9 esercizi per tutto il corpo da allenare a casa con una fascia

Se sei come molte persone che hanno trasferito i loro allenamenti nel loro soggiorno, cantina o garage, potresti trovare difficile allenare gli stessi muscoli che avevi una volta quando avevi accesso a tutte quelle macchine in palestra.
Ma l'allenamento per tutto il corpo di seguito è progettato per massimizzare la forza e la potenza prendendo di mira i gruppi muscolari che i tuoi allenamenti a casa potrebbero trascurare. Molti degli esercizi replicheranno gli stessi schemi di movimento degli allenamenti che fai in palestra con poca o nessuna attrezzatura.

È importante rafforzare non solo i grandi gruppi muscolari (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e bicipiti), ma anche i muscoli stabilizzatori più piccoli che li circondano e le articolazioni associate.

Routine per tutto il corpo da fare a casa

fascia di resistenza squat

Prendi un'estremità della fascia di resistenza e posizionati su di essa con i piedi alla larghezza delle spalle, fissando la fascia appena sotto l'intersuola di ciascun piede.
Tirare la fascia di resistenza sopra la testa e appoggiarla dietro il collo nella parte superiore della schiena. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, afferra la fascia direttamente davanti a te in modo che le tue braccia siano posizionate a 90 gradi rispetto al pavimento.
Mantieni questa posizione mentre pieghi le ginocchia, spingi indietro i fianchi e ti abbassi sul pavimento. Mantieni una forte presa sulla fascia per mantenere il busto in posizione verticale mentre coinvolgi il tuo core.
Guida attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.

I manubri sono un'ottima aggiunta agli squat a corpo libero, ma non distribuiscono il carico sulla schiena e sulle spalle come fanno le bande di resistenza. La variazione di cui sopra imita un back squat appoggiando il carico sul trapezio superiore (parte superiore della schiena), coinvolgendo anche il core, i dorsali (parte centrale della schiena) e i deltoidi posteriori (spalle), che gli squat regolari (anche i front squat) non fare.

Mantieni una presa elevata (braccia posizionate a un angolo di 90 gradi o più) mentre completi ogni ripetizione. Questo aiuta a mantenere impegnati tutti i muscoli sopra menzionati e aumenta la forza di presa poiché stai eseguendo una presa isometrica con le braccia.

Squat con pressione a Y

Stare a un'estremità di una fascia di resistenza leggera con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati di piantare i piedi sopra la fascia.
Estendi entrambe le braccia in diagonale sopra la testa per formare una forma a Y. Mantieni le braccia in questa posizione per tutto l'esercizio e cerca di non piegare i gomiti.
Esegui uno squat piegando le ginocchia, spingendo indietro con i fianchi e abbassandoti verso il suolo. Spingi leggermente il petto in fuori per mantenere la fascia sopra la testa.
Guida con i talloni per tornare al punto di partenza.

Se gli overhead squat sono un pilastro dei tuoi allenamenti in palestra, questo esercizio è un cambiamento perfetto per le tue sessioni di sudore a casa. L'uso di bande di resistenza aumenta la resistenza muscolare dei muscoli stabilizzatori di spalle, fianchi e core poiché supportano la posizione sopra la testa attraverso più ripetizioni. Richiede anche molta stabilizzazione della colonna vertebrale toracica (a metà schiena) e delle caviglie.

Deadlift con manubri a gambe rigide

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un paio di manubri in posizione verticale e davanti alle cosce.
Tieni le braccia completamente distese e vicine al corpo durante l'allenamento.
Piega leggermente le ginocchia e tienile ferme mentre esegui ogni ripetizione.
Rivolto in avanti, mantieni il tuo core impegnato e piegati in vita mentre abbassi i manubri verso i tuoi piedi.
Abbassa i manubri finché non senti una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia.
Guida il tuo peso corporeo attraverso i talloni per risalire.

Senza le macchine per pesi e i bilancieri in palestra, i muscoli posteriori della coscia possono essere un gruppo muscolare scomodo da colpire in modo efficace. Ma lo stacco da terra con manubri a gambe rigide imita l'azione dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena durante uno stacco rumeno standard, solo senza bilanciere.

