Le spalle sono uno dei gruppi muscolari che solitamente vengono lavorati in misura minore rispetto ad altri (petto, braccia, ecc.). Tuttavia, un corretto rafforzamento e sviluppo delle spalle avrà una moltitudine di benefici in termini di salute ed estetica.
In questo articolo analizzeremo questo gruppo muscolare in modo più dettagliato e illustreremo alcuni esercizi per sviluppare le spalle , che ne consentiranno un corretto sviluppo.
capire la spalla
La spalla è una struttura articolare complessa che collega la clavicola, lo sterno, la scapola e l'omero. Tuttavia, sebbene non sia del tutto corretto, in questo articolo ci riferiremo alla spalla quando parleremo del muscolo deltoide.
A causa di un allenamento scorretto o di una postura errata, le spalle, insieme alle ginocchia, sono tra le articolazioni più frequentemente soggette a infortuni in palestra . Pertanto, sottolineiamo l'importanza di elaborare un programma di allenamento adeguato e di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta per prevenire gli infortuni. Puoi trovare maggiori informazioni sugli esercizi per le spalle in palestra per assicurarti un allenamento sicuro ed efficace.
parti della spalla
La spalla è divisa in tre porzioni o parti:
- Precedente.
- Laterale.
- Dopo.
Come spiegato in questo articolo sugli esercizi per i tricipiti , non è possibile isolare completamente le diverse parti della spalla , ma a seconda dell'esercizio e dell'angolo di movimento, possiamo allenare aree specifiche in modo più efficace. Per uno sviluppo più equilibrato, valuta la possibilità di includere esercizi per le spalle con i manubri.
esercizi per le spalle
Successivamente, menzioneremo alcuni esercizi per le spalle proposti sul nostro canale YouTube da Javier Menéndez.
Pressa per spalle con manubri seduti
L'allenamento con i manubri è uno dei metodi più efficaci per l'ipertrofia muscolare, poiché consente una maggiore ampiezza di movimento e una progressione più rapida rispetto all'utilizzo di macchine specifiche.
Questo esercizio ci permette di attivare in modo più efficace le porzioni anteriore e laterale della spalla , sebbene tutte e tre vengano coinvolte. Eseguiremo l'esercizio da seduti per evitare oscillazioni e tensioni alla schiena. Ricordate di elaborare un programma di allenamento adeguato per rafforzare efficacemente le spalle.
Un punto importante è quello di tenere sempre l'addome contratto per evitare di inarcarsi e oscillare.
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
Spallacci con manubri seduti alternati
Questo esercizio è simile al precedente. Tuttavia, in questo caso, terremo fermo un lato mentre l'altro esegue la ripetizione , e viceversa. Questo esercizio permetterà una maggiore consapevolezza del movimento , poiché ci concentreremo solo su un lato.
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
la spalla anteriore si alza
Questo esercizio ci permetterà di enfatizzare il lavoro sul deltoide anteriore . Per eseguirlo, dobbiamo fare attenzione ai movimenti oscillatori e mantenere una postura corretta della schiena. Puoi trovare maggiori informazioni su cosa può integrare questo movimento.
Sebbene il video spieghi come farlo con una presa prona dei manubri, potrebbe anche essere fatto con una presa neutra (manubri verticali).
È importante sottolineare la necessità di stabilire un piano di allenamento adeguato per prevenire lo squilibrio muscolare tra i deltoidi anteriori e posteriori , che potrebbe portare a una dislocazione anteriore della spalla.
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
Alzate laterali delle spalle
La parte laterale del deltoide è una delle parti meno coinvolte negli altri esercizi per il petto o la schiena. Inoltre, la parte anteriore è già coinvolta in altri esercizi per il petto o per i tricipiti. Per questo motivo, lavorando con più enfasi sulla porzione laterale rispetto a quella anteriore, otterremo un aspetto migliore della spalla.
Questo esercizio di alzate laterali è uno dei classici e migliori esercizi per sollecitare la porzione laterale del deltoide.
Per eseguire questo esercizio, come per le alzate frontali, è importante evitare di inarcare o oscillare la schiena. Posizionate le mani lungo i fianchi e sollevatevi fino a quando i gomiti non sono allineati con le spalle (sollevandovi di più, coinvolgerete maggiormente i muscoli trapezio). Potete includere questo esercizio nella vostra routine per uno sviluppo più equilibrato dei muscoli trapezio.
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
