Gli inizi nell'allenamento non sono mai rose e fiori. Iniziare le routine per le gambe dopo un lungo periodo di vita sedentaria ti farà sentire dolorante per diversi giorni. Sicuramente pensi che avrai dolore il giorno dopo, ma ti rendi conto che quando il tuo corpo fa più male è il terzo giorno. Sì, proprio a 72 ore inizi a camminare come un robot mal sincronizzato e senti dolore ai polpacci, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Che tu ci creda o no, non sei l'unico a cui succede. Questa sindrome è chiamata "dolore muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS).
Perché mi fanno male le gambe dopo l'allenamento? Inizio dei DOMS
Secondo gli esperti sanitari, i sintomi del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si manifestano in genere almeno 12-24 ore dopo un allenamento . Il dolore tende a raggiungere il picco circa uno o tre giorni dopo l'esercizio e dovrebbe poi diminuire.
I sintomi di questo dolore muscolare alle gambe a cui prestare attenzione possono includere:
- Muscoli che si sentono teneri al tatto
- Gamma di movimento ridotta a causa del dolore e della rigidità durante il movimento
- Gonfiore nei muscoli interessati
- Affaticamento muscolare
- perdita a breve termine della forza muscolare
L'esercizio ad alta intensità può causare minuscole lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari. Il corpo reagisce a questo danno aumentando l'infiammazione, che può portare a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Praticamente qualsiasi esercizio ad alta intensità può causare DOMS, ma un tipo in particolare, noto come esercizio eccentrico , lo scatena quasi sempre. Gli esercizi eccentrici prevedono la contrazione di un muscolo mentre lo si allunga contemporaneamente. Ad esempio, il movimento controllato verso il basso quando si estende l'avambraccio dopo un curl per bicipiti è un movimento eccentrico. Anche la contrazione dei quadricipiti quando si corre in discesa è un movimento eccentrico.
Senza dolore non c'è progresso?
Molti di noi hanno sentito la famosa frase "nessun dolore, nessun guadagno", ed è per questo che alcuni insistono nel provare dolore per essere "soddisfatti" dell'allenamento. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata è una sensazione spiacevole in cui i muscoli si rigenerano. Lo fanno formando nuove fibre dove l'allenamento ha danneggiato il tessuto muscolare. Cioè, è il processo che alimenta ciò che è detto precedentemente nominato.
Anni fa, il disagio di questo dolore è stato attribuito all'accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare; ma questa non è più intesa come causa. Tuttavia, l'esercizio spinge il corpo a rilasciare tutti i tipi di prodotti di scarto che irritano le terminazioni nervose più fini attorno ai muscoli che hai danneggiato.
I muscoli rispondono alle lesioni rilasciando ormoni chiamati citochine. Questi ormoni attivano un allarme affinché le cellule sostitutive vengano in soccorso e le guariscano. È un processo lento, ma accelera dopo 48 ore. Oltre al dolore, il DOMS può portare a perdita di forza, dolorabilità muscolare, rigidità, dolore e gonfiore.
Continua a muoverti per lenire le gambe doloranti
Potresti essere tentato di riposare ed evitare qualsiasi esercizio e movimento quando il dolore muscolare a insorgenza ritardata colpisce, ma a meno che non sia grave, stare sul divano durante il giorno può solo peggiorare il dolore e la rigidità, non alleviarlo.
Ascolta il tuo corpo. Se i dolori muscolari post-allenamento (DOMS) sono intensi, potrebbe essere necessario un giorno di riposo completo per dare ai muscoli la possibilità di rigenerarsi. Come minimo, è consigliabile evitare qualsiasi tipo di attività cardio ad alta intensità o allenamento con i pesi quando si avverte dolore. Questo non farebbe altro che peggiorare la situazione e ritardare il recupero.
Provate a fare un po' di movimento leggero durante il giorno. Non accelererà la guarigione, ma potrebbe alleviare il dolore. Per mantenere i muscoli in movimento, provate lo yoga dolce oppure camminate, ciclismo o nuoto a bassa o moderata intensità.
