In questo articolo esaminiamo il colpo di scena russo, noto anche come colpo di scena russo, un movimento di rafforzamento del core che prende di mira gli obliqui e gli addominali. Imparerai a conoscere i muscoli utilizzati per eseguire questo movimento rotatorio, alcune variazioni di movimento e i migliori vantaggi di incorporarlo nella tua normale routine di allenamento.
In generale, il twist russo è sicuro per la maggior parte delle persone, anche se si consiglia di parlare con uno specialista se si hanno lesioni o condizioni di salute che potrebbero essere influenzate da questo esercizio. Fai attenzione quando inizi questo esercizio se hai o sviluppi un infortunio al collo, alla spalla o alla parte bassa della schiena.
I muscoli hanno lavorato in colpi di scena russi
Questo movimento è un esercizio di base che mira a muscoli centrali e stabilizzatori spinali (muscoli centrali, principalmente gli obliqui). Inoltre, la torsione russa può aiutare ad aumentare il movimento rotatorio del busto e migliorare il controllo isometrico del core. I gruppi muscolari sottostanti sono specificamente mirati quando si esegue il Russian twist (leggermente diverso dagli esercizi di Russian twist in piedi), sia con il peso corporeo sotto carico (palla medica, piatto twist, ecc.).
- obliqui
- addominali
- erettori spinali
- Parte superiore della schiena (stabilizzatori scapolari)
Come si fa correttamente?
Si pensa che i colpi di scena russi prendano il nome da uno degli esercizi sviluppati per i soldati sovietici durante la Guerra Fredda, anche se la sua popolarità oggi lo ha reso un esercizio di fama mondiale. Ecco come eseguire correttamente l'esercizio, che può essere eseguito con il peso corporeo, una palla medica, un partner o un piatto.
Per farlo correttamente, eseguire i seguenti passaggi:
- Appoggiati alle ossa dei glutei mentre sollevi i piedi da terra, tenendo le ginocchia piegate.
- Allunga e raddrizza la colonna vertebrale con un angolo di 45 gradi dal pavimento, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Allunga le braccia davanti, intrecciando le dita o le mani.
- Usa gli addominali per girare a destra, poi al centro, poi a sinistra.
- Questa è una ripetizione. Fai da 2 a 3 serie con circa 8 o 16 ripetizioni.
Ci sono alcuni suggerimenti da tenere a mente quando si inizia questo esercizio. Per i principianti, premi i piedi nel terreno o estendili mentre senti il movimento. Respira in modo costante e profondo. Espira ad ogni torsione e inspira per tornare al centro. Mentre ti giri, mantieni le braccia parallele al suolo o allungati per colpire il terreno accanto a te.
È importante stringere e attivare i muscoli addominali e della schiena durante l'esercizio. Se hai bisogno di maggiore stabilità, incrocia la parte inferiore delle gambe. Mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita di inclinarti o arrotondarla. E lascia che il tuo sguardo segua il movimento delle tue mani.
Torsione russa con palla medica
La torsione russa può essere eseguita con il peso corporeo in cui i tempi, le gamme di movimento e gli schemi di ripetizione possono essere manipolati per aumentare la difficoltà di questo momento. Si raccomanda agli atleti di prestare attenzione a flessione eccessiva nella colonna lombare sotto fatica durante questo movimento (così come la maggior parte dei movimenti). Questo movimento dovrebbe essere eseguito ponendo l'accento sullo sviluppo obliquo e movimenti fluidi e controllati (con o senza velocità), con una forte enfasi sul non consentire all'atleta di eseguire ripetizioni senza pensare.
Colpi di scena russi con un partner
Il seguente video mostra come eseguire la mossa di torsione russa con un partner. Questa è solo un'altra variazione della mossa che offre un'altra svolta per aiutare alcuni atleti a utilizzare il lavoro di squadra e il supporto per spingersi più forte, tenere il passo o semplicemente incorporare più allenamento basato sulla squadra.
Immagine: Les Mills
Vantaggi del twist russo (con o senza carico)
I colpi di scena russi rafforzano il core, gli obliqui e la colonna vertebrale. È un esercizio di base totale che lavora anche sull'equilibrio e crea stabilità nella colonna vertebrale. Ma non tutti i vantaggi sono diretti al rafforzamento e all'ipertrofia degli addominali, ci sono anche altri effetti positivi.
allenamento rotazionale
L'allenamento rotazionale è la chiave per la maggior parte degli sport atletici e per lo sviluppo del core. Movimenti come il twist russo possono aiutare gli atleti aumentare la capacità dei muscoli obliqui sostenere il movimento della colonna vertebrale contrastando le forze rotazionali ad essa applicate. Questo è spesso noto come allenamento anti-rotazione (rafforza i range esatti di movimento che possono anche essere dannosi in eccesso). Questo può avere una grande applicazione negli atleti di forza, potenza e fitness, poiché la stabilizzazione del core e l'allenamento anti-rotazione possono aiutare nello snatch, nello squat e nello stacco. Aumentare la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale e il busto durante i movimenti sotto carico significa a maggiore prevenzione degli infortuni e delle uscite di forza.
Forza isometrica del nucleo
Quando si parla di azioni muscolari, spesso si pensa alle fasi di contrazione e allungamento (concentriche ed eccentriche). Le contrazioni isometriche sono anche fondamentali per la maggior parte dei movimenti di forza, potenza e fitness, come possono aiutaci a mantenere rigidità e tensione mentre siamo in movimento. La svolta russa può aiutarci a costruire la forza isometrica del core aggiungendo un movimento dinamico al mix (allenamento rotazionale) che si traduce in una migliore stabilità e controllo del core per cose come ginnastica, sollevamento pesi e allenamento di resistenza.
movimento obliquo e dorsale
Per creare un movimento fluido, dobbiamo assicurarci di affrontare qualsiasi esigenza di mobilità e flessibilità, disconnessioni neurologiche che possono bloccare il movimento e aumentare il controllo di un atleta e la capacità di produzione della forza. La torsione russa, sebbene di natura semplicistica, può essere eseguita con una varietà di tempi e gamme di movimento per aiutare gli atleti a stabilire una maggiore forza del core e un senso di controllo del movimento applicabile a quasi tutti gli altri sport. Gli obliqui stretti, i dorsali e la tensione muscolare possono anche avere un impatto negativo sulla flessibilità e sullo schema di movimento di un atleta durante i movimenti dinamici che si trovano spesso nel sollevamento pesi, nel fitness, nello sport e nell'atletica. Una volta che hai sviluppato forza e movimento, puoi mostrare un migliore controllo e una gamma di movimenti in tutto il corpo e nel busto (dorsali, core, ecc.).