Se ti fa male la parte inferiore della gamba destra dopo aver corso, potresti soffrire di stecche tibiali, una lesione comune nei corridori. Le stecche dello stinco sono infiammazioni dei muscoli, dei tendini e dei tessuti nella parte inferiore della gamba.
Anche l'osso della tibia, un grosso osso nella parte inferiore della gamba, può essere colpito. Le stecche dello stinco causano dolore lungo o dietro lo stinco. Questo dolore di solito si verifica dopo la corsa o forse il giorno successivo.
Quali sono le cause di avere stecche tibiali?
Le stecche tibiali sono particolarmente comuni nei corridori principianti che potrebbero allenarsi oltre le loro capacità o potrebbero avere errori di posizionamento del piede. Le cause più comuni di stecche tibiali nei corridori sono:
- La iperpronazione o eccessiva rotazione verso l'interno del piede durante la falcata.
- Eccesso di supinazione o srotolamento eccessivo.
- indossane un po' pantofole inadeguate.
- Correre troppo a lungo o con troppa intensità. Può anche apparire dalla corsa su superfici dure.
- Avere un flessibilità minima nell'articolazione della caviglia.
Un medico diagnosticherà una stecca tibiale chiedendoti come hai usato i tuoi muscoli, quale esercizio hai fatto e la posizione del dolore. Una frattura da stress è confermata da una radiografia, scintigrafia ossea, risonanza magnetica o TAC.
Che cura c'è?
Il trattamento specifico necessario dipende dalla gravità e dalla causa della periostite tibiale. In caso di lesione grave, potrebbero essere necessari riposo, ghiaccio e farmaci per ridurre il dolore e il gonfiore. Potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle ed evitare di caricare il peso sulla zona interessata per un breve periodo. Nei casi più lievi, potrebbe essere sufficiente evitare le attività che aggravano i sintomi. Se è presente un problema strutturale ai piedi, potrebbero essere prescritti plantari ortopedici, supporti per l'arco plantare o solette. Una volta che i sintomi si saranno attenuati, si dovrebbe riprendere gradualmente a camminare.
Il dolore alla parte inferiore della gamba causato dalla periostite tibiale può variare da lieve a grave. La cosa più importante per accelerare il processo di guarigione è tenere la gamba a riposo . Gli esperti raccomandano un riposo completo per almeno cinque giorni, o più a lungo se il dolore persiste. Applica impacchi di ghiaccio sulla parte inferiore della gamba per 15 minuti alla volta e tieni la gamba sollevata per ridurre il gonfiore. Fascia la gamba con una benda compressiva e indossa scarpe da corsa nuove, tutori sportivi e plantari ortopedici per favorire la guarigione. Se l'autotrattamento non allevia il dolore, consulta un medico.
Può essere prevenuto?
Innanzitutto, per prevenire infortuni legati alla corsa, come ad esempio la necessità di un trattamento per la periostite tibiale, è fondamentale individuarne la causa. I plantari ortopedici possono essere utili in caso di iperpronazione o ipersupinazione. Gli esperti raccomandano di non aumentare la distanza percorsa di oltre il 10% a settimana per evitare di sovraccaricare i muscoli. È consigliabile variare occasionalmente la superficie di corsa, optando per terreni più morbidi ed erbosi per un migliore assorbimento degli urti, e di eseguire stretching e riscaldamento muscolare prima di correre per prevenire rigidità alle gambe.
La soluzione migliore è adottare delle misure per evitare questo fastidio durante la camminata. Recati in un negozio di articoli sportivi e prova diverse scarpe per trovare la misura e il supporto più adatti ai tuoi piedi. Esistono scarpe sportive progettate specificamente per camminare o correre.
Adotta buone abitudini di allenamento, come il riscaldamento e lo stretching leggero prima di camminare o correre e il defaticamento al termine dell'attività. Inoltre, l'inserimento di un programma di allenamento per la forza degli arti inferiori contribuirà ad alleviare la pressione sui tessuti molli, rendendoli meno soggetti a infortuni. Se sei a rischio di periostite tibiale, un fisioterapista può elaborare un programma adatto in base al tuo stato di salute generale e alle tue abitudini di camminata.
È importante anche evitare di camminare troppo lontano e di sbandare, oltre a camminare a un ritmo troppo veloce. Ogni passo, non importa quanto velocemente ti muovi, dovrebbe comportare la rotazione dell'anca.
Come fai a sapere se hai stinchi stinchi?
Normalmente, questo tipo di lesione lascia il movimento della gamba molto limitato. Se noti che non è flessibile o forte come l'altra gamba, o se non riesci a fare jogging, correre e saltare senza dolore, potresti avere un infortunio.
Determina il tipo di dolore che hai nella parte inferiore della gamba
La periostite tibiale può manifestarsi con un dolore sordo o acuto e lancinante . Può interessare una o entrambe le gambe e il dolore può irradiarsi lungo tutta la tibia. La periostite tibiale mediana causa un dolore percepibile lungo il bordo interno della tibia, dove si articola con il muscolo del polpaccio. La periostite tibiale anteriore si manifesta nella parte anteriore esterna della tibia e il dolore può estendersi fino alla caviglia e al piede.
