Gli allenamenti non devono durare un'ora per essere efficaci nella costruzione di braccia forti e definite. In effetti, puoi ottenere un allenamento intenso in soli 20 minuti usando un kettlebell per bruciare bicipiti, tricipiti e spalle e persino un po' della parte superiore della schiena.
La forma unica del kettlebell crea instabilità che mette alla prova i muscoli del core e li costringe a muoversi su tutti i piani di movimento: avanti e indietro, lateralmente, su e giù e in diagonale, migliorando così anche l'equilibrio e la coordinazione . Inoltre, rinforza i muscoli e i tendini stabilizzatori più piccoli delle braccia, permettendoti di lavorare di più ad ogni movimento.
Inoltre, molti esercizi con il kettlebell prevedono la rotazione ripetuta del polso, che sottopone il tendine dell'avambraccio a carichi da angoli leggermente diversi, contribuendo a sviluppare avambracci più forti e una presa più salda . E questo è utile a prescindere dal tipo di peso che si solleva.
Routine di allenamento per le braccia con un kettlebell (20 minuti)
Prepara il tuo kettlebell e prenditi 20 minuti per lavorare quelle braccia con questo allenamento.
Esegui gli esercizi 1-3, riposando 20 secondi tra di loro. Poi ripeti una seconda volta. Riposa 60 secondi, quindi esegui gli esercizi 4-9 allo stesso modo, riposando 20 secondi tra gli esercizi e ripetendo il circuito due volte.
Estensione del tricipite sopra la testa
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- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inizia con il campanello dietro la testa, afferrandolo per le corna (ai lati del manico). Questa è la posizione iniziale.
- Senza muovere i gomiti, raddrizza lentamente le braccia finché non sono completamente distese e la campana è sopra il petto.
- Abbassa lentamente il kettlebell senza riportare i gomiti nella posizione iniziale.
- Ripeti per 40 secondi.
Questa è un'ottima mossa per iniziare la tua routine o per riscaldarti.
Curl di concentrazione in ginocchio su una gamba sola
- Mettiti in posizione semi inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato circa un piede davanti a te. Posiziona un kettlebell all'interno del piede destro.
- Appoggia il gomito destro sul ginocchio destro e afferra la maniglia del kettlebell.
- Fai rotolare lentamente il kettlebell verso la spalla e stringi i bicipiti in alto.
- Estendi lentamente il braccio verso terra.
- Ripeti l'operazione per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
I curl di concentrazione in ginocchio sono un ottimo modo per rafforzare i bicipiti. Questo esercizio rafforza il bicipite, il brachiale e il brachioradiale, i tre principali flessori del gomito.
L'uso del ginocchio fornisce supporto in modo da non dondolare mentre pieghi il peso.
Mezza spalla in ginocchio
- Mettiti in posizione semi inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato circa un piede davanti a te.
- Posiziona il kettlebell sulla spalla destra, con il gomito vicino al corpo.
- Spingi lentamente il kettlebell sopra la testa, mantenendo i bicipiti in linea con l'orecchio.
- Riporta lentamente il kettlebell nella posizione del rack all'altezza delle spalle.
- Ripeti per 20 secondi, poi fai l'altro lato. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Passo del contadino in posizione flessa
- Mentre sei in piedi, tieni il kettlebell su una spalla con il gomito piegato di 90 gradi, la parte superiore del braccio parallela al pavimento.
- Contrai il muscolo bicipite e cammina avanti e indietro per 20 secondi.
- Ripeti dall'altro lato.
Questa attività prende di mira i tuoi bicipiti sfidando tutto il tuo corpo. Se vuoi aumentare la massa, diventare più forte con il curl dei bicipiti o anche con i pull-up, questo è l'esercizio che fa per te.
contraccolpo del tricipite
- Stare in una posizione sfalsata: piede destro pochi piedi davanti a sinistra.
- Piegati in avanti mantenendo la schiena piatta. Metti la mano destra sulla coscia destra per il supporto.
- Assicurati che il braccio sinistro sia vicino al corpo e piega il braccio sinistro all'altezza del gomito a 90 gradi. Questa è la posizione iniziale.
- Mantenendo il tricipite sinistro in linea con la schiena, estendi completamente il braccio sinistro, calciando il kettlebell dietro di te.
- Abbassa il peso all'inizio. La parte superiore del braccio rimane ferma mentre estendi e fletti il braccio.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Qui puoi isolare il muscolo tricipite per rafforzarlo.
Spalla da seduto
- Siediti sul pavimento con le gambe divaricate a forma di V. Tieni la colonna vertebrale alta e guarda dritto davanti a te. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tieni il kettlebell in posizione piegata sulla spalla, tenendo il gomito stretto contro il corpo.
- Porta la campana sopra la testa, estendendo completamente il braccio mantenendo i bicipiti in linea con l'orecchio.
- Riporta lentamente il kettlebell nella posizione di supporto sulla spalla.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Cup-Grip Crossover Bicep Curl
- Stai in piedi con i piedi sotto le spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Tenendo la campana del kettlebell nel palmo della mano, con il palmo rivolto in avanti, fai rotolare lentamente il kettlebell attraverso il corpo verso la spalla opposta.
- Spremere i bicipiti nella parte superiore del ricciolo.
- Riporta lentamente il kettlebell nella posizione di partenza.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Estensioni dei tricipiti in piedi
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Guarda dritto davanti a te mentre tieni il kettlebell per le corna dietro la testa.
- Assicurati che le tue spalle siano strette (bloccate indietro e in basso), i gomiti verso l'alto e una presa salda sul kettlebell. Questa è la posizione iniziale.
- Senza muovere i gomiti, estendi il braccio, spostando il kettlebell sopra la testa. Metti in pausa e stringi i tricipiti nella parte superiore dell'estensione.
- Riporta lentamente il kettlebell nella posizione di partenza.
Pulisci e stampa
- Inizia in una posizione di stacco con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, portando il petto a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Mantieni una colonna vertebrale alta o neutra con gli occhi rivolti in avanti. Assicurati che il kettlebell sia tra gli archi dei tuoi piedi.
- Afferra saldamente il kettlebell con una mano mentre allunghi l'altro braccio per creare tensione e generare potenza.
- Spingi i talloni, esplodi per stare in piedi, mantenendo le spalle strette e quadrate con un petto orgoglioso.
- Allo stesso tempo, solleva il kettlebell dal gomito al tuo corpo. Contrai le ascelle, avvicinando i tricipiti alla gabbia toracica e lascia che il kettlebell si ribalti e si sieda nella piega dell'avambraccio-bicipite.
- Fermati per un momento nella posizione piegata, quindi spingi il kettlebell verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso e in linea con l'orecchio.
- Fai una pausa nella parte superiore della pressa, quindi riporta lentamente il kettlebell con il controllo nella posizione a cremagliera sulla spalla.
- Metti in pausa, quindi riporta il kettlebell sul pavimento tra gli archi dei piedi.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
- Fai una pausa di 60 secondi.