L'ultima cosa che vuoi fare dopo una lunga pausa di allenamento è tornare alla tua vecchia routine come se nulla fosse cambiato. Anche se sei eccitato dall'eccitazione di essere tornato in palestra, devi rimetterti in carreggiata e non esagerare il primo giorno.
Per ridurre il rischio di infortuni (e di conseguenza un'altra pausa non programmata dall'esercizio), ci sono alcune mosse che vorresti mettere in quarantena mentre riacquisti le forze. Metti da parte questi esercizi fino a quando non sarai di nuovo in forma e prova queste alternative nel frattempo.
I 5 peggiori esercizi che puoi fare dopo un po' senza allenamento
La scatola di rimbalzo salta
Un elemento di allenamento che vorresti evitare dopo una lunga pausa dal fitness sono gli esercizi ad alto impatto. Mentre gli allenamenti pliometrici (salto) sono ottimi per sviluppare abilità specifiche per lo sport e potenza complessiva, è più sicuro evitare i box jump se non ti alleni da un po'.
La pliometria può essere una pratica rischiosa se non viene eseguita frequentemente e con la guida di un professionista. A volte la forza sostenuta negli esercizi pliogenici può essere fino a sette volte il peso corporeo, rendendoli particolarmente faticosi per le articolazioni.
Iniziate invece con esercizi pliometrici più semplici, come saltare la corda o fare salti . Col tempo, passate a salti su una piattaforma bassa, aumentando gradualmente l'altezza, e infine a salti su una piattaforma con rimbalzo quando avrete acquisito familiarità con il movimento.
Tricipiti Dips
Gli esercizi per i tricipiti sono uno degli esercizi per le braccia più popolari, ma sono anche controversi. Questo perché questo esercizio può esercitare uno stress eccessivo sull'articolazione della spalla, che può causare conflitto e dolore se eseguito con una forma scadente.
Se non hai fatto la mossa per un po', probabilmente non è saggio riprenderla di nuovo. Le spalle si affidano ai muscoli e ai tendini per la stabilità durante le presse per tricipiti. E se non alleni questi muscoli da un po', probabilmente non avranno la forza o la resistenza per eseguire correttamente l'esercizio.
In alternativa, consigliamo i piegamenti per i tricipiti , in quanto rappresentano una soluzione più sicura ed efficace.
Kipping pull-up
Anche quando sei nella migliore condizione, i kipping pull-up sono duri. Se non hai il condizionamento/la forza adeguati, lo slancio e la velocità coinvolti in questo esercizio significano che i tuoi muscoli potrebbero non essere in grado di mantenere il controllo.
A differenza dei classici pull-up, questi comportano una spinta e uno swing per portare il petto alla barra, rendendolo un movimento cardio e di potenza, oltre che forza. Inoltre, se non esegui questa mossa da un po', rischi di ferirti alla spalla in questa posizione sopra la testa.
Iniziate invece con trazioni laterali e flessioni per riabituare la parte superiore del corpo al movimento. Man mano che aumentate l'ampiezza di movimento e la forza del trapezio, passate alle trazioni complete e alle remate con bilanciere. Poi, una volta che la resistenza e la forza saranno tornate ai livelli precedenti la pausa, potrete tornare in sicurezza alle trazioni con slancio.
Fila verticale
Anche se sembra abbastanza semplice, la fila verticale è un altro movimento che richiede una pratica costante. Questi posizionano la tua spalla in una posizione ruotata internamente, di fronte al tuo corpo. Senza una pratica costante e corretta dell'esercizio, metti la spalla a rischio di conflitto e dolore.
Gli esercizi di trazione al cavo e le alzate laterali allenano i muscoli della spalla e il trapezio in posizione esterna o neutra, riducendo il rischio di sindrome da impingement della spalla.
Man mano che avanzi verso una fila eretta completa, pratica la rotazione interna delle spalle senza resistenza per reintrodurre il movimento nell'articolazione.
Stacco da terra con bilanciere in deficit
Lo stacco da terra è un ottimo esercizio composto che fa lavorare quasi tutti i principali gruppi muscolari. Ma se stai tornando allo stacco, non dovresti iniziare da dove avevi interrotto. Gli stacchi con deficit sono una progressione impegnativa, quindi dovresti trattare il movimento come se fossi un principiante.
Inizia con uno stacco da terra con kettlebell o bilanciere per riprendere confidenza con il movimento di flessione dell'anca. Kettlebell e bilancieri ti aiuteranno a praticare lo schema motorio e la meccanica corretti senza sovraccaricare la parte bassa della schiena, cosa che rischieresti di fare se iniziassi con una progressione più impegnativa.
Altri fattori da considerare
inizia lentamente
A nessuno piace fare marcia indietro, ma è necessario se vuoi evitare infortuni. Mantieni la tua intensità bassa quando torni per la prima volta e diminuisci il peso che stai sollevando. Sollevare circa il 75 percento del tuo peso precedente è generalmente sicuro, ma inizia ancora più in basso per le prime ripetizioni di ogni esercizio.
Lascia i replay di riserva
Non è necessario tornare immediatamente alle serie per fallire il primo allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per accelerare e riadattarsi all'allenamento. Con ogni serie che esegui, interrompi alcune ripetizioni prima del tuo massimo.
Inizia con le mosse che conosci
Inizia sempre con esercizi con cui ti senti a tuo agio. Se fai squat da diversi anni e ti prendi una pausa di sei mesi, lo schema di movimento ti tornerà abbastanza rapidamente. Al contrario, se la tecnica non ti è familiare, è meglio ricominciare da capo e imparare di nuovo il movimento.
riscaldamento e raffreddamento
Per rimanere senza infortuni, porta il tuo corpo attraverso una routine di riscaldamento e defaticamento prima e dopo ogni allenamento. Anche iniziare con alcuni giri di posa del gatto e della mucca e terminare con l'affondo del corridore può fare la differenza. Queste routine assicureranno che i tuoi muscoli siano pronti per la tua sessione di allenamento.