Non importa se è la prima volta che frequenti una lezione di Pilates o una Master Class, ma noterai come ha funzionato tutto il tuo corpo. Questo è il motivo per cui i tuoi muscoli si sentono doloranti quando finisci.
È molto normale che tu senta più dolore se sei un principiante o se riprendi le sessioni dopo un periodo senza calpestare una classe. Quando si tratta di costruire muscoli e diventare più forti, un po' di dolore è un segno.
Cosa causa il dolore muscolare nel Pilates?
Quando ti alleni, i tuoi muscoli devono lavorare più duramente di quanto non facciano normalmente nelle attività quotidiane. In risposta a tale sforzo, le fibre muscolari subiscono danni microscopici. So che può sembrare un po' sbagliato, ma in realtà è il modo in cui il corpo costruisce muscoli e forza. Quei piccoli strappi nelle fibre muscolari guariscono abbastanza velocemente, e creano una sorta di "callo" che li rende resistenti e forti.
Nel Pilates, potresti non avvertire alcun dolore subito dopo la lezione. Tuttavia, con il passare delle ore (tra le 24 e le 72 ore), alcuni muscoli inizieranno a risentirne. Questi sono gli effetti del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), una conseguenza comune di molti tipi di esercizio fisico (dall'allenamento con i pesi all'escursionismo).
Questo dolore di solito compare da 12 a 24 ore dopo l'esercizio e gran parte del recupero muscolare avviene durante il sonno. Ecco perché è normale che quando ti alzi la mattina dopo ti senti rigido.
Quando facciamo Pilates, potremmo non pensare a dolori, dolori e tensioni, ma poiché gli esercizi sono così concentrati e concentrati, questo è esattamente ciò che può risultare. Il giorno successivo, l'indolenzimento da esercizio è tipico e hai bisogno di un sacco di tempo di recupero prima di poterti allenare di nuovo. L'ideale è un recupero di uno o due giorni, il che significa che non possiamo praticare Pilates tutti i giorni mentre siamo principianti. Se stiamo cercando un esercizio quotidiano, Pilates potrebbe non essere la scelta giusta.
Inoltre, possiamo infortunarci . È un errore comune pensare che i movimenti lenti del Pilates rendano gli infortuni praticamente impossibili. Ovviamente, non è vero. Gli esercizi di Pilates richiedono una postura corretta, movimenti lenti e costanti e molta concentrazione. Se eseguiamo gli esercizi di fretta o con una tecnica scorretta, potremmo finire per farci male.
gradi di dolore muscolare
Alcune variabili influenzeranno se ti senti dolorante il giorno successivo e se provi dolore. Cambiare una routine di allenamento espone i muscoli a stimoli stressanti a cui non sono abituati. Questo può lasciarti dolorante il giorno successivo, soprattutto se sei troppo eccitato per la tua prima lezione di Pilates.
Cambiare la tua routine e fare nuove mosse di Pilates che non hai mai fatto prima può richiedere muscoli che non hai usato prima. Il risultato è dolore muscolare il giorno successivo. Se aumenti anche la resistenza con elastici, palline o qualsiasi altro materiale, aumenterai lo stress muscolare e causerai danni maggiori. Anche se sono movimenti che hai fatto prima.
I sintomi associati al DOMS includono:
- Perdita di forza: picchi immediatamente o in 48 ore
- Dolore: Picchi 1-3 giorni dopo l'esercizio
- Dolorabilità muscolare: picchi 1-3 giorni dopo l'esercizio
- Rigidità: picchi 3-4 giorni dopo l'esercizio
- Gonfiore: picchi 3-4 giorni dopo l'esercizio
Differenze tra dolore "buono" e "cattivo".
Avere un po' di dolore è una buona cosa. È un segno che stai portando i muscoli al punto necessario affinché si evolvano e diventino più forti. Probabilmente non sentirai dolore ogni volta che ti alleni; il corpo sviluppa un meccanismo protettivo che aiuta a diminuire il dolore per svolgere un'attività in futuro. Quindi è normale che ogni volta che vari il tuo allenamento di Pilates, usi un nuovo materiale o ti spingi più che mai, senti di nuovo un po' di dolore.
Tuttavia, è importante tenere presente che il dolore non dovrebbe mai essere così intenso da interferire con la capacità di svolgere le normali attività quotidiane. Un allenamento può causare dolore, ma non dovrebbe mai costringervi a letto. Se ciò accade, si tratta di un grave indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), e questo non è un buon segno.
