Rafforzamento del core: esercizi e benefici

Rafforzamento del core: una guida completa

Per anni, le persone hanno incluso esercizi di base nella loro routine di allenamento. Con il boom dei social network, vediamo sempre più persone in palestra che scommettono su cose sempre più esotiche, pur di aggredire quanti più muscoli possibile. L'evoluzione del lavoro di base è avvenuta esattamente in questo modo.

Inizialmente, la maggior parte di noi considerava il core come una parte fondamentale del corpo per mantenersi sani e forti. Poi ci siamo resi conto che l'addome non può essere allenato isolatamente con esercizi diversi. E infine, siamo rimasti determinati a ottenere un addome definito per essere più attraenti. Se siete interessati, potete consultare la nostra guida su come allenare gli addominali come un lottatore.

Naturalmente, uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning cerca di mostrarci quali esercizi sono realmente efficaci per rafforzare i muscoli del core.

I piatti saranno il miglior esercizio?

In questa ricerca, gli scienziati hanno analizzato tutti gli studi disponibili che hanno testato l'attività elettromiografica (EMG) dei muscoli multifido lombare e trasverso dell'addome. Il test dell'attività EMG osserva semplicemente gli impulsi elettrici dei muscoli. Maggiore è l'attività elettrica, più forti sono i muscoli coinvolti. Per una varietà di esercizi utili, consulta il nostro elenco dei migliori esercizi per il core.

Gli scienziati hanno trovato un sacco di spazzatura e pochissimi studi che chiarissero qualche teoria. Dei circa 3.000 studi potenziali, solo diciassette sono risultati pertinenti secondo i loro criteri. Si tratta di studi EMG condotti su adulti sani che eseguono esercizi che chiunque può svolgere in palestra. In realtà ci sono pochissime ricerche sull'argomento, quindi non credere a tutte le affermazioni generalizzate che senti in giro.

I diciassette studi hanno concluso che, tra tutti gli esercizi (crunch, plank, allenamento su superfici instabili, ecc.), i migliori per il core sono gli esercizi di base con pesi liberi che non mirano direttamente al core. Quindi, stacchi da terra e distensioni su panca sono quasi migliori dei crunch o delle posizioni di Pilates. Inoltre, se vuoi rafforzare gli obliqui, puoi dare un'occhiata alla nostra routine di allenamento per il rafforzamento degli obliqui e del core.

I muscoli scelti dagli scienziati sono difficili da sviluppare e sono proprio il tipo di muscoli che sostengono gli organi interni; quindi i risultati di questo studio hanno perfettamente senso. Gli squat possono quindi essere un buon esercizio anche per gli addominali? Assolutamente sì.

Esercizi per rafforzare il core

Di seguito è riportato un elenco di esercizi efficaci per rafforzare il core. Questi esercizi sono adatti a diversi livelli di forma fisica e possono essere eseguiti a casa o in palestra.

1. Ferro tradizionale

Il plank tradizionale è uno degli esercizi più completi per rafforzare il core. Agisce attivando simultaneamente i muscoli addominali, la parte bassa della schiena, gli obliqui, il pavimento pelvico e i glutei. Pertanto, la pratica regolare migliora la postura, rinforza la zona lombare e aumenta la resistenza fisica.

Come è fatto?

• Sdraiati a pancia in giù, con gli avambracci sul pavimento, le gambe distese e la punta delle dita dei piedi appoggiata sul pavimento.
• Se sei un principiante, puoi iniziare mantenendo la posizione per 20-30 secondi. Una volta acquisita resistenza, questo tempo può aumentare fino a 45 secondi, un minuto o anche di più.

2. Plank inverso o supino

A differenza del plank tradizionale, in cui il corpo rimane a pancia in giù, il plank supino prevede la posizione inversa, con il corpo appoggiato su mani o avambracci e talloni. Questo aumenta la stabilità del core, nonché la forza e l'equilibrio muscolare.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena e appoggia le mani o gli avambracci sul pavimento, allineati con le spalle, assicurandoti che i talloni rimangano fermi.
• Da lì, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle ai piedi, mantenendo contratti addome e glutei.
• È possibile eseguirlo in modo statico, mantenendo la posizione per diversi secondi (minimo 20), oppure in una variante dinamica, sollevando e abbassando i fianchi in modo controllato.

3. Plank laterale

La plank laterale richiede un po' più di forza; tuttavia, oltre a far lavorare i muscoli addominali, si concentra sul rafforzamento degli obliqui e della parte bassa della schiena. A differenza della plank tradizionale, che attiva il retto addominale, e della plank supina, che privilegia il core posteriore, la plank laterale migliora la stabilità e il controllo nei movimenti di torsione e di equilibrio.