Controlla il tuo dolore mentre ti alleni
Il dolore si svilupperà mentre continui l'esercizio. Se non senti dolore agli stinchi all'inizio dell'esercizio ma fallo mentre continui a muoverti, potresti avere delle stecche tibiali. Il dolore può anche continuare fino al giorno dopo l'esercizio.
Impegnarsi in una nuova attività senza impatto che non aggraverà i tuoi stinchi mentre guariscono. Se sei un corridore, prova il nuoto o un programma aggressivo di bici a intervalli. Se i crampi alle gambe non migliorano o se ritornano, si consiglia di consultare un fisioterapista.
Senti i tuoi stinchi per segnalare il tuo dolore
Un dolore localizzato lungo la tibia può essere un segno di frattura da stress . Il dolore può manifestarsi quando si esercita pressione sulla tibia e quando si sta in piedi. Se si sospetta una frattura da stress, è consigliabile consultare un medico per una conferma. Le fratture da stress recenti, risalenti a sole 2-3 settimane, di solito non sono visibili ai raggi X e richiedono una scintigrafia ossea o una risonanza magnetica per la diagnosi.
Si estende per migliorare il dolore allo stinco
Oltre ai suggerimenti per la prevenzione degli infortuni di cui sopra, ecco alcuni allungamenti della stecca tibiale ed esercizi che puoi eseguire sia per prevenire che per curare il dolore alla parte inferiore della gamba.
Allungamento del polpaccio
A volte puoi sentire il primo segno di stecche nei polpacci. La corsa può causare polpacci rigidi, che a loro volta tirano gli stinchi o gli stinchi anteriori. Questo allungamento del polpaccio può aiutare a sciogliere quei muscoli.
- Stai vicino a un muro, un marciapiede o un gradino.
- Con il tallone abbassato, solleva le dita dei piedi sul muro o sul marciapiede con un angolo di 45 gradi o più.
- Tieni la gamba dritta, con un leggero piegamento del ginocchio.
- Aggiungi o rimuovi pressione inclinandoti leggermente in avanti o indietro. Se sei su un marciapiede, appendi il tallone oltre il bordo, lasciando che il tuo peso corporeo ti aiuti con l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun piede.
l'abc
Usare l'ABC è un modo rapido per aiutare ad allungare il piede e la caviglia. Questo può essere fatto preventivamente o quando si sviluppano stinchi stinchi. Ti consiglio di farlo al mattino. Ciò mantiene attiva la circolazione, mantiene la caviglia flessibile e allunga il peroneo, il muscolo sul lato del polpaccio che si attacca alla caviglia.
- Siediti o in piedi e scrivi l'alfabeto con il piede.
- Usa solo il piede e la caviglia, non l'intera parte inferiore della gamba.
- Una volta completato l'intero alfabeto, ripeti con il piede opposto.
Elasticità della fascia di resistenza
Per aiutare a tenere a bada le stecche tibiali, ti consiglio di utilizzare le bande di resistenza nella tua routine. Questo materiale agisce principalmente sui muscoli peronei e aiuta a costruire la forza della parte inferiore della gamba.
- Posiziona una fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi.
- Quindi, usando un piede come ancoraggio, fai oscillare l'altro da un lato all'altro come un tergicristallo.
- Prova a farlo 20 volte con un piede prima di passare all'altro.
Massaggio con rullo di schiuma
La rigidità del polpaccio provoca cambiamenti nell'andatura di corsa che possono portare non solo a stecche tibiali, ma anche a fascite plantare. Ecco perché una sessione di foam roller è importante dopo lunghe pedalate.
Dovresti eseguire una sessione di oscillazione totale delle gambe da una a tre volte alla settimana, purché non causi ulteriore dolore. Allungando le gambe, aiuterai a rilasciare i muscoli e la fascia attorno al polpaccio.
- Inginocchiati sul rullo.
- Rotolare delicatamente lungo la parte anteriore dello stinco (tibiale anteriore).
- Quindi arrotolare un pollice verso l'alto.
- Fallo dalla parte inferiore del ginocchio alla caviglia.
Massaggio del punto di innesco della palla di lacrosse
Come il rotolamento della schiuma, l'uso di un blocco per lo yoga e una palla da lacrosse aiuta anche a liberare i muscoli e la fascia tesi per aiutare a prevenire le stecche dello stinco. Più dura è la palla, più in profondità puoi andare nella pancia muscolare. Assicurati di respirare profondamente durante questo intenso esercizio.
- Posiziona una palla per la terapia del punto trigger, una palla da lacrosse o una palla da tennis su un blocco da yoga e appoggia il muscolo del polpaccio sulla palla.
- Allunga il muscolo del polpaccio dalla caviglia al ginocchio. Usa lo stesso metodo del rullo di gommapiuma.
- Assicurati di fare un respiro profondo quando arrivi a un punto dolente.
estensione attiva della punta
Lo scopo dell'estensione attiva delle dita dei piedi è aiutare a rafforzare i piccoli muscoli dei piedi e mantenerli sani. Facendo lavorare questi muscoli, aumenti l'equilibrio e la forza dei tuoi piedi, il che influisce direttamente su caviglie, polpacci e stinchi.
- Stare a piedi nudi per terra.
- Allunga le dita dei piedi il più possibile prima di rilassarle.
- Ripeti i tempi 10.