Il DOMS grave ha altri effetti collaterali oltre al dolore muscolare debilitante. I muscoli possono gonfiarsi e sentirsi teneri al tatto. Oltre a testimoniare rigidità articolare, mobilità ridotta e debolezza muscolare. Anche un caso davvero brutto può causare disgregazione muscolare e problemi ai reni.
dolore all'inguine
Questo problema si pone principalmente per le persone che sono nuove al Pilates o che non hanno mai ricevuto istruzioni su come eseguire esercizi addominali in modo efficace e preciso. Ma è qualcosa a cui prestare attenzione.
Sebbene non sia possibile stabilire con certezza cosa stia succedendo senza una visita di persona, il dolore ai flessori dell'anca e all'inguine è solitamente dovuto a un uso eccessivo dei muscoli flessori dell'anca (principalmente il grande psoas) e a un uso insufficiente dei muscoli stabilizzatori profondi del tronco (principalmente il trasverso dell'addome).
Molte persone pensano che i flessori dell'anca siano deboli, quando in realtà non sono deboli ma piuttosto abusati e stanchi perché i muscoli centrali più profondi non stanno tirando il peso che dovrebbero. Lo psoas major (quello a cui la maggior parte di noi pensa quando pensiamo ai flessori dell'anca) va dalla colonna lombare all'inguine e aiuta a flettere l'articolazione dell'anca.
La cosa migliore che possiamo fare per correggere questo è fare Pilates. Ma la chiave è iniziare proprio dall'inizio, conoscere il modo in cui funziona il corpo e iniziare a trovare la connessione con i muscoli addominali profondi e il pavimento pelvico in modo da non dover fare affidamento su flessori dell'anca scadenti per fare tutto il lavoro . ha funzionato.
Perché il collo fa male?
La testa e il collo dovrebbero essere allineati come estensioni naturali della colonna vertebrale. Interrompere questo allineamento è uno dei modi più semplici per compromettere un esercizio e incorrere in dolore cervicale. Ciò può manifestarsi con l'inclinazione della testa all'indietro durante le estensioni della schiena, con il mento troppo abbassato durante le flessioni in avanti o con un'eccessiva inclinazione laterale durante gli esercizi laterali.
Quando la colonna vertebrale è in una posizione naturale e neutra, le orecchie dovrebbero essere in linea con le spalle. Quando cambiamo quell'allineamento per eseguire esercizi di flessione in avanti, la testa dovrebbe fare un leggero cenno del capo in avanti per rimanere in linea con l'intenzione di arrotondare la colonna vertebrale.
Negli esercizi di flessione della schiena, intendiamo il collo come parte della lunga linea della colonna vertebrale. Normalmente, le persone hanno bisogno di alzare lo sguardo quando fanno esercizi di estensione come nuotare o anche calciare con una gamba sola. Invece, dobbiamo pensare all'energia che si estende dalla sommità della testa in modo che la sensazione di lunghezza attraverso la spina dorsale ci aiuti a sollevare.
È molto importante assicurarsi che i muscoli addominali e della schiena siano forti e che gli addominali siano attivi durante tutto l'esercizio. Tuttavia, se si avverte dolore al collo, potrebbe essere necessario modificare gli esercizi man mano che si aumenta la forza e si rilascia la tensione a collo e spalle. Ad esempio:
- Non tenere la testa alta per molto tempo. Non appena i muscoli del collo prendono il sopravvento, abbasseremo la testa e torneremo su, impegnando gli addominali per il sollevamento.
- Se stiamo rotolando giù, ci fermeremo quando il collo e le spalle diventeranno tesi. Faremo un backup e riproveremo, mantenendo gli addominali in funzione questa volta. Potremmo non rotolare fino in fondo; ci sposteremo solo al limite e faremo marcia indietro.
- Metteremo le mani dietro la testa per un leggero appoggio (con i gomiti in fuori).
- Quando le gambe sono dritte, le solleveremo o le piegheremo nella posizione del piano del tavolo per alleviare la tensione dagli addominali finché non diventano più forti.
Puoi esercitarti con il mal di schiena?
