Sai che per migliorare le tue prestazioni complessive ed evitare infortuni, devi fare qualcosa di più del tuo sport preferito. Un modo per farlo è l'allenamento incrociato: incorporare il condizionamento metabolico (noto anche come MetCon) nella tua normale routine, qualcosa che potresti già fare senza nemmeno rendertene conto.
Cos'è il condizionamento metabolico?
Quando pensi al condizionamento metabolico, probabilmente ti viene in mente qualcosa come CrossFit. E mentre questa disciplina ha contribuito a rendere popolare il termine, molte persone hanno fatto i tipi di allenamenti che incorporano a combinazione di allenamento della forza e cardio in una singola sessione.
Gli allenamenti MetCon reclutano tutti e tre i sistemi metabolici (fosfogeno, glicolitico e ossidativo), che svolgono un ruolo chiave nel modo in cui il corpo immagazzina e utilizza l'energia. Prima di tutto, ti diciamo in cosa consiste ogni sistema:
- Fosfogeno. Il primo sistema energetico a cui il tuo corpo fa appello immediatamente durante le prime ripetizioni di un'attività, o durante periodi brevi e intensi come la corsa o l'eliminazione di alcune ripetizioni di sollevamento pesi, alimentando il contrazioni muscolari. Il sistema fosfageno fornisce questa energia istantanea al tuo corpo con una sostanza chimica chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è essenzialmente energia dal cibo.
- glicolitico. Questo secondo sistema energetico viene attivato dopo che quello del fosfageno si è esaurito, che è compreso tra 1 e 30 secondi. Questo percorso produce rapidamente ATP per esplosioni di attività più grandi e più lunghe che durano tra 30 secondi e tre minuti. Ad esempio, pensa a corse più lunghe o più ripetizioni di sollevamento pesi.
- ossidativo (noto anche come aerobico). Questo sistema energetico richiede ossigeno ed è indicato per attività di resistenza come allenamenti più lunghi.
A seconda della tua intensità, della quantità di riposo e del numero di ripetizioni di un'attività, determini se utilizzerai o meno tutti e tre i percorsi. Cioè, ogni percorso domina momenti diversi a seconda della durata del tuo allenamento MetCon, nonché del rapporto cardio-forza. Tuttavia, probabilmente non trarrai vantaggio dal percorso aerobico del tuo corpo durante questo tipo di allenamento, poiché si attiva solo durante lunghi sforzi aerobici.
I collegamenti di lavoro e riposo degli allenamenti MetCon dipendono dall'allenamento stesso e dal livello di forma fisica del singolo esercizio. Due tipi popolari di allenamenti MetCon sono AMRAP (quante più ripetizioni/giri possibili) e EMOM (ogni minuto in un minuto).
Durante un allenamento AMRAP, eseguirai il maggior numero possibile di ripetizioni di ciascun esercizio o cicli di esercizi multipli in un periodo di tempo predeterminato. Riposerai se necessario per questo tipo di allenamento, quindi il rapporto lavoro-riposo varierà da persona a persona.
Durante un allenamento EMOM, eseguirai un numero predeterminato di ripetizioni di un esercizio all'inizio di ogni minuto. Una volta che hai finito, puoi riposare per il resto del minuto prima di ricominciare per il minuto successivo. Sebbene il rapporto lavoro-riposo per un allenamento EMOM sia un po' più strutturato, consente comunque alcune variazioni a seconda del livello di forma fisica. Ad esempio, se devi fare 30 squat all'inizio di ogni minuto, una persona può farli in 20 secondi e un'altra in 35 secondi, consentendo diversi periodi di riposo.
Quali sono i vantaggi della formazione MetCon?
Gli allenamenti MetCon sono utili perché aiutano a rafforzare la forza con movimenti laterali e dinamici. Ti stai muovendo in più direzioni, il che stressa i tessuti e previene lesioni.
Inoltre, sono efficienti: stai lavorando contemporaneamente sulla parte superiore e inferiore del corpo e stai migliorando la tua efficienza aerobica in tutte le parti del tuo corpo. Ad esempio, i ciclisti con muscoli posteriori della coscia e glutei più forti andranno molto più veloci ed efficienti.