Rafforzando questi muscoli nella catena posteriore, migliorerai la postura e le prestazioni per altri esercizi di sollevamento pesi.

Estensione del tricipite della fascia di resistenza

Lega un lato della fascia a qualcosa di fisso, come una sbarra o una ringhiera. Puoi anche fissare un'estremità di una fascia più lunga sotto il piede posteriore.
Con la schiena girata, tieni la fascia di resistenza con una presa sopra la testa su entrambi i lati della testa.
Fai un passo avanti finché non senti una leggera resistenza tra la fascia e la ringhiera. I gomiti devono essere posizionati a un angolo di 45 gradi con entrambi i pugni leggermente dietro la testa all'inizio di ogni ripetizione.
Un piede dovrebbe essere leggermente piegato e davanti all'altro. Questa è la posizione iniziale.
Mantenendo una postura eretta e bloccando i gomiti ai lati della testa, estendi le braccia sopra la testa e davanti al corpo.
Ripiegali delicatamente nella posizione iniziale e ripeti.

Sebbene il tricipite di base sia uno degli esercizi più popolari per isolare e rafforzare i tricipiti, mette anche un enorme stress sulle articolazioni della spalla e del polso.

Utilizzando una fascia di resistenza per eseguire estensioni sopra la testa, puoi isolare i tricipiti senza aggiungere ulteriore stress alle spalle. Inoltre, quando esegui l'esercizio nella posizione di divisione, coinvolgi anche il trapezio superiore, i dorsali e il core come gruppi muscolari secondari.

Andatura statica con bande

Afferrando un'estremità della fascia di resistenza, posizionati sulla gamba anteriore. Tieni il piede ben piantato, dritto e in linea con il ginocchio durante l'intero allenamento.
Prendendo l'altra estremità della fascia, tirala sopra la testa finché non si appoggia sulla parte superiore della schiena. Mantieni una presa salda sulla fascia con entrambe le mani appena sopra la vita.
Fai un grande passo indietro con il piede fuori dalla fascia finché non sei in un affondo. Mantieni il busto eretto e piega entrambe le ginocchia per abbassarti verso il suolo. Concediti abbastanza spazio in modo che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi.
Man mano che ti avvicini al suolo, sposta il peso del corpo attraverso il tallone del piede anteriore per risalire.

L'esecuzione di questo movimento unilaterale (con una gamba sola) con una fascia di resistenza richiede maggiore stabilità e coordinazione, poiché dovrai impegnare il tuo core per combattere la trazione della fascia. Avrai anche una quantità leggermente variabile di resistenza durante l'esercizio a causa dell'allungamento e della contrazione della fascia.

Ciò è particolarmente vantaggioso per i principianti o per chiunque cerchi di costruire muscoli ponendo maggiore enfasi sui principali gruppi muscolari. Stai allenando quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci per spingere un carico maggiore da una posizione più profonda. L'esecuzione di una buona profondità non solo mira meglio a questi muscoli, ma fa lavorare anche i muscoli abduttori e adduttori in modo significativo.

Fila posteriore con banda di resistenza

Prendi una fascia di resistenza e legala attorno a un oggetto fisso come un palo o una ringhiera. Posiziona una scatola o un paio di manubri contro la tua superficie. Ciò consente ai tuoi piedi di riposare a circa un piede da dove è attaccata la fascia, fornendo spazio sufficiente per estendere completamente le gambe sul tappetino mentre senti abbastanza resistenza tra il tuo corpo e la ringhiera.
Sedersi sul pavimento, mantenendo le gambe dritte, il busto eretto e le spalle in avanti.
Tenendo la fascia in una presa neutra con entrambe le mani, portala verso di te ai lati del corpo.
Stringere entrambe le scapole insieme prima di rilasciarle lentamente. Allunga le braccia tornando alla posizione di partenza.