Come è fatto?

• Sdraiati su un fianco, con un piede sopra l'altro, sorretto da una mano o da un avambraccio.
• Assicuratevi di tenere il busto dritto e di sollevare i fianchi.
• Mantenere la posizione per almeno 20 secondi (aumentare gradualmente in base alla propria resistenza), abbassare e ripetere.
• Se preferisci un esercizio più dinamico, solleva e abbassa i fianchi con un movimento controllato, mantenendo la posizione alta per almeno 2 o 3 secondi.

4. Plank su una palla da Pilates

Se desideri migliorare l'equilibrio e la coordinazione rafforzando al contempo i muscoli del core, questa variante del plank è un esercizio indispensabile per il tuo allenamento. La palla da Pilates aggiunge un elemento di instabilità che costringe i muscoli addominali, lombari e stabilizzatori a lavorare di più. Se cerchi altri esercizi con attrezzature simili, puoi trovarne altri nella nostra guida agli esercizi per il core con la fitball.

Come è fatto?

• Appoggia gli avambracci sulla palla e distendi le gambe indietro, mantenendo il corpo in linea retta.
• Per una sfida diversa, puoi anche mettere i piedi sulla palla e le mani sul pavimento.
• Mantenere la posizione contraendo l'addome, assicurandosi che la palla rimanga ferma e non si muova eccessivamente.

5. Plank con tocco sulle spalle

Il plank con tocco delle spalle rafforza il core richiedendo maggiore stabilità e controllo dell'equilibrio, poiché quando si solleva una mano per toccare la spalla opposta, il corpo deve compensare la mancanza di supporto. A differenza del plank statico, questa variante ha una componente dinamica che attiva ulteriormente i muscoli obliqui e stabilizzatori.

Come è fatto?

• Assumi la posizione del plank alto, con le braccia distese e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Quindi, tocca la spalla opposta con una mano senza muovere il busto, alternando i lati in modo controllato.
• Mantieni l'addome contratto per evitare oscillazioni eccessive.
• Eseguire 20 movimenti alternati, per 3 o 4 serie.

6. Elevazione della gamba

Gli esercizi di sollevamento delle gambe sono esercizi dinamici che richiedono un maggiore controllo del movimento per prevenire stiramenti lombari. Sono ideali per aumentare la forza del core, poiché coinvolgono il retto addominale, attivando al contempo il pavimento pelvico e i flessori dell'anca. Per ulteriori opzioni di esercizi specifici per il core, consulta la nostra guida agli esercizi di rafforzamento del core su una sola gamba.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
• Sollevare le gambe senza piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90° con il busto, quindi abbassarle lentamente senza toccare il pavimento.
• Mantieni l'addome contratto e la schiena ben appoggiata al pavimento per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
• Eseguire da 15 a 20 ripetizioni, per 3 o 4 serie.

7. Ruota addominale

La ruota addominale è uno strumento che permette di allenare intensamente il retto addominale, gli obliqui e i muscoli lombari. Richiede un ottimo controllo del core, poiché l'estensione del corpo mette alla prova la stabilità e la forza addominale. Attiva inoltre spalle e braccia, apportando benefici anche ai muscoli della parte superiore del corpo. Se sei interessato a migliorare la tua tecnica, puoi approfondire l'argomento del rafforzamento del core con la ruota addominale.

Come è fatto?

• Inginocchiarsi sul pavimento tenendo la ruota addominale con le mani.
• Rotola in avanti con un movimento lento, estendendo il corpo il più possibile e mantenendo il controllo senza inarcare la parte bassa della schiena.
• Quindi contraete l'addome e tornate alla posizione di partenza. È fondamentale tenere sempre la schiena dritta e il core contratto.
• Eseguire da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie.

8. Arrampicata o scalatori

Gli esercizi di mountain climber sono tra i più consigliati per rafforzare il core. Si concentrano sul lavoro dei muscoli addominali, degli obliqui e della parte bassa della schiena. Inoltre, migliorano la resistenza e la coordinazione. È fondamentale mantenere il core attivo per stabilizzare il corpo e prevenire oscillazioni. Se hai bisogno di una routine rapida ed efficace, puoi consultare la nostra routine di esercizi per il core pensata per gli anziani.

Come è fatto?

