Routine di allenamento con esercizi per la schiena

Dobbiamo riconoscere che lavorare la schiena in una routine di allenamento può essere un grande sforzo, ma allo stesso tempo è uno dei grandi obiettivi quando si mette piede in palestra. Riprenditi il ​​famoso 'a forma di V' Guadagnare larghezza e volume non è cosa facile, tanto più quando c'è una quantità enorme di muscoli diversi da lavorare.

Tuttavia, come regola generale quando pensiamo agli esercizi per la schiena rimaniamo in semplici flessioni, un esercizio in cui la massa corporea che abbiamo può essere un ottimo freno e che di solito porta molto rapidamente all'affaticamento muscolare. Oltre a questo e lavorando con i pesi, di solito non si pensa ad altri tipi di esercizi in grado di tonificare la schiena in modo efficace. Ecco perché oggi offriamo sette esercizi che fanno lavorare la schiena con fermezza e che non sono i più conosciuti.

Quali muscoli lo compongono?

Possiamo considerare la schiena come una regione del nostro corpo con un gran numero di muscoli e un'enorme complessità in essi. Composto da fibre muscolari con angoli diversi, questo spiegherà la necessità di eseguire esercizi diversi per muscoli diversi il giorno in cui alleni la schiena. Per organizzarci al meglio, divideremo i muscoli della schiena in tre gruppi:

• muscoli superficiali: quelli che contribuiscono ai movimenti della spalla.
• muscoli intermedi: responsabile dei movimenti della gabbia toracica.
• muscoli intrinseci o profondi: Sono attribuiti i movimenti della colonna vertebrale.

Una volta che sono stati presentati, è il momento di informarsi un po' di più su di loro. Cominciando da quelli superficiali, li troveremo originari della colonna vertebrale, raggiungendo la clavicola e la spalla. In questa zona riconosceremo il trapezio, il latissimus dorsi, i romboidi e l'elevatore della scapola.

Quelli intermedi, da parte loro, saranno formati solo da due muscoli: il dentato posteriore superiore e il dentato posteriore inferiore. Entrambi si troveranno all'inizio e alla fine della colonna vertebrale, coprendo le prime e le ultime tre costole. Lavoreranno proprio sugli alti e bassi della colonna. Avranno anche un effetto durante la respirazione, servendo per il movimento della gabbia toracica.

Infine, gli intrinseci o profondi saranno quelli che coprono più spazio, arrivando ad avere muscoli dal coccige all'inizio del cranio. Pertanto, saranno essenziali nel movimento della colonna vertebrale. All'interno di quest'area troveremo i muscoli spinotrasversali, chiave nella parte bassa della schiena, e lo splenio, molto importante nei movimenti della testa e del collo.

Benefici del rafforzamento della schiena

Non solo lavoreremo la schiena per sfoggiarla in estate o per guadagnare larghezza e qualche taglia in più nei nostri vestiti, ma avere una schiena robusta sarà fondamentale per evitare problemi locomotori, colonna vertebrale e alcuni disagi che possono diventare cronici, come scoliosi.

Infatti, quando si parla di schiena si potrebbe pensare all'unico gruppo muscolare che fa bene esercizio quotidiano, poiché non solo puoi soffrire di un'attività fisica pronunciata, ma qualsiasi cattiva postura o sforzo può avere il suo pedaggio. Ad esempio, non sarà necessaria una lunga passeggiata, solo passare otto ore su una sedia da ufficio influisce notevolmente sulla schiena.

Inoltre, va da sé che la parte posteriore è una parte attiva di qualsiasi esercizio in modo che lavorandoci sopra garantisca una maggiore resistenza durante la pratica sportiva. Non pensiamo più solo a casi in cui la schiena è profondamente dedita come il nuoto, ma una schiena lavorata favorirà una colonna vertebrale nella posizione corretta e con questa una drastica riduzione del dolore.

Infine, avere una schiena lavorata aumenta considerevolmente il nostro flexibilidad. Il fatto che i gruppi muscolari della schiena siano ben lavorati consentirà un maggior livello di allungamento e resistenza muscolare in un gran numero di esercizi. Una schiena tonica non avrà bisogno di un livello esagerato di torsione e tensione dei suoi muscoli, evitando microfratture e disagio, e guadagnando in resistenza e gamma di movimento.

esercizi per la schiena

Prima di iniziare dobbiamo avvertirvi che per questo tipo di allenamento è quasi indispensabile farlo in palestra. L'uso di panche, manubri o barre appesantite mostra che è assolutamente necessario andare a uno. Da casa ci saranno sempre le flessioni, ma abbiamo già indicato che finiscono per portarci alla noia e all'affaticamento muscolare.

Tiralo al petto

Questo è il classico esercizio di sollevamento della schiena che mi viene in mente. In esso, il gran dorsale e il teres maggiore ne trarranno beneficio, e lo sforzo sarà molto simile a quello di un pull-up, ma senza dover utilizzare il nostro stesso corpo come peso da sollevare.