È molto sensato colpire efficacemente i romboidi (tra le scapole), i deltoidi posteriori (parte delle spalle) e i dorsali (al centro della schiena) insieme a un equipaggiamento minimo. Ma la fascia di resistenza sulla fila posteriore imita perfettamente la macchina della fila seduta in palestra.

È importante che tutti questi muscoli lavorino insieme ripetutamente contro una forte resistenza, poiché sono responsabili del mantenimento di una buona postura della parte superiore del corpo e impediscono alle spalle di tirare o piegarsi in avanti.

Curl del tendine del ginocchio fasciato

Posizionare un tappetino a terra a circa 60 cm di distanza da un palo o da una ringhiera.
Prendi una fascia di resistenza e lega un'estremità a questo oggetto.
Lega l'altra estremità della fascia attorno a entrambe le caviglie (o appena sopra).
Sdraiati a faccia in giù sul tappeto in posizione prona.
Spostati in avanti finché non senti una certa resistenza tra i tuoi piedi e la ringhiera.
Mantieni la parte superiore del corpo leggermente sollevata appoggiandoti sui gomiti. Le gambe dovrebbero essere completamente distese prima di iniziare ogni ripetizione. Questa è la posizione iniziale.
Quando inizi, piega entrambe le ginocchia e piega entrambe le gambe verso il sedere contemporaneamente.
Fai una pausa per un secondo, quindi estendi lentamente le gambe nella posizione di partenza.

Può essere piuttosto difficile concentrarsi sulla catena muscolare posteriore, in particolare sui muscoli posteriori della coscia, durante gli allenamenti a casa. Ma questo esercizio può sostituire la macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia in palestra con solo una fascia di resistenza.

E proprio come la macchina, c'è uguale enfasi sulle fasi eccentrica (estensione) e concentrica (contrazione). Inoltre, puoi aggiungerlo allo stacco della gamba rigida per aumentare i guadagni dei muscoli posteriori della coscia.

Petto con manubri Fly

Sdraiati su un tappetino. Assicurati che la schiena sia piatta contro la superficie e avvicina i talloni al corpo. Ciò contribuirà a proteggere la parte bassa della schiena durante l'allenamento. Tenendo ogni manubrio, tieni le braccia completamente distese sopra il petto con una presa neutra. Entrambi i palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Senza piegare i gomiti, abbassa le braccia ai lati in direzione laterale. Abbassa i manubri finché non sono in linea con il petto, a 90 gradi e paralleli al pavimento.
Spingi attraverso il petto per eseguire il movimento inverso e tornare alla posizione di partenza.

Se i tuoi allenamenti casalinghi per il petto consistevano principalmente in distensioni su panca e/o flessioni, ti consigliamo di aggiungere il pettorale per colpire non solo il tuo pettorale maggiore, ma anche stabilizzatori come deltoidi, bicipiti e tricipiti.

A differenza delle normali flessioni, la pettorina può anche aprire i muscoli del torace, migliorare la libertà di movimento, ridurre la tensione e il dolore alla parte superiore della schiena.

YTW

Sdraiati su un tappetino rivolto verso terra.
Inizia mettendo le braccia in una posizione E sollevandole in diagonale sopra la testa. Entrambi i palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
Esegui ripetizioni lente alzando le braccia e rimbalzando su e giù per 10 secondi in questa posizione, senza che le braccia tocchino terra.
Passa alla posizione a T con i palmi rivolti davanti al corpo.
Rimbalza su e giù di nuovo per 10 secondi.
Infine, passa alla posizione W mantenendo le braccia posizionate a un angolo di 90 gradi sopra la testa.
Fai 10 secondi di rimbalzo prima della fine della serie.

Uno dei colpevoli di una cattiva postura è un trapezio superiore iperattivo e un trapezio inferiore poco attivo. Un trapezio inferiore debole può anche causare irritazione e dolore alla spalla. Ciò può limitare le tue prestazioni quando esegui esercizi di forza in cui l'articolazione della spalla è necessaria per assistere il movimento (quasi tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo).

Gli YTW mirano a questi muscoli per mantenere una parte superiore del corpo forte e sono un ottimo modo per terminare un allenamento (o riscaldarsi per uno).