• Partire dalla posizione di plank alto, con le braccia estese e il corpo allineato.
• Porta un ginocchio al petto e poi cambia gamba, simulando il movimento della corsa.
• Mantieni l'addome contratto e la schiena dritta per massimizzare l'impegno del core.
• Eseguire almeno 30 ripetizioni alternate.

9. Crunch con carrucola alta

Il crunch con puleggia alta concentra lo sforzo sul retto addominale e, pertanto, consente di lavorare con resistenza progressiva per una maggiore intensità. Prevede l'aggiunta di peso e quindi aiuta a sviluppare forza e definizione nel core. Questo esercizio è ideale per chi cerca esercizi mirati al miglioramento della postura; per maggiori informazioni visita il nostro sito web.

¿Cómo hacerlo?

• Attaccare una corda a una carrucola alta e inginocchiarsi davanti alla macchina.
• Tieni la corda con entrambe le mani all'altezza della testa e piega il busto, portando il petto verso le ginocchia e contraendo l'addome.
• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
• Evita di tirare con le braccia in modo che lo sforzo ricada sul busto.
• Eseguire 12 o 15 ripetizioni, per 3 o 4 serie.

10. Ponte statico

Il ponte statico rafforza il core attivando i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Questo aumenta la stabilità e il controllo del tronco. Contribuisce inoltre a migliorare la postura e a ridurre la tensione lombare. Se desideri includere esercizi complementari, consulta la nostra routine di rafforzamento del core senza esercizi addominali.

¿Cómo hacerlo?

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Alza i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Mantenere la posizione contraendo l'addome e i glutei.
• Evita di inarcare la schiena e mantieni la tensione nel core per tutta la durata dell'esercizio.
• Mantenere la posizione per 20-40 secondi ed eseguire da 8 a 10 ripetizioni.

11. Elevazione lombare

Questo esercizio si concentra sui muscoli posteriori del core. Coinvolge la parte bassa della schiena, i glutei e l'addome. Aiuta anche a migliorare la stabilità e a prevenire gli squilibri muscolari. Per altri esercizi che attivano il core, consulta la nostra guida agli esercizi di plank addominale.

Come è fatto?

• Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
• Sollevare contemporaneamente il torace, le braccia e le gambe dal pavimento, mantenendo la contrazione per alcuni secondi.
• Abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza e ripetete l'esercizio senza perdere il controllo del movimento.
• Eseguire da 15 a 20 ripetizioni, per 3 o 4 serie.

12. Swing con manubri

Lo swing con il kettlebell è un esercizio molto completo per attivare il core e altri gruppi muscolari. Richiede una contrazione costante dell'addome e della parte bassa della schiena, contribuendo ad aumentarne la forza. Coinvolge anche i fianchi e la parte superiore del corpo. Per un programma di allenamento con il kettlebell più mirato, consulta la nostra guida agli esercizi con il kettlebell.

Come è fatto?

• Per prima cosa, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell (kettlebell) con entrambe le mani davanti a te.
• Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti, spostando il peso tra le gambe.
• Quindi, estendi i fianchi in modo esplosivo e spingi il peso in avanti fino all'altezza del petto.
• Lasciate che il peso scenda nuovamente in modo controllato e ripetete il movimento.
• Assicuratevi che la potenza provenga dai fianchi e non dalle braccia.
• Esegui da 15 a 20 ripetizioni.

13. Vuoto

La posizione hollow body mette alla prova la tua stabilità e il controllo del corpo, migliorando al contempo la forza del core. Crea una tensione costante nei muscoli addominali e contribuisce a migliorare la postura e la capacità di stabilizzazione. Praticarla, tra le altre cose, ti aiuta a raggiungere esercizi più avanzati come le trazioni alla sbarra, i toes-to-bar e i muscle-up.

Come è fatto?

• Per eseguire la versione isometrica, sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte.
• Sollevare le spalle e le gambe, mantenendo la parte bassa della schiena ben appoggiata al pavimento e l'addome contratto.
• Mantenere la posizione il più a lungo possibile senza perdere la forma (minimo 20 secondi).
• Se vuoi renderlo dinamico o rocce cave, mantieni la stessa posizione, ma dondola il corpo avanti e indietro senza perdere la tensione addominale o il controllo dei movimenti.

14. V-up

I V -up aiutano ad attivare il retto addominale, gli obliqui e i flessori dell'anca. Sono consigliati per aumentare la stabilità e la forza del core, nonché per migliorare la coordinazione e l'equilibrio. Se cerchi un approccio diverso, puoi esplorare gli esercizi di base per il rafforzamento del core.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa.
• Da questa posizione, solleva contemporaneamente il busto e le gambe, cercando di toccare i piedi con le mani in un unico movimento controllato (formando una V).
• Poi abbassatevi lentamente, senza perdere la tensione addominale, e ripetete il movimento.

