Possono sembrare divertenti, ma i kettlebell hanno il potenziale per aggiungere un punto di svolta alla tua routine di allenamento a casa o in palestra. Incorporare i kettlebell nel tuo allenamento può aiutarti a bruciare calorie e costruire una forza brutale in un breve lasso di tempo.
Ma contrariamente alla credenza popolare, lo swing con kettlebell non è una buona mossa per iniziare. Questo esercizio richiede un'abilità tecnica che può facilmente causare dolore alla schiena se eseguito in modo improprio. Se sei a quel punto di non sapere come oscillare, chiedi aiuto al tuo istruttore di palestra per insegnarti come farlo correttamente ed evitare il rischio di lesioni.
Mentre trovi qualcuno che ti aiuti, è meglio cercare di introdurre esercizi con kettlebell più sicuri che non creino troppi rischi.
Senza swing con kettlebell puoi anche allenarti
Di seguito ti insegniamo quattro esercizi con kettlebell, senza la necessità di introdurre lo swing. Inizia procurandoti un paio di kettlebell di diverse dimensioni in modo da poterli utilizzare per diversi esercizi. Puoi prenderne uno da 12, 16 e 24 chili; Oppure se pensi di essere a un livello forte, ti consiglio kettlebell da 16, 20 e 28 kg.
Per fare questi esercizi, esegui ogni movimento per quattro serie da otto a dodici ripetizioni ciascuna, riposando un minuto tra ciascuna.
Squat a calice
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Porta il kettlebell davanti al petto tenendolo stretto con entrambe le mani, i gomiti rivolti verso il basso. Porta indietro l'anca per iniziare lo squat. Piega le ginocchia per abbassarti finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto sollevato e il peso sui talloni. Premi di nuovo per raggiungere una posizione eretta.
zancada
Stai in piedi tenendo il kettlebell come hai fatto per il goblet squat, o sopra la testa se vuoi che la tua frequenza cardiaca aumenti notevolmente. Fai un grande passo indietro con la gamba destra, abbassandoti finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi. Premi con il piede sinistro per alzarti. Ripeti con l'altro lato.
Una fila di braccia
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Posiziona il ginocchio sinistro su una panca, una sedia o una scatola, piega il busto in avanti e posiziona la mano sinistra sulla superficie per sostenere il tuo corpo. Raggiungi e afferra il kettlebell con la mano destra, tornando in questa posizione in cui il tuo corpo è parallelo al suolo.
Solleva il braccio destro finché la mano non raggiunge il lato del petto. Abbassa il peso e ripeti. Fai tutte le tue ripetizioni su questo lato, poi cambia lato e ripeti.
Carica con il kettlebell rivolto verso l'alto
Tieni la maniglia con il polso dritto, il kettlebell dovrebbe poggiare sulla tua mano all'altezza delle spalle, puntando verso il soffitto. Le tue mani dovrebbero essere una di fronte all'altra sulle spalle e i gomiti vicino al petto. In questa posizione, cammina lentamente per un breve tratto. Stringi bene l'addome e fai una o due passeggiate per ogni serie.