Trattamento per ridurre i sintomi
Il modo migliore per ridurre il dolore è evitarne la comparsa. Per fare questo, dovrai seguire una routine di allenamento che ne aumenti gradualmente la durata e l'intensità. Se già ti accorgi del dolore ed è troppo tardi, il dolore muscolare prende davvero il suo tempo (come se fosse un raffreddore). Non c'è nulla che possa accelerare il processo di guarigione, anche se l'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (ibuprofene, naprossene o aspirina) migliorerà i sintomi. Anche bagni di contrasto, impacchi freddi e massaggi possono rilassare le gambe.
Tieni presente che il DOMS non è un infortunio, anche se è necessario concedere ai muscoli il tempo necessario per riprendersi. Normalmente un paio di giorni di ferie saranno sufficienti.
Massaggio
Una revisione del 2017 di diversi studi ha rilevato che le persone che hanno ricevuto un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un allenamento intenso hanno riportato un dolore significativamente inferiore rispetto a coloro che non hanno ricevuto un massaggio post-allenamento. Ricevere un massaggio 48 ore dopo l'esercizio sembra essere il metodo più efficace.
Ottenere un massaggio dopo ogni allenamento potrebbe non essere fattibile, ma puoi provare un automassaggio a:
- vitelli
- Muslos
- Natiche
- Indietro
Per massaggiare i muscoli, applica un po' di olio o lozione sulla zona e impasta delicatamente, strizza e agita. L'uso di un rullo di schiuma subito dopo un allenamento può anche aiutare a prevenire un grave caso di DOMS.
analgesici topici
Gli analgesici topici sono prodotti studiati per alleviare il dolore. Quelli contenenti mentolo e arnica possono essere utili per alleviare il dolore a insorgenza ritardata. Questi prodotti si applicano localmente sulla zona dolorante. Seguire sempre le istruzioni riportate sulla confezione per quanto riguarda la quantità e la frequenza di applicazione.
bagno di acqua fredda
Un'altra revisione degli studi del 2016 ha rilevato che un'immersione di tutto il corpo di 10-15 minuti in un bagno di acqua fredda (10-15°C) ha ridotto il grado di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. I bagni freddi sono diventati un popolare autotrattamento per gli atleti competitivi. Noterai sicuramente un miglioramento delle gambe dopo questo rimedio casalingo.
bagno caldo
In contrasto con i bagni di ghiaccio sono bagni di acqua calda. Gli impacchi di calore umido o un bagno caldo possono anche alleviare il dolore e la rigidità che derivano da questo fastidioso fastidio muscolare.
Cibi antinfiammatori
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni risultati suggeriscono che mangiare determinati alimenti o assumere determinati integratori può aiutare ad alleviare i sintomi. Scopri quali tipi di alimenti dovresti mangiare dopo un allenamento per supportare un recupero muscolare ottimale.
Il dolore alle gambe può essere prevenuto?
Potresti non essere in grado di evitare completamente questo dolore muscolare, ma puoi adottare misure per ridurne l'intensità. Prova questi suggerimenti:
- Resta idratato. Uno studio ha scoperto che gli uomini che si esercitavano a temperature calde e umide sperimentavano una grande diminuzione del dolore muscolare quando bevevano acqua prima, durante e dopo l'esercizio, rispetto agli uomini che non si idratavano.
- Riscaldamento. Trascorri 5-10 minuti prima di ogni allenamento facendo allungamenti dinamici. Salta lo stretching statico fino a dopo l'esercizio.
- Raffreddare. Uno studio del 2012 ha mostrato che un raffreddamento di 20 minuti di ciclismo a bassa intensità dopo una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo ha portato a una diminuzione del dolore nel muscolo quadricipite due giorni dopo. Dovresti sempre cercare di terminare il defaticamento con un po' di stretching statico. Non diminuirai il dolore, ma puoi aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.