La diastasi dei retti addominali è una condizione poco conosciuta ma molto comune, soprattutto nelle donne dopo la gravidanza. Consiste nella separazione dei muscoli retti dell'addome, causando debolezza della parete addominale e, in molti casi, interessando anche il pavimento pelvico.
Un approccio scorretto all'allenamento può peggiorare la situazione, portando a un aumento della distensione addominale, mal di schiena, incontinenza o persino instabilità posturale. Pertanto, è fondamentale sapere quali esercizi sono completamente controindicati e come è possibile ripristinare in modo sicuro e funzionale la muscolatura addominale.
Cos'è esattamente la diastasi addominale?
La diastasi dei retti addominali si verifica quando i muscoli retti dell'addome si separano a causa dello stiramento della linea alba, il tessuto connettivo che li unisce. Questa condizione non è solo un problema estetico; rappresenta anche uno squilibrio a livello del tronco che può portare a diversi disturbi muscoloscheletrici e del pavimento pelvico.
È particolarmente comune durante il terzo trimestre di gravidanza a causa della crescita dell'utero, ma può essere causato anche da altri fattori, come l'obesità , esercizi eseguiti male o l'iperlassità del tessuto connettivo.
Una separazione superiore a 2.5 o 3 centimetri (a seconda del punto di misurazione) è considerata diastasi dei retti addominali funzionale o incontrollata, a seconda della risposta addominale allo sforzo. In questi casi, è fondamentale evitare di aumentare la pressione intra-addominale attraverso determinati movimenti.
Esercizi da evitare se si soffre di diastasi addominale
Alcuni tipi di esercizi possono aumentare in modo incontrollato la pressione addominale, peggiorando la separazione dei muscoli addominali e compromettendo la salute del pavimento pelvico. Questi esercizi sono controindicati sia nel periodo immediatamente successivo al parto che durante la riabilitazione addominale.
1. Crunch addominali e varianti classiche
Gli esercizi addominali tradizionali come crunch, sit-up o flessioni delle gambe a forbice sono assolutamente sconsigliati in presenza di diastasi dei retti addominali. Queste tecniche tendono a spingere in avanti il ​​contenuto addominale, causando un rigonfiamento lungo la linea mediana dell'addome, che aumenta la distensione della linea alba.
Inoltre, esercitano una pressione verso il basso che finisce per influenzare il pavimento pelvico, aumentando il rischio di prolasso o incontinenza urinaria, quindi è fondamentale prestare attenzione alla tecnica.
2. Plank e flessioni convenzionali
Sebbene il plank sia un esercizio molto comune per rafforzare i muscoli del core, in caso di diastasi dei retti addominali può peggiorare la situazione. Lo sforzo costante per mantenere la postura genera un'elevata pressione che l'addome disteso non riesce a sopportare, causando un maggiore rigonfiamento e disfunzione.
Prima di eseguire questi esercizi, assicurati di avere una buona attivazione dei muscoli addominali trasversi e un adeguato controllo della respirazione. In caso contrario, è meglio iniziare con varianti semplificate a quattro zampe o in posizione semi-seduta, evitando così problemi in seguito con esercizi ad alto impatto.
3. Esercizi di rotazione e torsione
I movimenti che comportano torsioni del tronco, torsioni del bacino o movimenti obliqui, come ad esempio il ciclismo, generano forze di taglio sulla linea alba e sul pavimento pelvico. Ciò influisce direttamente sulla stabilità del core e può peggiorare la diastasi dei retti addominali. Finché non si ripristina la funzionalità addominale, questi esercizi dovrebbero essere evitati.
4. Correre, saltare o fare esercizi di impatto
Attività come la corsa, l'aerobica, la Zumba o gli sport che prevedono salti o cambi di ritmo possono essere dannose. Questi esercizi sottopongono i muscoli del tronco e del pavimento pelvico a uno sforzo costante, che potrebbero essere già indeboliti dalla gravidanza o da interventi chirurgici (come un parto cesareo). Le donne che desiderano iniziare a fare esercizio fisico dovrebbero tenere conto delle raccomandazioni per un'attività fisica sicura.
5. Sollevamento pesi eccessivi
L'allenamento con pesi elevati dovrebbe essere evitato durante la fase iniziale di recupero post-parto e in caso di diastasi dei retti addominali significativa. Quando si sollevano pesi, se la respirazione non è controllata, è molto comune eseguire la manovra di Valsalva (trattenere il respiro), che genera un'enorme pressione sulla linea alba e sul pavimento pelvico.
Il ritorno all'allenamento di forza dovrebbe avvenire gradualmente, con esercizi funzionali, monitorando la tecnica e rispettando i tempi del corpo; è fondamentale dare priorità al rafforzamento della zona lombare.
Esercizi di Pilates e Yoga: sono adatti per la diastasi dei retti addominali?
Nonostante la loro reputazione di metodi delicati, sia il Pilates che lo Yoga includono esercizi che possono risultare controproducenti se non adattati alla condizione di diastasi dei retti addominali. Molti movimenti prevedono flessione del tronco, esercizi addominali di torsione o attivazioni degli obliqui con rotazione.
