Quando senti l'allenamento della forza, potresti pensare solo a costruire muscoli. Ma questo tipo di esercizio può anche aiutare a proteggere le articolazioni e alleviare la rigidità, il che può essere incredibilmente utile per le persone con artrite. I sintomi di questa malattia includono dolore, dolore, rigidità e gonfiore all'interno o vicino alle articolazioni.
Poiché non esiste una cura, la gestione dei sintomi è l'obiettivo principale per chi ne soffre e il sollevamento pesi può aiutare in questo. allenamento della forza migliora la forza muscolare, che può diminuire la pressione che viene distribuita attraverso i tessuti connettivi di un'articolazione. Una formazione adeguata può ridurre il dolore e migliorare la funzione.
5 consigli per l'allenamento della forza se hai l'artrite
Conosci la tua condizione fisica
Innanzitutto, è importante considerare il tipo di artrite che hai. Sebbene tutti i tipi colpiscano le articolazioni, le due forme più comuni, il osteoartrite e artrite reumatoide (AR), hanno alcune differenze fondamentali di cui essere consapevoli.
L'AR è un tipo comune di infiammazione probabilmente dovuto a una complessa interazione di fattori genetici e del nostro ambiente. L'artrosi, d'altra parte, si verifica quando il tessuto protettivo alle estremità delle ossa (cartilagine) si consuma nel tempo.
Sebbene il dolore, la rigidità e il gonfiore siano comuni a entrambi, l'artrite reumatoide ha un andamento simmetrico. Ad esempio, se un esercizio provoca dolore al ginocchio sinistro, è probabile che causi dolore anche al destro. Questo è diverso dall'artrosi, che causa dolore asimmetrico.
Con questo in mente, esercitati entro un raggio di movimento che è più comodo per te. Qualsiasi esercizio che può essere tollerato è l'ideale purché sia possibile ottenere la tecnica e l'ampiezza di movimento necessarie.
Anche se un po' di disagio può andar bene, non fare esercizi che facciano male alle articolazioni.
Eseguire un adeguato riscaldamento e defaticamento
Prima di iniziare l'allenamento della forza, riscaldati per preparare i muscoli alla loro gamma completa di movimento. Saltare un riscaldamento può aumentare le possibilità di lesioni.
Il riscaldamento assicura che i muscoli non siano ostacolati dalle aderenze e che siano pronti a ricevere segnali maggiori dal sistema nervoso e a rispondere in modo appropriato. Garantire che il muscolo sia pronto per il massimo lavoro consentirà la massima forza attraverso il muscolo e limiterà anche la forza residua attraverso i legamenti e le strutture cartilaginee.
Terminare l'allenamento con un defaticamento aiuta il corpo a tornare alla temperatura, alla pressione sanguigna e alla frequenza cardiaca normali. UN raffreddamento Una corretta forma fisica aumenta anche la funzione del corpo, portando a una maggiore flessibilità e minori possibilità di lesioni.
Alcuni esercizi a basso impatto sia per il riscaldamento che per il defaticamento sono ideali nell'allenamento della forza. Ad esempio, attività semplici come camminare, andare in bicicletta o fare yoga sono una buona opzione.
Scegli l'attrezzatura sportiva che fa per te
Non devi sollevare pesi pesanti per allenare la forza. Il esercizi isometrici Sono ideali per le persone con artrite perché creano tensione nei muscoli senza modificare la posizione dell'articolazione che il muscolo normalmente muove. Sebbene non siano i migliori per costruire muscoli, gli esercizi isometrici possono aiutare le persone con artrite a costruire stabilità articolare e forza nel tempo, in modo che possano passare ad altre forme di allenamento della forza.
Esempi di esercizi isometrici includono tavole, squat al muro e molte posizioni yoga, come la posizione della sedia.
Altri esercizi sono caricamento automatico. Esercizi a corpo libero (si pensi a squat o flessioni) che non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti ovunque. Non sottovalutare il potere di questi movimenti: vengono attivati più gruppi muscolari contemporaneamente, aiutandoti a costruire più muscoli e bruciare più calorie.
Puoi anche usare bande di resistenza, poiché sono più controllabili e limitano il rischio di alterazioni di forma e lesioni. Sono incredibilmente utili nell'aiutare a focalizzare il controllo e costruire muscoli con una resistenza maggiore rispetto forse a un peso leggero.
Le macchine per pesi Possono essere utili per le persone con artrite, poiché controllano la resistenza e proteggono dalle lesioni. Questo può essere un ottimo trampolino di lancio per i pesi leggeri. Tuttavia, pesi leggeri come manubri y pesi Russo, Sono consigliate a chi ha una forma di sollevamento adeguata, in quanto necessitano di maggiore stabilizzazione.
Rispetta i tuoi limiti
Mentre ti alleni, potresti avvertire disagio o dolore quando allunghi i muscoli, il che va bene. Ma se il dolore raggiunge un punto in cui non è tollerabile o si verifica una riacutizzazione, è meglio interrompere l'allenamento.
In generale, è meglio ascoltare il proprio corpo durante l'esercizio. È normale sentire un leggero dolore durante l'esercizio. Tuttavia, se stai sviluppando una netta sensazione di dolore, è meglio interrompere quell'esercizio.
È anche importante rimanere all'interno del proprio raggio di movimento e non esercitare eccessivamente, il che può esercitare troppa pressione e tensione sulle articolazioni.
Valuta di lavorare con un personal trainer
Poiché l'artrite è complicata e può influenzare le persone in modo diverso, potrebbe essere una buona idea lavorare con un professionista, come a fisioterapista o un entrenador personalmente certificato, che ha esperienza nella progettazione e nell'adattamento di esercizi per persone con questa condizione.