I tricipiti sono un piccolo muscolo che finiamo per allenare sempre allo stesso modo. Per aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento, abbiamo raccolto tutti gli esercizi per tricipiti con manubri che puoi fare, così puoi allenarli da tutte le angolazioni.
Non dovremo più perdere tempo ad aspettare una pulley machine, con questi esercizi e un paio di manubri metteremo a dura prova le nostre braccia.
Perché scegliere i manubri?
Ci sono molti esercizi per tricipiti che si possono fare e alcuni dei migliori sono quelli che si fanno con i manubri. I manubri creano un "campo di gioco uguale" per i lati sinistro e destro e aiutano a costruire la stessa forza e una bella estetica simmetrica nella parte superiore delle braccia.
Inoltre, è fantastico avere varietà nell'allenamento e utilizzare molte macchine e materiali. Ma questo non vuol dire che non possiamo fare esclusivamente un allenamento completo per tricipiti con manubri. Se è tutto ciò a cui abbiamo accesso, non dovremmo preoccuparci.
Questi allenamenti per tricipiti con manubri dovrebbero farci sentire come se ci fossimo allenati duramente. Tutto quello che dobbiamo fare è implementare alcuni di questi esercizi integrandoli nella routine di allenamento, in modo intelligente.
Allenamento tricipiti con manubri
Sebbene ci siano molti esercizi per tricipiti che utilizzano una varietà di attrezzature e macchine, i seguenti richiedono solo manubri. Questo li rende molto accessibili, in quanto possono essere eseguiti comodamente da una palestra di casa.
calcio del tricipite
Dopo le flessioni a diamante, il prossimo miglior esercizio per tricipiti è il contraccolpo del tricipite. Per questo esercizio sono necessari uno o due manubri, oltre a una panca pesi o un'altra superficie di supporto.
- Tieni il manubrio con la mano sinistra.
- Piega il ginocchio destro; posizionalo sulla panca, quindi ruota in avanti dai fianchi e usa il braccio destro sulla panca per sostenere il tuo corpo. Cerca di mantenere la schiena piatta come uno scaffale, non arrotondata in avanti come una ciotola capovolta.
- Immagina che il tuo gomito sinistro sia bloccato contro il lato del tuo corpo mentre raddrizzi il braccio sinistro, sollevando il manubrio finché il tuo braccio non è orizzontale rispetto al suolo.
- Piega il gomito, abbassando il manubrio ma mantenendo il gomito vicino al corpo.
- Dopo aver completato una serie completa di flessioni del tricipite con il braccio sinistro, sposta il peso sulla mano destra, posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca e lavora sull'altro lato del corpo.
Contraccolpo del tricipite sdraiato
I calci inclinati sono ottimi per lavorare i muscoli lunghi della testa dei tricipiti e possono essere eseguiti con entrambe le braccia. Avremo bisogno di una panca sollevata con un angolo di 45 gradi per una maggiore tensione.
- Dobbiamo sdraiarci a faccia in giù sulla panca tenendo entrambi i manubri con la parte superiore delle braccia in linea con il busto.
- I gomiti dovrebbero essere rilassati nella posizione di partenza e allungheremo lentamente gli avambracci finché non saranno dritti.
- Manterremo questa posizione per un respiro e rilasceremo lentamente le braccia nella posizione di partenza.
Possiamo eseguire questo esercizio alternando le braccia se lo desideriamo, ma il modo più efficace è usare entrambe le braccia contemporaneamente.
Estensione del tricipite sopra la testa
Questo potrebbe essere uno degli esercizi più conosciuti per i tricipiti con i manubri. È simile a un piegamento del tricipite in quanto entrambi gli esercizi fanno lavorare entrambe le braccia contemporaneamente e usano anche il peso esterno per la resistenza.
- Sedersi su una panca o una sedia con uno schienale relativamente basso. Puoi anche fare questo esercizio seduto sul letto o in piedi.
- Tenere la piastra interna a un'estremità del manubrio con entrambe le mani, con l'impugnatura del manubrio che passa tra i pollici e le dita sovrapposte.
- Contrai gli addominali per mantenere stabile il busto mentre sollevi il manubrio sopra la testa.
- Tieni i gomiti vicino alle orecchie mentre pieghi entrambe le braccia, abbassando il manubrio dietro la testa.
- Raddrizza le braccia, spingendo indietro il manubrio.