Il meccanismo non è altro che con una macchina a cavo, teniamo la barra con una presa prona e solleviamo il peso muovendo la barra su e giù. Una buona posizione è molto importante per evitare infortuni. Detto questo, dovresti notarlo il peso ti allunga la schiena, e allo stesso tempo posizionare le cosce e le ginocchia completamente immobili. Ricorda inoltre di abbassare il peso lentamente per evitare movimenti bruschi e mantenere allineate spalle e fianchi. Più il corpo è dritto, meglio è.

Pullover con manubri

Questo esercizio è un po' meno impegnativo del precedente, e sarà un ottimo rinforzo per il dorsale. Per eseguirlo non è altro che sdraiarsi su una panca con i piedi che toccano terra e il collo senza toccare completamente la panca, e prendere un manubrio (attenzione al peso in base alle proprie capacità) con entrambe le mani.

Una volta afferrato in modo sicuro, porteremo il manubrio da sopra la nostra testa alla nostra bocca approssimativamente. Con questo movimento dal collo al mento, i nostri dorsali si contrarranno molto, essendo un esercizio un po' più rilassato ma efficace. Se la sessione è stata dura, terminare questo esercizio è un successo, ad esempio quando si è sdraiati e si assume una quantità di peso inferiore a quella che si può sostenere su una carrucola.

Rematore con manubri a un braccio

Andiamo con un altro esercizio che implica la necessità di una panca e di un manubrio, ma in questo caso implica una maggiore prestazione e un maggiore coinvolgimento dei nostri muscoli della schiena. Ed è che questo esercizio porta benefici per il romboidi, el trapezoidale o el gran dorsale.

L'esercizio verrà eseguito lasciando prima il manubrio a lato della panca. Ci posizioneremo con il ginocchio opposto a quello del braccio che eseguirà l'esercizio appoggiato sulla panca, e la mano opposta sopra di essa. Mantenendo la schiena praticamente parallela alla panca, che servirà da appoggio, scenderemo ad afferrare il manubrio in presa neutra e saliremo e scenderemo senza muovere la schiena.

Diverse serie che cambiano il braccio andranno a beneficio non solo della parte posteriore ma anche del nucleo, essendo questo un esercizio tremendamente completo.

Dominato

In questo caso, parleremo di un esercizio che non adatto a tutti i tipi di persone, ma questo a tuo favore può essere fatto ovunque abbiamo un bar.

Essendo le trazioni un esercizio per allargare la schiena, prenderemo una barra orizzontale con presa prona e separando le mani oltre le spalle alzeremo e abbasseremo il nostro peso. L'energia sarà concentrata nei nostri pettorali e l'effetto sarà evidente.

Contro di lui? È un esercizio che può portare a affaticamento muscolare facilmente, e ciò implica essere in grado di sollevare il nostro peso e una certa curva di apprendimento. Se abbiamo troppo volume muscolare o un po' di peso residuo, fare un pull-up è praticamente impossibile.

Peso morto

Per molti è il miglior esercizio per guadagnare volume con la schiena, e non solo le porta benefici, ma la rafforza anche abdominales o cosce. L'esercizio richiederà una barra appesantita, e non è altro che posizionarci con i piedi paralleli alle spalle e la schiena dritta, e prendere la barra da terra, sollevandola sopra le nostre ginocchia.

In questo esercizio, la postura sarà fondamentale poiché, così come tonifica molto la schiena, una cattiva postura può causare molti danni. Ricordiamo la presa prona della sbarra, tieni il petto in avanti in rialzo o tieni sempre la schiena dritta. A sua volta, questo esercizio deve rendere la nostra respirazione qualcosa di importante. Inspira ed espira mentre la barra sale e scende.

Scrollata di spalle con bilanciere

Per chiudere, proponiamo un esercizio per lavorare sul trapezio al suo massimo livello. Per molti, questo muscolo è un'ossessione, poiché è il più visibile sulla schiena in quanto è vicino al nostro collo. Normalmente, uno qualsiasi degli esercizi discussi sopra ha già fatto funzionare il trapezio superiore, ma ciò offrirà comunque a lavoro extra se lo ritieni opportuno.

Per eseguirlo, prenderemo una barra e con i piedi all'altezza delle spalle e una presa prona la solleveremo sopra le nostre ginocchia. La chiave di questo esercizio sarà anche contrarre il nostro trapezio mentre saliamo, fingendo di nascondere la testa tra le spalle.

È un esercizio che dobbiamo eseguire perfettamente, poiché un cattivo movimento potrebbe portare a problemi al collo. Consideralo sempre come un rinforzo, e ricorda che in qualsiasi esercizio per la schiena il trapezio viene lavorato come qualsiasi altro muscolo.

