Non puoi sbagliare con la tecnica dello squat, del deadlift e della panca piana, i tre grandi movimenti classici del sollevamento pesi. Introdurlo nella nostra routine regolare migliorerà la tua forza, soprattutto se sei nuovo nell'allenamento. Ma possono ritorcersi contro se questi movimenti ti causano dolore.
A causa di lesioni croniche persistenti o mancanza di flessibilità, spesso vediamo persone che continuano a fare squat, deadlift o distensioni su panca anche quando soffrono o non sono in grado di sollevare con una tecnica sicura. È un errore non conoscere le diverse alternative che esistono. Se sei uno di quelli, considera di eliminare qualsiasi movimento che ti sta causando problemi e considera altri modi per lavorare gli stessi muscoli e persino costruire una forza considerevole, senza sforzare troppo il tuo corpo.
Alternative alla panca piana
Pressa da terra con manubri
Questo esercizio è altamente raccomandato per quelle persone che hanno problemi cronici alla spalla e che lamentano che la panca piana aggrava il loro dolore. Il semplice passaggio alla pressione sul pavimento riduce la libertà di movimento e protegge le spalle consentendo loro di costruire forza muscolare e resistenza. Anche se senza dolore!
Pressa da terra con bilanciere
Se sei convinto di voler ancora usare la barra, prova a premere il bilanciere sul pavimento invece di usare i manubri. Ancora una volta, il raggio di movimento ridotto e la posizione più stabile nella parte inferiore del movimento a volte fanno la differenza per coloro che faticano durante una panca tradizionale.
Alternative allo stacco
stacco elevato
Se il tuo problema durante un classico stacco da terra con bilanciere è che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono così tesi che non riesci a mantenere la colonna vertebrale neutra nella parte inferiore, molto probabilmente dovrai sollevare la barra di qualche centimetro da terra. Ciò ti consentirà di farlo in modo più sicuro e di ottenere lo stesso beneficio dall'esercizio.
Deadlift rumeno con una gamba sollevata
Gli stacchi rumeni a gamba singola sono ottimi per costruire la forza della catena posteriore, in particolare la forza a gamba singola per eliminare gli squilibri muscolari, ma a volte lo scarso equilibrio diventa il tuo limite.
Alzare la gamba posteriore su una scatola risolve la limitazione dell'equilibrio e ti consente anche di portare un po' più di peso di quanto faresti su una gamba sola. Concentrati su una cerniera perfetta e una spina dorsale neutra mentre lo fai.
Alternative alla posizione tozza
box squat profondi
Simile a un front squat (ma non richiede la flessibilità per entrare in una posizione perfetta), la posizione di goblet squat ti consente di mantenere una posizione più eretta rispetto a una normale posizione di squat. Questo lo rende un'alternativa perfetta per coloro che soffrono di mal di schiena durante un back squat.
Mi piace particolarmente il goblet squat su una scatola perché garantisce una profondità costante e richiede di alzarsi in piedi senza usare il potenziamento del riflesso di allungamento. Questo rende i box squat molto più difficili da sollevare pesi pesanti, ma sono più sicuri per coloro le cui articolazioni mancano di stabilità.
Lo squat profondo in una scatola è anche molto utile per i principianti in quanto aiuta a eseguire la tecnica di squat perfetta in un modo un po' più semplice.
Step-up ponderati
Per coloro che non hanno la mobilità dell'anca o della caviglia per lo squat profondo, ma vogliono comunque costruire la forza della parte inferiore del corpo, i box raise sono un modo efficace per costruire la forza del quadricipite, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei in modo sicuro senza richiedere molta flessibilità.
Ci sono tantissime varianti: carico del contadino, alzate frontali, bilanciere, ecc. Fallo nel modo che ti sembra più comodo.