Ci sono molte ragioni per il mal di schiena e gli infortuni del Pilates. Il motivo principale è la recente popolarità del Pilates e l'aumento delle persone che lo praticano. Un altro motivo potrebbe essere dovuto a classi sovraffollate e insegnanti inesperti. A causa della complessità e della concentrazione necessarie per eseguire correttamente i movimenti, se non vengono istruiti correttamente e senza un adeguato riscaldamento, potremmo finire per farci male.
Quando appoggiamo la colonna vertebrale sul tappeto, stiamo premendo la colonna vertebrale o la parte bassa della schiena nel tappeto. La maggior parte delle persone usa lo slancio per rollare. Questo esercizio può causare mal di schiena e lesioni da Pilates se eseguito ripetutamente e con flessori dell'anca tesi e muscoli centrali deboli.
Un altro movimento avanzato che può causare dolore alla parte bassa della schiena è il V. Se non abbiamo muscoli addominali trasversali forti e sviluppati, non saremo in grado di eseguire correttamente questo movimento avanzato. Tenderemo la parte inferiore della schiena quando ci alziamo a V con le gambe distese.
Può essere difficile definire se Pilates fa bene alla schiena, e più specificamente per il mal di schiena. La risposta a questa domanda varia da persona a persona (a seconda della causa del dolore), ma in generale, per la lombalgia dovuta a debolezza muscolare, il Pilates è un ottimo metodo di trattamento.
Pilates è una forma di esercizio che non solo migliora la forza muscolare, la resistenza, la flessibilità e l'equilibrio, ma è anche uno dei principali sostenitori dell'insegnamento del corretto allineamento muscolare.
Se il mal di schiena è dovuto a una o più ernie del disco , gli esercizi di Pilates possono contribuire ad alleviare alcuni dei sintomi. Le ernie del disco sono solitamente causate dalla normale usura dovuta all'invecchiamento. Gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena possono aiutare ad alleviare parte del dolore che può derivare dall'ernia del disco.
Tuttavia, se il dolore lombare è dovuto a un'ernia del disco , i movimenti delicati e gli allungamenti proposti dal Pilates possono essere molto efficaci. Poiché il Pilates è una forma di esercizio che si concentra sul ripristino del corretto allineamento e sul rafforzamento dei muscoli sinergici, è generalmente un metodo sicuro ed efficace per il trattamento dell'ernia del disco lombare.
Prevenzione e cura
Qualche indolenzimento muscolare quando inizi il Pilates o cambi la tua routine è inevitabile. Inoltre, se il tuo obiettivo è diventare più forte, non è qualcosa che vuoi evitare. Il dolore di solito scompare in due o tre giorni e la possibilità di risentirne è significativamente ridotta.
Se ti sei allenato troppo duramente e provi un dolore più intenso del normale, potrebbe essere necessario più tempo prima che il dolore scompaia. La cosa migliore da fare è riposare e non allenarsi finché gran parte del dolore non sarà passato. Continuare a fare esercizio quando sei ancora dolorante non ti fa alcun favore, ma influirà negativamente sulla costruzione muscolare.
Non esiste un modo rapido per abbreviare la durata del DOMS, ma alcune cose possono ridurre temporaneamente il dolore. Essere leggermente attivi, come fare una passeggiata, può fornire un sollievo temporaneo attivando il flusso sanguigno ai muscoli. È quindi possibile eseguire un leggero stretching e rotolare la schiuma per rilassare i muscoli doloranti.
È anche essenziale dormire a sufficienza, idratarsi bene e mangiare cibi nutrienti che aiutino i muscoli a guarire e recuperare più velocemente.
esercizio leggero
L'esercizio leggero, noto anche come recupero attivo, si è rivelato uno strumento efficace per alleviare i dolori muscolari dopo un allenamento. Sebbene l'esercizio leggero sia probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare quando soffri di DOMS, i movimenti delicati e riparatori del recupero attivo possono aiutare ad allungare i muscoli doloranti e aumentare il flusso sanguigno, che a sua volta invia più ossigeno ai muscoli per stimolare il recupero.
E mentre Pilates si concentra su esercizi senza impatto e su un'attivazione muscolare delicata per favorire la circolazione e il recupero, a volte è meglio pensare ad altri tipi di esercizi, come nuotare tranquillamente, camminare o andare a cavallo in bicicletta.
Dormire
L'importanza del sonno è ridotta al minimo nel recupero del dolore muscolare, tuttavia dormire 6 ore o meno a notte può aumentare significativamente il rischio di lesioni.
