Questa convinzione deriva da uno studio che ha più di 30 anni (uno studio della Duke University del 1978 che ha scoperto che mantenere una gamba verticale il più possibile riduceva le forze di taglio al ginocchio durante uno squat). La verità è che sporgersi troppo in avanti aumenta le possibilità di aumentare il rischio di lesioni.
Nel 2003, una ricerca dell'Università di Memphis ha confermato che lo stress del ginocchio è aumentato del 28% quando le ginocchia erano in grado di muoversi davanti alle dita dei piedi durante lo squat. Tuttavia, lo stress dell'anca è aumentato di quasi il 1.000% quando sono stati fatti sforzi per prevenire il movimento in avanti del ginocchio.
Sebbene molti credano diversamente, le nostre ginocchia in realtà non sono così deboli. La scienza ha studiato il livello di degenerazione del ginocchio nei sollevatori di pesi con un background di almeno 17 anni di esperienza. Lo studio non ha evidenziato un peggioramento del livello di degenerazione di quell'età che coincide con la popolazione che non effettua questo tipo di allenamento.
In effetti, è stato dimostrato che i sollevatori di pesi avere uno spessore cartilagineo maggiore rispetto ai non sollevatori: l'idea alla base di questo è che durante lo squat ci sono adattamenti anabolici, biochimici e strutturali del tessuto cartilagineo, che portano ad una maggiore tolleranza allo stress meccanico e quindi effetti protettivi contro i cambiamenti degenerativi sia della cartilagine che del menisco.
Vantaggi delle ginocchia che vanno oltre i piedi
Se il tuo squat più comodo non mostra molta escursione del ginocchio, va bene. Ma se la tua posizione di squat più comoda mostra uno spostamento significativo del ginocchio, anche questo è accettabile. Ci sono molte ragioni per consentire il movimento del ginocchio in avanti quando si accovaccia.
Ci prepara ai movimenti quotidiani
Consentire alle ginocchia di rotolare sulle dita dei piedi può rendere le articolazioni del ginocchio più forti e più resistenti. A volte le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi nella vita quotidiana, quindi allenati per questo.
Ci sono molte occasioni nella vita di tutti i giorni in cui il ginocchio va oltre le dita dei piedi, come salire e scendere le scale e sedersi sul water. Costruire ginocchia forti che non si pieghino sotto queste esigenze quotidiane richiede che le esponiamo regolarmente a una buona quantità di stress. Saremo più vulnerabili a infortuni e incidenti se evitiamo sempre determinate posizioni, piuttosto che se ci esponiamo a tali posizioni in ambienti a basso rischio.
sviluppare l'atletismo
Squat e affondi sono movimenti che predominano sulle ginocchia, il che significa che è normale che le ginocchia si muovano in avanti e si pieghino mentre abbassiamo la ripetizione. Uno dei motivi per cui alleniamo queste qualità in palestra è che sono essenziali per rimanere atletici e mobili, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Quando camminiamo e corriamo, il tuo ginocchio si sposta ripetutamente in avanti sopra la punta del piede ad ogni passo che fai. Anche, ginocchia, caviglie e piedi lavorano insieme in questo processo. Quando il movimento in una qualsiasi di queste articolazioni viene disturbato, l'intero schema viene interrotto e il movimento diventa meno fluido.
Accovacciarsi con i fianchi indietro e le ginocchia in posizione verticale altera il modo predefinito in cui il tuo corpo si muove dentro e fuori dalla palestra. Se non riusciamo a tollerare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi, non saremo in grado di correre, saltare o eseguire in sicurezza altri movimenti necessari per lo sport e la vita quotidiana.
È necessario in alcuni corpi
Ognuno si muove in modo diverso e i corpi hanno forme e dimensioni diverse, che influenzano il modo in cui ci muoviamo e posizioniamo noi stessi. Possiamo migliorare la mobilità, imparare la forma corretta e diventare più forti, ma non possiamo cambiare la forma delle nostre articolazioni o la lunghezza delle nostre ossa.
Qualcuno con le gambe molto lunghe, ad esempio, avrà difficoltà ad accovacciarsi senza che le ginocchia superino le punte dei piedi. Le persone più alte o con le gambe più lunghe avranno più movimento del ginocchio in avanti rispetto a quelle con le gambe più corte.
Se abbiamo una pancia o un seno grandi, potrebbe essere vero il contrario e naturalmente raggiungerai i fianchi più indietro e vedrai meno movimento del ginocchio in avanti mentre ti accovacci. L'importante è lavorare con il movimento del corpo mantenendo una corretta forma tozza.
Protegge i fianchi e la schiena
Quando limitiamo il movimento del ginocchio in avanti, può effettivamente causare danni ad altre parti del corpo. Se regoliamo una cosa, come dove sono le ginocchia, un'altra zona del corpo sarà più libera o dovrà lavorare con il carico.
Spostare i fianchi all'indietro per impedire il movimento in avanti del ginocchio trasferisce più forza all'articolazione dell'anca e talvolta alla parte bassa della schiena. Questo cambiamento temporaneo può alla fine portare a dolore e problemi in tutto il corpo.
Quando non dovrebbero passare davanti ai piedi?
Nonostante i vantaggi di consentire alle ginocchia di rotolare sulle dita dei piedi, non è per tutti, almeno non subito. Come per tutto ciò che facciamo in palestra, se lo facciamo troppo presto o facciamo qualcosa per cui non siamo pronti, possiamo incorrere in problemi.
Chi ha subito infortuni al ginocchio in passato, soffre di artrite o si è appena sottoposto a un intervento di protesi al ginocchio, potrebbe trovare utile tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Un'altra regola generale è di non superare mai i dolori articolari durante l'allenamento. Se un movimento provoca dolore al ginocchio perché va oltre le dita dei piedi, sarebbe meglio assicurarsi che il ginocchio vada sopra le dita dei piedi.
Gambe più forti possono essere sviluppate con esercizi che non causano dolore. Box squat, split squat, step up ed esercizi per la catena posteriore (deadlift o glute bridge) possono essere tutte buone opzioni. Allo stesso tempo, assicurati di imparare a usare i piedi e di lavorare regolarmente sulla mobilità della caviglia e dell'anca.
Nel corso del tempo, la capacità di accovacciarsi e affondare con le ginocchia sotto le dita dei piedi può essere testata nuovamente sotto la guida di un allenatore. Idealmente, limitare il movimento in avanti del ginocchio sarà una soluzione temporanea che useremo solo quando necessario.
tecnica di squat sicura
Quando si tratta di questo esercizio, è importante rendersi conto che esiste un modo giusto e uno sbagliato per far rotolare le ginocchia sulle dita dei piedi. Un buon squat inizia con i piedi ben piantati a terra. È importante afferrare il terreno con le dita dei piedi e tenere i talloni a terra per tutta la ripetizione. Se portiamo le ginocchia oltre le dita dei piedi e il tallone si stacca da terra, la tecnica (e le ginocchia) ne risentiranno. Questo può accadere quando iniziamo lo squat scendendo. Per prima cosa pieghiamo le caviglie, tirando le ginocchia sopra le dita dei piedi senza muovere i fianchi.
Invece di quel movimento, è meglio pensare a sedersi indietro e in basso mentre iniziamo il movimento tozzo. I fianchi dovrebbero tornare indietro mentre le ginocchia si muovono in avanti. Accovacciarsi in questo modo ti consente di mantenere i piedi per terra e di distribuire uniformemente il carico su tutte le articolazioni della parte inferiore del corpo.