Dovresti sentirti completamente sicuro delle tue canotte. Tuttavia, se ti senti un po' a disagio, può essere utile tonificare i tricipiti, la parte posteriore delle braccia. Vuoi un altro buon motivo per impegnarti in allenamenti facili per i tricipiti, oltre a pochi muscoli tesi e ben definiti? Possono aiutarti con le attività quotidiane.
I tricipiti consentono alle braccia di muoversi senza alcuna disfunzione. Se il muscolo è debole, può causare una compensazione eccessiva degli altri muscoli circostanti per stabilizzare la spalla o il gomito, causando potenziali lesioni. Oltre agli esercizi per i tricipiti a casa che ti insegniamo di seguito, c'è qualcos'altro che puoi fare per aiutarti a mantenere le braccia in forma, toniche e senza ciccia? La cosa migliore che puoi fare è usarli il più possibile. Più duro lavoro, più i muscoli si irrigidiranno nelle tue braccia.
Tutti questi movimenti che ti insegniamo prendono di mira i tricipiti come muscolo principale. Non avrai bisogno di attrezzature sportive, poiché il tuo stesso peso sarà sufficiente. Tuttavia, alla fine troverai un paio di esercizi che puoi fare con un paio di flaconi o barattoli di detersivo. Pronto?
Push-up con avambracci sollevati
È comune pensare di fare flessioni a diamante per allenare i tricipiti, ma che dire di questi? Le flessioni con sollevamento dell'avambraccio richiedono una grande forza. Questo esercizio è noto anche per passare da una posizione all'altra. Il livello più elementare è con le mani alla larghezza delle spalle, anche se puoi anche incrociare le braccia per renderlo ancora più intenso. Certo, puoi mettere le ginocchia a terra.
tuffo del tricipite
Questo esercizio è uno dei più basilari per allenarsi a casa con una sedia. Sedersi sul bordo di una sedia e posizionare i palmi delle mani verso il basso, proprio accanto ai fianchi. Allunga le gambe e fai scivolare con cautela il sedere oltre il bordo della sedia mantenendo le braccia tese e la schiena vicino al bordo della sedia. Piega lentamente i gomiti fino a quasi un angolo di 90 gradi mentre ti abbassi.
I principianti possono piegare le ginocchia. Prova ad allungare le gambe dopo alcune settimane di pratica. E non scrollare le spalle!
Flessioni dei tricipiti
Inizia con le mani a pochi centimetri dalle spalle e le dita rivolte in avanti. Entra in una posizione di plank standard con le dita dei piedi nascoste sotto, gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale. Portando i gomiti lungo i fianchi, abbassa il corpo finché il petto non si trova a circa 10 pollici da terra.
Non lasciare che i gomiti si stacchino dal corpo mentre fai questo esercizio.
flessioni al muro
Uno dei miei preferiti! Adoro l'allenamento in sospensione con l'aiuto di TRX, ma poiché probabilmente non hai nemmeno attrezzature sportive a casa, questi flessioni ricordano molto le estensioni su TRX. Lavoreremo con l'inclinazione del nostro corpo davanti al muro e la posizione delle mani. Più è ripido, più è difficile.
Flessioni laterali
Queste estensioni sdraiate sicuramente non le conoscevi. Sdraiati su un fianco e appoggia la mano sul pavimento. Quello sarà il braccio su cui lavoreremo. Avvolgi l'altro braccio attorno al petto o alla vita, per evitare la tentazione di piegarti e spingere. Dovrai solo scendere e salire mantenendo quella posizione del corpo. I tuoi tricipiti bruceranno!
calcio del tricipite
Se non hai i manubri a casa, puoi usare un paio di flaconi o taniche di detersivo. Se non riesci a ottenere qualcosa di pesante, non preoccuparti, lavora per ripetizioni più alte per affaticare il muscolo.
Devi adottare una posizione in cui la parte bassa della schiena non sia compromessa. Maggiore è il peso e minore è la tua forza, maggiore è il rischio di lesioni che causerai alla parte bassa della schiena e alle spalle. Non sfruttare l'alzata e la discesa per creare un'oscillazione che aiuti il movimento.
Estensione del tricipite sopra la testa
Questo esercizio può essere svolto in piedi o seduto. Se sei in piedi, tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e l'ombelico rivolto verso la colonna vertebrale. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra la testa, tenendo i gomiti dritti e vicino alle orecchie.
Piega lentamente i gomiti, abbassando il manubrio dietro la testa. Consiglio di farlo davanti ad uno specchio per verificare che i gomiti non si aprano all'aumentare dell'affaticamento muscolare. Se lo trovi molto facile, prova a farlo con un braccio.