Per questi esercizi di pancia, una palla da yoga (chiamata anche stabilità, fitness o palla svizzera) può essere di grande aiuto. Questo strumento è usato raramente perché molti non sanno come introdurlo nella formazione. Per fortuna, vi sveliamo un'intensa routine per tonificare gli addominali con una palla.
È importante assicurarsi che la palla sia della dimensione corretta per l'altezza. In ogni esercizio, ci concentreremo sul rafforzamento dell'addome, non solo sul risucchio della pancia. Gli studi dimostrano che questo tipo di movimento può attivare più muscoli centrali, il che significa che costruiamo forza nel bacino, nella schiena e nell'addome, non solo nel retto dell'addome (noto anche come muscoli addominali).
Benefici
Per chi non lo sapesse, si tratta di una grossa palla, piena d'aria e molto usata nelle palestre per tonificare e rinforzare la muscolatura. Viene spesso utilizzato per lavorare la zona addominale e lombare, tuttavia è molto utile per migliorare l'equilibrio. È anche conosciuta come la palla svizzera e viene utilizzata in fisioterapia per la riabilitazione.
- Viene utilizzato per prevenire e curare le patologie della schiena, come il dolore nella parte bassa della schiena o nella zona cervicale.
- Molto utile per migliorare l'igiene posturale
- Lavora i muscoli stabilizzatori
- Rafforza i muscoli in modo molto globale e completo
- Ideale per lavorare il core e ottenere un body core forte e resistente
- Molto appropriato per ottenere un addome definito
- È adatto a tutti indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche
- Consente di regolare l'intensità in base al livello di ogni persona
- Utile per sciogliere le tensioni muscolari e lavorare sullo stretching
- Può essere utilizzato come percorso verso uno stato di rilassamento
- Consente di lavorare gambe, glutei, tronco e braccia attraverso diverse opzioni
esercizi addominali con la palla
Successivamente troviamo una vasta routine di esercizi addominali con una palla. Si consiglia di eseguirli in circuito per dare mobilità all'addome ed evitare di saturarlo con lo stesso movimento.
scricchiolio della palla
Iniziamo con le basi. Questo esercizio di addominali con una palla è uno dei più semplici, poiché devi solo imitare il crunch del pavimento.
- Ci sdraiamo a faccia in su sulla palla, con la palla sotto la parte bassa della schiena.
- Tieni i piedi per terra, alla larghezza dei fianchi e le mani dietro le orecchie.
- Stringeremo l'addome, stringeremo i glutei e contrarremo lentamente la parte superiore del corpo verso l'alto, sollevando le spalle della palla e piegando il mento verso il petto.
- Abbasseremo lentamente la parte superiore del corpo per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
Scricchiolii obliqui
- Inizieremo nella stessa posizione di cui sopra.
- Rafforzeremo l'addome tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Stringeremo i glutei e li contrarremo lentamente verso l'alto ea destra.
- Solleveremo le scapole della palla e ruoteremo la parte superiore del corpo verso destra.
- Abbasseremo la schiena e ripeteremo sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.
Sollevamento del ginocchio con la palla
- Mantenendo l'equilibrio sulla palla con il centro appoggiato, solleveremo il piede destro da terra e porteremo il ginocchio destro verso il petto.
- Riporteremo lentamente indietro il piede destro, quindi ripeteremo sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Se vogliamo semplificare, faremo questo esercizio vicino a un muro o una colonna. Possiamo toccarlo per avere un equilibrio assistito.
Sfera di stabilità Shrink
Questo è un atto di bilanciamento. Per semplificare, rimarremo nella posizione di partenza e terremo una tavola alta con i piedi sulla palla per 30-60 secondi.
- Inizieremo su una tavola alta, con i polsi sotto le spalle, l'addome tirato in dentro e la parte superiore dei piedi appoggiata sulla palla.
- Manterremo i nostri fianchi a livello e useremo il nostro nucleo per tirare le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla verso di noi.
- Sgrancheremo le gambe per tornare alla partenza.
spinta dell'anca con la palla
Questo movimento permette alle gambe di entrare in azione; lo sentiremo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Per fare una versione più semplice: con le ginocchia piegate, solleveremo e poi abbasseremo i fianchi da terra, stringendo i glutei e impegnando il nostro core.
- Ci sdraiamo supini sul pavimento con le gambe quasi dritte, i talloni appoggiati sulla palla, i fianchi sollevati dal pavimento.
- Lasceremo riposare le braccia ai lati.
- Stringeremo l'addome e tireremo la palla verso di noi piegando le ginocchia.
- Stringeremo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e continueremo a mantenere il core stretto.
- Con un movimento fluido, allungheremo le gambe per tornare all'inizio.
Passa dalle mani ai piedi con la palla
Preparati a sentire il bruciore in quegli addominali bassi.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa, tenendo la palla tra le mani.
- Faremo scricchiolii, attivando il core e sollevando spalle, braccia e gambe dritte, tutto allo stesso tempo.
- Con le braccia e le gambe alzate, passeremo la palla dalle mani ai piedi, stringendo le cosce e i piedi per mantenere la palla in posizione.
- Abbasseremo le mani, i piedi e il busto.
- Ripeteremo, questa volta ripassando la palla nelle mani. Questa è una ripetizione.
Plancia su Fitball
Un ottimo modo per rafforzare il core in modo dinamico. Fa lavorare i muscoli in profondità, poiché deve sostenere l'instabilità della palla. Per questo motivo è un classico per lavorare su detta zona del corpo utilizzando questo materiale.
- Si tratta di eseguire un plank tradizionale, appoggiando i gomiti e gli avambracci sulla palla.
- Noterai come devi concentrarti e fare uno sforzo per mantenere l'equilibrio sul Fitball. Semplice ed efficace!
- Puoi anche fare il ferro appoggiando i piedi sul Fitball, invece che sulle braccia.
La piramide
È un esercizio addominale con una palla che è un po' più costoso di quanto sembri a prima vista. Pertanto, è adatto a persone con un viaggio più lungo nel lavoro di base. Tuttavia, puoi provarlo, poiché non è rischioso. Ti consigliamo di padroneggiare la mossa sopra prima di provare questa variante.
- Appoggia i palmi delle mani a terra e il collo dei piedi sul Fitball con le ginocchia piegate.
- Successivamente, devi alzare i fianchi verso il soffitto, formando una piramide.
- La testa deve rimanere tra le braccia, guardando verso la palla.
estensione della gamba
È un esercizio semplice e molto efficace allo stesso tempo. Il lavoro è molto profondo grazie all'instabilità della palla.
- Sedersi sul Fitball con la pianta dei piedi appoggiata a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
- Allunga le braccia in avanti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- La schiena deve rimanere ben allungata e l'addome attivato.
- Quindi, estendi una gamba davanti mentre fai un giro completo con le braccia.
- E punta di nuovo i piedi. Fallo di nuovo con l'altra gamba.