È necessaria una buona routine del sonno per riprendersi sufficientemente dal dolore e dai danni muscolari dopo allenamenti intensi. Durante il sonno, il nostro ormone della crescita umano raggiunge il picco, che stimola la sintesi proteica e aiuta il recupero muscolare. Quando il sonno è limitato, il corpo rilascia meno ormoni, il che interrompe la sintesi proteica e porta a un ripristino muscolare incompleto.
Dieta
La dieta gioca anche un ruolo enorme nel ridurre o fermare il dolore muscolare dopo un allenamento. Dobbiamo assicurarci che la dieta quotidiana includa molte proteine di qualità, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani per supportare il processo di adattamento muscolare.
Oltre a questo, dovresti anche reintegrare le fonti di proteine e carboidrati dopo un allenamento. Alcuni alimenti che hanno dimostrato di aiutare i muscoli doloranti sono:
- Succo di amarene: la ricerca mostra che il succo di amarene può aiutare a migliorare i tempi di recupero e ridurre il dolore e i danni muscolari.
- Ricotta: ricca di proteine, essendo una delle migliori fonti di caseina e dell'amminoacido leucina. Sono tutti noti per ringiovanire i muscoli doloranti e accelerare il processo di recupero.
- Curcuma: aggiungi la curcuma al porridge, alle uova, ai frullati o al caffè per ridurre il dolore muscolare.
- Salmone – Ricco di grassi antinfiammatori, antiossidanti e proteine, il salmone è lo spuntino perfetto dopo l'allenamento.
- Uova – Come fonte di proteine, oltre a contenere l'aminoacido leucina, le uova sono una scelta eccellente per aiutare a ridurre gli effetti del DOMS dopo un intenso esercizio fisico.
- Banana - Questi sono un ottimo modo per aumentare l'insulina per guidare le proteine nei muscoli e, a loro volta, aiutare il recupero e la crescita muscolare.
immersione in acqua fredda
L'immersione in acqua fredda è una forma di crioterapia che prevede l'immersione del corpo in acqua fredda (≤15˚C) per 1-15 minuti subito dopo un allenamento per ridurre gli effetti del DOMS. A casa, questo può essere fatto facendo un bagno fresco dopo un allenamento. Alcune persone lo adorano e altre lo odiano, ma potrebbe davvero aiutare a ridurre il dolore muscolare!
La scienza suggerisce che si ritiene che la temperatura dell'acqua fredda riduca la risposta infiammatoria al danno muscolare a causa della vasocostrizione, che a sua volta riduce la diffusione del fluido dopo l'esercizio.
Perché il Pilates è così faticoso?
Quando si tratta di questo tipo di attività fisica, ci sentiremo stanchi in tutto il corpo e questo può sembrare strano, soprattutto se siamo nuovi. Una tipica lezione di Pilates si concentra sulla forza del core, quindi un insegnante di Pilates ci aiuterà a migliorare i nostri muscoli del core, di solito usando il nostro stesso peso corporeo in diverse posizioni su un tappetino, ma anche aumentando la sfida attraverso un Reformer. .
L'attività fisica richiesta dal Pilates, sia a corpo libero che con il reformer, può attivare tutto il corpo, provocando indolenzimento muscolare in zone di cui non sospettavate nemmeno l'esistenza. Oltre a migliorare la forza del core, il Pilates rinforza anche i muscoli stabilizzatori. Anche questi muscoli meno conosciuti necessitano di esercizio, e una lezione di Pilates vi aiuterà a lavorare sia sui muscoli stabilizzatori più piccoli, sia su quelli situati più in profondità, al di sotto dei muscoli più grandi.
Poiché questi muscoli non vengono solitamente attivati, è comprensibile sentirsi esausti dopo una sessione di Pilates, dato che vengono attivati e sottoposti a un carico a cui non sono abituati. Ci vuole tempo per abituarsi ai nuovi movimenti e alla nuova tensione, e la fatica deriva dal processo di recupero muscolare.
Se stiamo iniziando con il Pilates, scopriremo muscoli che non sapevamo nemmeno di avere, ed è per questo che sperimentiamo la fatica a un livello completamente nuovo. Quando non sappiamo cosa sta causando questa stanchezza, potremmo pensare che questo tipo di esercizio non fa per noi. Tuttavia, dobbiamo essere pazienti per superare quella fase e goderci il Pilates in un modo nuovo.