Pertanto, pur non dovendo essere eliminati del tutto, gli esercizi Pilates dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di un professionista in grado di adattarli alle condizioni dell'addome e del pavimento pelvico. Per una maggiore sicurezza, può essere molto utile comprendere i benefici del Pilates durante la gravidanza.
Conseguenze dell'esecuzione scorretta degli esercizi
Eseguire gli esercizi addominali in modo scorretto può portare a conseguenze ben più gravi del semplice gonfiore addominale. Tra le più comuni conseguenze del mancato rispetto di un adeguato programma di riabilitazione per la diastasi dei retti addominali si annoverano:
- Gonfiore addominale persistente o in peggioramento.
- Dolore lombare o cervicale dovuto alla mancanza di controllo posturale.
- Indebolimento del pavimento pelvico con rischio di prolasso e incontinenza.
- Ernie addominali se la pressione interna è forzata.
Pertanto, è fondamentale evitare questi esercizi proibiti e optare per altri che aiutino a migliorare la funzionalità del core senza rischi.
Esercizi consigliati per rafforzare l'addome con diastasi
Il modo corretto per riabilitare l'addome dopo una gravidanza o un intervento chirurgico è partire dall'interno, con esercizi che coinvolgano il muscolo trasverso dell'addome e il pavimento pelvico, senza generare pressioni verso l'esterno.
Ecco alcune tecniche e movimenti utili:
1. Esercizi di respirazione e diaframma
La respirazione diaframmatica è fondamentale per ripristinare la funzionalità addominale. Senza un corretto schema respiratorio, i muscoli del core non si attivano in modo adeguato. Le tecniche di rilascio del diaframma e la respirazione consapevole aiutano a riprogrammare il sistema addomino-pelvico.
2. Cerniere
Questo esercizio simbolico attiva l'addome dal basso verso l'alto, come se si chiudesse una cerniera lampo dall'osso pubico all'ombelico durante l'espirazione. È un ottimo modo per riattivare il muscolo trasverso dell'addome attraverso la respirazione e il controllo posturale.
3. Ipopressivi
Gli esercizi ipopressivi aiutano a ridurre la pressione interna, a migliorare il tono del muscolo trasverso dell'addome, a ridurre la circonferenza addominale e a rafforzare il pavimento pelvico. Tuttavia, non dovrebbero essere eseguiti senza la supervisione di un professionista e solo dopo che la diastasi dei retti addominali sia sotto controllo.
4. Esercizi a quattro zampe
Posizioni come quella a quattro zampe aiutano a migliorare l'allineamento della colonna vertebrale e ad attivare i muscoli del core senza affaticarli eccessivamente. Da questa posizione, è possibile eseguire delicati movimenti di oscillazione, respirazione consapevole ed estensioni controlaterali (esercizio Superman) adattate al proprio livello di controllo. Si possono anche valutare esercizi a corpo libero che potrebbero risultare benefici.
5. Rafforzamento dei glutei e della schiena
Il core non riguarda solo l'addome. Per stabilizzare il bacino e migliorare la postura, è importante avere glutei attivi e una schiena forte. Esercizi come i glute bridge, le estensioni dell'anca e gli esercizi con le bande elastiche aiutano a creare una solida base da cui progredire.
Posso usare una guaina post-partum per chiudere la diastasi?
L'uso di guaine post-parto è sconsigliato senza la supervisione di un medico o di un fisioterapista. Sebbene inizialmente possano dare una sensazione di sostegno, il loro utilizzo indiscriminato impedisce ai muscoli di riattivarsi naturalmente. L'addome ha bisogno di recuperare la sua funzionalità , non di essere sostenuto esternamente.
Solo nei casi in cui il tessuto è molto debole o sono presenti ernie, un professionista può prescrivere una cintura speciale come complemento, mai come sostituto dell'esercizio attivo.
Quando si può iniziare ad allenarsi dopo il parto o un taglio cesareo?
Ogni donna è diversa, ma in genere si possono iniziare esercizi di respirazione delicata, mobilità e consapevolezza corporea a partire da 15 giorni dopo il parto o un cesareo. La chiave è la progressione.
Dalla sesta settimana in poi, è possibile iniziare una valutazione fisioterapica per esaminare le condizioni del perineo e della diastasi dei retti addominali, e per avviare esercizi più intensi se il corpo è pronto. È inoltre consigliabile prendere in considerazione routine post-parto sicure e personalizzate in base alle esigenze individuali.
L'obiettivo è preparare il corpo dall'interno verso l'esterno, assicurandosi sempre che non vi sia alcuna pressione sulla linea alba o sul pavimento pelvico durante i movimenti.
E, cosa più importante, fatelo senza fretta o pretese, comprendendo che il post-partum è un momento di ascolto, cura e riconnessione con se stesse.
Riabilitare una diastasi addominale e recuperare la funzionalità della cintura addominale non è solo possibile, ma essenziale per sentirsi bene, evitare fastidi e recuperare forza, postura e sicurezza. Identificare gli esercizi da evitare, sostituirli con altri appropriati ed essere costanti nella pratica farà la differenza nel processo di recupero.