15. V-Up alternati

Gli esercizi V -Up alternati sono un esercizio dinamico che attiva l'intera gamma di movimento dell'addome, concentrandosi sul rafforzamento del retto addominale e degli obliqui.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia distese.
• Quindi, solleva contemporaneamente il busto e una gamba, cercando di toccare il piede con la mano opposta.
• Abbassatevi in ​​modo controllato e ripetete dall'altro lato, alternando ogni ripetizione.
• Mantieni l'addome contratto e la schiena allineata per evitare di sforzare la parte bassa della schiena.
• Eseguire da 20 a 30 ripetizioni alternate.

16. Colpo di palla

Un altro esercizio che combina forza ed esplosività, rafforzando al contempo il core, è lo slam della palla . Si tratta di un movimento dinamico che coinvolge addominali, parte bassa della schiena e obliqui. Migliora inoltre la coordinazione e la capacità di generare potenza dal core. Per un approccio diverso che mira anch'esso al core, dai un'occhiata alla nostra routine di allenamento addominale in coppia.

¿Cómo hacerlo?

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni una palla medica sopra la testa.
• Contrai l'addome e lancia la palla con forza verso il terreno, sfruttando la potenza dei fianchi e del busto.
• Raccogli subito la palla e ripeti.
• Eseguire 15 o 20 ripetizioni.

17. Bicicletta

Gli addominali a bicicletta sono un esercizio classico per definire gli addominali e rafforzare il core. Coinvolgono simultaneamente il retto addominale e gli obliqui, aumentandone forza, stabilità e coordinazione. Per un allenamento addominale più completo, puoi leggere gli esercizi che dovresti essere in grado di eseguire.

Come è fatto?

• Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate ed entrambe le mani dietro la testa.
• Sollevare le gambe formando un angolo di 90° tra ginocchia e fianchi.
• Sollevare il tronco dal livello del pavimento.
• Prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro, mentre estendi la gamba destra.
• Ripetere il movimento ma dal lato opposto.

18. Passo dell'orso

La camminata dell'orso, nota anche come "bear crawl" o "bear walk ", è un esercizio funzionale di forza e resistenza che coinvolge diversi gruppi muscolari. Richiede l'attivazione costante dei muscoli addominali, della parte bassa della schiena e degli obliqui. Inoltre, incorpora movimenti che contribuiscono a migliorare la coordinazione.

Come è fatto?

• Mettetevi in ​​posizione quadrupede, con le mani e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Da lì, solleva leggermente le ginocchia e muoviti in avanti, alternando il movimento delle mani e dei piedi in modo controllato.
• Assicuratevi che il vostro core rimanga saldo e la schiena dritta durante l'intero movimento.

19. Crunch addominale tradizionale

Il classico crunch addominale è un esercizio imprescindibile per il tuo allenamento del core. Si concentra sul rafforzamento del retto addominale e contribuisce ad aumentare la resistenza e la stabilità. Per maggiori informazioni su questo esercizio, consulta la nostra [link alla sezione pertinente].

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Posiziona le mani dietro la testa o sul petto e solleva le spalle da terra contraendo l'addome, senza sollevare la parte bassa della schiena. Tenete presente che si tratta di un movimento parziale del tronco, quindi non bisogna sollevarlo troppo.
• Abbassatevi lentamente e ripetete l'operazione, mantenendo sempre il controllo.
• Eseguire tra 20 e 30 ripetizioni, per 3 o 4 serie.

20. Crunch di luccio

Il crunch a V rovesciata è un esercizio efficace per rafforzare il core, poiché attiva simultaneamente i muscoli addominali superiori e inferiori. È anche un ottimo modo per aumentare l'ampiezza di movimento, la flessibilità e la forza generale.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa.
• Quindi, solleva contemporaneamente il busto e le gambe, cercando di toccare i piedi con le mani con un movimento controllato.
• Abbassatevi con cautela, senza appoggiare completamente la schiena sul pavimento.
• Eseguire da 15 a 20 ripetizioni, per 3 serie.

21. Colpo di scena russo

Questo è uno degli esercizi spesso inclusi nelle routine degli atleti che devono effettuare curve o rapidi cambi di direzione; tuttavia, nella pratica quotidiana, è una delle migliori attività per aumentare la stabilità e la forza del core, soprattutto nella zona obliqua.

Come è fatto?

• Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi leggermente sollevati.
• Inclina il busto all'indietro per contrarre il core e rotola da un lato all'altro, portando le mani o un peso da un'estremità all'altra.
• Mantieni il movimento controllato e il core sodo per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
• Ripetere 20 o 30 volte alternativamente.

22. Addominali

Il sit-up è uno degli esercizi addominali classici che dovrebbe essere un punto fermo nella tua routine di allenamento del core. Si concentra sul lavoro del retto addominale, aumentando la forza e la resistenza della zona addominale. A differenza di altri esercizi che stabilizzano il busto, questo prevede una flessione addominale completa e, pertanto, migliora la mobilità e il controllo del corpo, anche nelle attività quotidiane.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Posiziona le mani sul petto o dietro la testa e solleva il busto fino a sederti completamente.
• Quindi, abbassatevi in ​​modo controllato fino alla posizione di partenza e ripetete. Mantieni l'addome contratto per evitare sforzi alla schiena.
• Eseguire tra 15 e 20 ripetizioni, per 3 o 4 serie.

23. Burpee

Sebbene i burpee siano noti come un'attività cardiovascolare che migliora la resistenza e l'esplosività, sono anche un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core. Questo perché richiedono stabilità e controllo in ogni fase del movimento, dal piegamento sulle braccia al salto, che coinvolge i muscoli addominali. Per ulteriori idee su allenamenti efficaci, consulta la nostra guida cardio per principianti.

Come è fatto?

• Inizia in piedi, accovacciati e appoggia le mani sul pavimento.
• Allunga le gambe indietro con un movimento rapido per assumere la posizione del plank.
• Esegui un push-up (facoltativo) e torna alla posizione di partenza con un salto esplosivo.
• Ripetere il movimento in modo continuo, mantenendo l'addome contratto per una maggiore stabilità.
• Eseguire 15-20 ripetizioni e 3-4 serie.

24. Forbici verticali

Questo esercizio si concentra sui muscoli addominali inferiori e sul controllo del core. È inoltre consigliato per migliorare la resistenza e la coordinazione, poiché richiede uno sforzo costante per mantenere la stabilità senza inarcare la schiena.

Come è fatto?

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e le mani sotto i glutei per un migliore supporto, solleva una gamba mantenendo l'altra vicina al pavimento.
• Quindi, alterna il movimento in modo controllato, come se stessi eseguendo un movimento a forbice.
• Mantieni l'addome contratto e la schiena ben appoggiata al pavimento per evitare di sforzare la parte bassa della schiena.
• Eseguire da 20 a 30 ripetizioni alternate, per 3 o 4 serie.

25. Ginocchia al petto sulla barra

Che utilizziate le sbarre in palestra, al parco o che ne abbiate una installata a casa, potete includere questo esercizio, pensato per allenare tutta la muscolatura del core. Il movimento attiva i muscoli addominali e i flessori dell'anca, oltre a rafforzare la presa e la stabilità del core.

Come è fatto?

• Appendersi a una sbarra con le mani alla larghezza delle spalle.
• Partendo da una posizione stabile, porta le ginocchia verso il petto in modo controllato, evitando di dondolare.
• Ora abbassatevi di nuovo alla posizione di partenza e ripetete.
• Eseguire da 12 a 15 ripetizioni, in 3 o 4 serie.

Includere esercizi di base in un piano di allenamento equilibrato

Se vuoi rafforzare il core, assicurati di includere questi esercizi in un piano di allenamento completo. Cosa significa? Significa che non dovresti praticare questi movimenti isolatamente, ma piuttosto all'interno di un contesto di attività più ampio, con esercizi che coinvolgono il resto del corpo (squat, stacchi da terra, distensioni, trazioni alla sbarra, rematore, dip, ecc.). Per un approccio più equilibrato, puoi aggiungere routine che includono sia esercizi funzionali che di forza, come descritto nella nostra [link alla sezione pertinente].

Questo non solo ti avvicina ai tuoi obiettivi di forza o definizione, ma aiuta anche a prevenire gli squilibri muscolari e a ridurre il rischio di infortuni. D'altro canto, tieni presente che l'intensità e il volume di ogni allenamento devono essere adattati alle tue condizioni fisiche e ai tuoi obiettivi individuali.

Sebbene ogni esercizio suggerisca un certo numero di ripetizioni e serie, non si tratta di una regola ferrea. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo, progredisci consapevolmente e dai sempre la priorità alla qualità del movimento rispetto alla quantità. In questo modo, rafforzerai efficacemente i muscoli del core senza compromettere il tuo benessere.