Estensione sopraelevata angolata
L'estensione angolata sopra la testa a braccio singolo è anche un ibrido a due esercizi che utilizza lo stesso angolo del braccio del contraccolpo del tricipite con manubrio inclinato e lo stesso movimento dell'estensione sopra la testa per ottenere la massima tensione. Tuttavia, staremo sdraiati su un fianco sulla panca inclinata invece che sul petto.
- Posizioneremo la panca con un angolo di 45 gradi e ci sdraiamo su un fianco.
- Terremo la presa del martello con il braccio dritto e allineato con il busto.
- Piegheremo lentamente l'avambraccio al gomito con un angolo di 90 gradi, terremo per 1 o 2 respiri ed estenderemo le braccia nella posizione iniziale.
Estensione del tricipite sdraiato (cracker cracker)
Questo esercizio (noto come spaccacranio) può essere eseguito anche come esercizio a un braccio. Oppure provalo mentre sei sdraiato su una palla svizzera per una variazione più impegnativa (stringi il tuo core).
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento a pochi centimetri dal sedere. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia tese verso l'alto con i gomiti sulle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Piega i gomiti per abbassare i manubri su entrambi i lati della testa, visualizzando le braccia agganciate a una barra invisibile attaccata ai gomiti.
- Raddrizza i gomiti per riportare i manubri nella posizione iniziale.
pressa a gravità
La pressa per gravità è un esercizio unico per i tricipiti poiché siamo sotto costante tensione tra le ripetizioni. Non faremo un'estensione completa o un allungamento, ma costruiremo forza e resistenza muscolare nelle braccia.
- Ci sdraiamo su una panca e teniamo entrambi i manubri direttamente sopra le nostre spalle mantenendo il nostro nucleo contratto.
- Piegheremo lentamente i gomiti fino a renderli paralleli al suolo e allungheremo gradualmente le braccia sopra la testa, mantenendo quella posizione parallela.
- Una volta che avremo steso le braccia il più possibile, le riporteremo lentamente alla posizione di partenza.
Plank laterale con estensione del tricipite
- Inizia in una tavola laterale sull'avambraccio, con le gambe impilate una sopra l'altra. Se preferisci, puoi sostenere il ginocchio inferiore per renderlo meno intenso, ma controlla la postura.
- Con un peso nella parte superiore della mano, alza il braccio verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Piega il gomito e porta il peso sulla testa.
- Allunga il braccio, tenendo sempre fisso il gomito.
Contrai il busto per mantenere i fianchi sollevati e spingi lontano dalla parte inferiore del braccio, mantenendo lo spazio da orecchio a spalla.
Panca con presa stretta
- Sdraiati sulla schiena su una panca e tieni i manubri lungo i fianchi, appena sopra il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente estese e abbassale lentamente dopo una breve pausa.
- Espira mentre spingi i manubri verso l'alto ed espira mentre li abbassi.
JM press con manubri
La pressa JM è anche unica in quanto funge da esercizio ibrido utilizzando sia la presa stretta del manubrio che i movimenti della pressa gravitazionale.
- Ci sdraiamo su una panca e allunghiamo completamente entrambe le braccia, tenendo i manubri in una presa verticale. Abbasseremo leggermente entrambi i manubri ad un angolo del braccio appena sopra le spalle.
- Abbasseremo lentamente i gomiti ai lati delle costole e terremo per uno o due respiri. A poco a poco estenderemo le braccia fino alla posizione di partenza.
tate press
Questo è un esercizio unico e stimolante per il sollevatore avanzato, che innesca lo sviluppo del tricipite. Questo esercizio sembra strano. Tuttavia, è anche molto efficace. Non è facile da eseguire, quindi è consigliato a sollevatori più esperti. La Tate Press è più simile allo Skull Crusher, ma segue una posizione orizzontale delle braccia rispetto al corpo, piuttosto che una posizione verticale, come si vede sullo Skull Crusher.
- Assumeremo la posizione come faremmo per una panca con manubri, sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano e le braccia completamente distese sul petto.
- Pieghiamo i gomiti, spostando i manubri dentro e giù, verso il petto.
- I manubri devono toccare il petto, ma non poggiare sul petto, prima di sollevarli finché le braccia non sono di nuovo completamente distese.
Stringeremo bene i tricipiti in alto mentre sono completamente contratti prima di passare alla ripetizione successiva.