'attrezzo da palestra che assomiglia un po' a una poltrona senza sedile) è l' opzione migliore per rafforzare gli obliqui (i muscoli lungo i lati del busto) e coinvolge più della semplice attività muscolare.
I migliori esercizi addominali combinano due tipi di movimenti: flessione/estensione e rotazione, oltre a concentrarsi su mobilità e stabilità. Flessione/estensione e rotazione coprono tutti i movimenti della colonna vertebrale, mentre stabilità e mobilità coprono i due tipi di azioni capaci di qualsiasi parte del corpo.
Il problema con scricchiolii
Oltre a non essere un esercizio molto funzionale (quando fai un movimento così ripetitivo nella vita di tutti i giorni?), il problema più grande con i crunch è che non sono per tutti. Ciò è particolarmente vero per le persone che soffrono di lesioni precedenti o dolore cronico alla parte bassa della schiena o al collo, poiché una forma errata può solo esacerbare i sintomi.
Se qualcuno ha dolore, formicolio o intorpidimento che viaggia lungo le braccia o le gambe ed è peggiorato dalla flessione della colonna vertebrale, dovrebbe astenersi dal contrarsi fino a quando questi sintomi non si risolvono. Non è stato riscontrato che sit-up e squat causino direttamente mal di schiena e, se lo fanno, il dolore è probabilmente dovuto a muscoli, articolazioni e sistema nervoso non adeguatamente preparati a gestire il dolore durante il movimento.
Tecnica per fare addominali sulla sedia del capitano
È molto probabile che tu abbia usato una sedia da capitano in palestra. O forse ci sei passato davanti e non sapevi a cosa servisse. Fondamentalmente, è un seggiolone senza sedile. Ma per quanto comodo possa sembrare, la gamba che si alza su di essa è in salita. È un esercizio facile e conveniente a qualsiasi livello di fitness e ci sono diversi esercizi con la sedia del capitano.
Per eseguire una buona tecnica addominale è necessario seguire i seguenti passaggi:
- Posiziona la sedia del capitano ad un'altezza adeguata per poterci salire senza fare un grande salto. Le tue spalle dovrebbero essere lontane dalle tue orecchie e gli avambracci dovrebbero essere fermamente sostenuti.
- Afferrare saldamente le maniglie, appoggiando gli avambracci sulle imbottiture e appoggiare la schiena contro il supporto imbottito.
- Lascia che le gambe penzolino verso il pavimento e stringi l'addome mantenendo la parte superiore del corpo dritta.
Vantaggi di questo esercizio
La sedia del capitano è fondamentale per allenare gli addominali , ovviamente. Ma si concentra principalmente sul retto addominale, coinvolgendo anche i flessori dell'anca e gli obliqui esterni. È inoltre un esercizio di isolamento, quindi permette di concentrarsi sullo sviluppo di un core forte e muscoloso.
Questo lo rende uno strumento eccellente per costruire e rafforzare il tuo core; una componente vitale per migliorare la forma fisica generale.
Grazie alla posizione del sedile del capitano, i movimenti sono molto più agevoli per il corpo, soprattutto per chi soffre di mal di schiena o cervicalgia. Gran parte del merito va alla postura eretta che assumiamo, simile a quella che il nostro corpo assume naturalmente nella vita di tutti i giorni.
Inoltre, è un esercizio migliore per gli addominali inferiori, notoriamente deboli. Sebbene anatomicamente non ci sia distinzione tra addominali superiori e inferiori, funzionalmente sì, poiché possiamo contrarre in modo preferenziale una sezione superiore o inferiore con maggiore forza rispetto all'altra. Gli addominali inferiori sono spesso più deboli per molte persone, quindi la sedia del capitano può offrire l'opportunità di lavorare su questa comune area di debolezza.
Ci sono rischi nella sedia del capitano? Errori comuni
Lo svantaggio di questo esercizio è che può essere svolto solo in palestra. Tuttavia, una serie di sollevamenti delle gambe, scricchiolii a forbice o tocchi delle dita dei piedi, con i piedi sollevati da terra durante l'esercizio, possono fornire risultati simili. Anche così, questi movimenti possono esacerbare qualsiasi dolore alla schiena o al collo, quindi avere questa sedia fornirà qualche vantaggio in questo caso.
Inoltre, potresti scoprire che i tuoi esercizi non funzionano come previsto. Ci sono alcuni errori comuni da evitare durante questa attività, come ad esempio:
- Non usare la spinta. Questo è l'errore più comune e quello che interferisce direttamente con l'obiettivo dell'esercizio. La tentazione quando si oscilla è usare lo slancio per sollevare le gambe. Evita questo e contrai il tuo core per assicurarti di sollevare con gli addominali e non con le gambe.
- stringere l'addome prima di alzare le gambe. Questo non solo ti proteggerà dagli infortuni, ma ti aiuterà anche a ottenere il massimo dall'esercizio.
- non inarcare la schiena. Di fronte alla pressione di alzare le gambe, può essere naturale inarcare la schiena contro la sedia. Evita di farlo per coinvolgere attivamente il tuo core.
- Non lasciare che la tua schiena affondi. Questa è un'altra reazione comune che consiste nel lasciarti sospeso e favorire l'affondamento della schiena. Non farlo. Assicurati che la tua schiena rimanga tesa per raccogliere tutti i benefici dell'esercizio.
- Ricordati di respirare. La tentazione è di trattenere il respiro mentre sollevi le gambe in modo da poterti concentrare sul coinvolgimento dell'addome. In effetti, questo renderà l'esercizio più difficile. Come con qualsiasi esercizio, i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare, quindi monitora la tua respirazione contemporaneamente ai tuoi sollevamenti.