Portare sempre con sé la stessa routine di allenamento può farci ristagnare non appena il nostro corpo si abitua agli stimoli. Per evitare la monotonia in palestra, alcuni optano per la routine busto-gamba. Qualche tempo fa, abbiamo analizzato se lo fosse meglio fare piani di allenamento a corpo diviso o completoSe sei un amante della separazione dei muscoli che alleni ogni giorno, ti diremo su cosa si basa questo piano.
Qual è la routine della gamba del busto?
Come suggerisce il nome, le routine busto-gamba sono principalmente caratterizzate dal lavoro di due giorni il treno superiore e altri due il fondo; ognuno alternato per consentire ai muscoli di recuperare correttamente. Nello specifico, un giorno ci concentreremo sulla formazione Fuerza e il prossimo dentro ipertrofia. Ma come forse starai pensando, c'è un giorno della settimana che è libero (pensando che ne abbiamo allenati solo cinque). Il quinto giorno è facoltativo, e sarebbe opportuno guardare la progressione di quattro giorni, e poi valutare se possiamo allenarci al quinto giorno (e in che modo).
Gli esercizi sono principalmente multiarticolare, quindi vedremo il coinvolgimento di grandi gruppi muscolari e il dispendio calorico aumenterà. Alcuni esercizi possono essere squat, stacchi da terra, distensioni su panca, pull-up, canottaggio, ecc. Tuttavia, possono essere introdotti anche alcuni esercizi isolati per completare l'allenamento e migliorare i punti deboli.
La routine può essere stabilita in diversi schemi: XXVIS; LMJV; LMJVS. Lo schema iniziale di queste routine è progettato per far riposare i gruppi muscolari per un minimo di due giorni, quindi non è normale allenarsi tre giorni di seguito. Inoltre, è sorprendente che la progressione del carico non è basata su percentuali.
A seconda del nostro obiettivo (forza, ipertrofia o resistenza), penseremo se vogliamo più o meno serie, così come il numero di ripetizioni. C'è chi consiglia due giorni di carico elevato e altri due con pesi più leggeri per notare una progressione maggiore.
Quanto a giorni di downloadEssendo una routine intensa, è conveniente averli pianificati. Ogni mese e mezzo è consigliabile una settimana di scarico, abbassando il peso al 50% e anche la serie al 50%. (Qui ti mostriamo come eseguire correttamente il Deload).
Sebbene la routine busto-gambe sia solitamente scandita da uno schema particolare, accetta delle modifiche per adattarsi a tutti. Quindi se il tuo punto debole sono i quadricipiti, dovresti sempre iniziare dalle gambe. Inoltre, il quinto giorno (facoltativo), verranno aggiunti esercizi specifici per migliorare questa zona del corpo.
E una delle cose più importanti è quella non raggiungeremo mai il fallimento. Sporadicamente possiamo fare una serie fino al fallimento, ma non dovrebbe essere un'abitudine in ogni serie.
Vantaggi e svantaggi della tua pratica
È evidente che questo piano di allenamento contiene numerosi benefici per le prestazioni fisiche.
Viene stimolato un gran numero di fibre
Come era evidente, quando si eseguono esercizi multiarticolari si stimolano muscoli specifici con un alto contenuto di fibre. Inoltre, vengono esercitati i grandi gruppi, come schiena, petto, glutei, muscoli posteriori della coscia e cruadriceps). Fortunatamente, lo stimolo in questo tipo di routine è abbastanza efficiente e sin dal primo allenamento noterai gli effetti.
grandi guadagni di forza
Dividendo le nostre giornate di allenamento separando busto e gambe, oltre a giocare con giornate di carichi diversi, è evidente che il nostro corpo raggiungerà un progressivo aumento di forza. Noterai come avanzi da una settimana all'altra, purché tu tenga conto del numero di ripetizioni, a seconda che tu voglia migliorare la forza o l'ipertrofia.
Promuove il recupero muscolare
Poiché vengono eseguiti esercizi in cui sono coinvolti grandi gruppi muscolari, il recupero sarà maggiore. Questo non accade nelle routine classiche, in cui ad esempio tricipiti, bicipiti e spalle vengono lavorati separatamente. Pertanto, è necessario più tempo per un corretto recupero.
modello push-press
Questo è il momento perfetto per introdurre gli esercizi che seguono il modello push-pull (premere premere). Molte volte ci dimentichiamo di questo tipo di movimento, che in misura maggiore favorisce la correzione posturale.
DOMS
Dopo molti allenamenti, compare qualche dolore muscolare, che diventa fastidioso con il passare dei giorni. I DOM (dolore muscolare tardivo) è molto più basso nelle routine busto-gamba.
Tuttavia, dobbiamo essere realistici, e questo piano di formazione ha un paio di contro (secondo me). Allenare le gambe per soli due giorni può rivelarsi un po' troppo breve in alcuni casi, considerando che sono una delle parti del corpo più sature. Inoltre, sebbene questo non rappresenti un vero svantaggio, la congestione muscolare è minore e molti avranno la sensazione di non fare progressi adeguati.
Come eseguire una routine busto-gamba?
La prima cosa che devi sapere è che ogni persona ha obiettivi e caratteristiche speciali, quindi di seguito vedrai una routine esemplare. Ti consiglio di andare da un personal trainer o da un istruttore di palestra per aiutarti a stabilire i tuoi esercizi, serie e ripetizioni. Anche così, ti lasciamo alcuni esempi per darti un'idea dello schema di allenamento in una settimana:
parte superiore del corpo giorno 1
- Press panca
- canottaggio a puleggia bassa
- Pressa per spalle
- Sollevamento frontale
- Estensione dei tricipiti
Parte inferiore del corpo giorno 2
- Peso morto
- pressa per le gambe
- estensione del quadricipite
- Passi con il peso
- gemelli
parte superiore del corpo giorno 3
- pull-up supino
- fondi del petto
- panca con manubri
- Tiralo al petto
- Curl bicipite
Parte inferiore del corpo giorno 4
- Squat
- Ponte dei glutei
- calice tozzo
- Estensione del tendine del ginocchio