Con tutto questo hai già sette esercizi per rendere la tua schiena una parte del tuo corpo lavorata e solida. Non dimenticare mai di interrompere lo stretching alla fine dell'esercizio, poiché è importante ricordare che la schiena non funziona solo da sola, ma fa parte di quasi tutti gli esercizi fisici.

esercizi per la schiena con la sbarra

Sebbene molti esercizi per la schiena possano essere eseguiti con i manubri, la barra può anche aiutare a rafforzare in modo significativo questi muscoli.

Fila del bilanciere

In questo caso avremo un esercizio che sarà molto utile per aumentare la massa muscolare, poiché grazie alla barra ci permetterà di sollevare molto peso. Questa volta lavoreremo con un bilanciere e un piegamento in avanti del ginocchio piegato. Con la schiena dritta, il petto in fuori e lo sguardo rivolto in avanti, prenderemo la sbarra e la porteremo al petto. La cosa normale sarà stabilire un angolo di 45º tra il suolo e il nostro core, anche se ogni persona deve trovare il proprio punto di comfort, mantenendo sempre le ginocchia flesse e la schiena dritta.

Di nuovo come in qualsiasi esercizio per il petto, guarda il peso che stai per prendere. Ogni persona è diversa e un sovraccarico non è mai positivo.

Con una sola barra (contenente un peso medio-alto) rafforzeremo la parte alta della schiena. Devi stare particolarmente attento con la posizione per non danneggiare la parte bassa della schiena. La colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione neutra e la barra dovrebbe sollevarsi verso l'ombelico. Stringi forte il tuo core e piega i gomiti per alzare e abbassare il peso.

Fila fino al mento

Il chin up row è uno dei miei esercizi preferiti, perché in poco tempo puoi vedere una grande progressione di peso. Devi essere molto esigente con la postura e la tecnica di movimento, soprattutto se non vuoi sovraccaricare il trapezio e il collo. Alza la barra appena sopra la maglietta, per assicurarti che non sia troppo lontana dal corpo. I gomiti NON devono superare l'altezza delle spalle.

Tirato su o mento up

Qualche tempo fa vi abbiamo insegnato le differenze tra pull-up e chin-up, anche se entrambi sono perfetti per rafforzare la schiena. Se non sei ancora in grado di fare questo esercizio, non preoccuparti. Possiamo farlo su una macchina assistita o con l'aiuto di una fascia di resistenza.

1. Metteremo le mani in una presa sopra la testa (i palmi rivolti lontano dal corpo) con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Se non riusciamo a raggiungere il bar da terra, puoi metterci un cassetto sotto.
2. Inspireremo, quindi espireremo. Solleveremo i piedi da terra o dal box in modo che pendano dalla sbarra e contrarremo il core tirando l'ombelico verso la spina dorsale. Tireremo le spalle indietro e in basso.
3. Impegnando i muscoli delle braccia e della schiena, piegheremo i gomiti e solleveremo la parte superiore del corpo verso la sbarra finché il mento non sarà sulla sbarra. Possiamo immaginare di portare i gomiti verso i fianchi se questo facilita il movimento.
4. Al culmine del movimento, inspira. Quindi estenderemo i gomiti e abbasseremo il corpo nella posizione di partenza.

Premere Premere

Il push press è un tipico esercizio CrossFit, perfetto per allenare tutta la parte superiore del corpo e il core. Lo slancio delle gambe ci consente di prendere più peso di quanto faremmo se stessimo eseguendo una rigorosa pressa per le spalle.

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare la barra con la punta delle dita, i gomiti rivolti in avanti.
2. Appoggeremo la barra sulla parte anteriore delle spalle.
3. Scenderemo in uno squat poco profondo, centrando il peso sotto la barra.
4. Faremo pressione sui talloni.
5. Porteremo la barra direttamente sopra la testa fino a quando le braccia saranno dritte.
6. Abbasseremo la barra al petto.
7. Manterremo un arco neutro nella colonna vertebrale per tutto il movimento.

Righe sulla barra a T

La fila a T è un'altra alternativa che puoi fare in palestra. Se nella fila inclinata bisognava stare attenti alla postura, qui molto di più. Alcuni fanno affidamento sull'inclinazione, ma la verità è che la parte bassa della schiena è solitamente più sovraccarica. Un'altra possibile causa è che non teniamo conto del peso della barra e ci entusiasmiamo per l'aggiunta di piastre. Lavora gradualmente fino a trovare il peso che ti permette di completare tutte le tue ripetizioni.

1. Metteremo la fine di una barra vuota in un angolo.
2. Appoggieremo un manubrio pesante o dei pesi su di esso per tenerlo premuto.
3. Caricheremo l'estremità opposta della barra con i piatti e la cavalcheremo.
4. Piegheremo i fianchi fino a quando il busto formerà un angolo di 45 gradi con il pavimento con le braccia estese.
5. Prendiamo una maniglia con impugnatura a V e la mettiamo sotto la barra, tenendola con entrambe le mani.
6. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, unisci le scapole e tira la barra verso l'alto finché le piastre non toccano il petto.