Le temperature si alzano, si suda di più, ed ecco che arriva quel fitto acuto e doloroso, segno inequivocabile di un crampo al polpaccio. Quando si tratta di curare i crampi muscolari, non mancano i rimedi casalinghi. Tra i rimedi più diffusi ci sono bere succo di cetriolo sottaceto , mangiare banane, consumare senape, fare stretching, esercizi pliometrici o semplicemente rallentare il ritmo. Naturalmente, si può anche provare ad assumere calcio, sale, magnesio o persino chinino (un farmaco contro la malaria).
La verità è che, sebbene gli scienziati abbiano studiato i crampi per più di 50 anni, non ne comprendiamo ancora appieno la causa. Sappiamo che alcune persone sono inspiegabilmente inclini a contrarle, mentre altre sono sempre prive di crampi; che i crampi sono più comuni durante la competizione, quindi lo sforzo eccessivo sembra essere un fattore; che sono comuni nelle ore successive all'esercizio prolungato; e che la nutrizione può svolgere un ruolo per alcune persone.
Se avverti crampi ai polpacci mentre pedali (o altri crampi muscolari), l'ambiguità può essere frustrante, ma abbiamo alcune linee guida di base che possono aiutare a demistificare il problema.
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Non abusare di elettroliti
Molti indicano gli elettroliti come un fattore importante nei crampi, a causa del loro ruolo nelle contrazioni muscolari, nell'equilibrio dei liquidi e negli impulsi neurologici. Tuttavia, non è così semplice come "ottenere di più" da loro.
Ad esempio, il sodio è un elettrolita fondamentale e viene spesso citato nelle discussioni sui crampi, ma in realtà ci sono poche prove scientifiche che un'assunzione inadeguata di sodio ne sia la causa. In uno studio, 15 corridori che hanno avuto crampi durante una maratona sono stati confrontati con 67 che non ne hanno avuti. Non sono state riscontrate differenze significative nei livelli di idratazione o di sodio tra i due gruppi.
Un altro possibile responsabile, il magnesio, svolge un ruolo nella contrazione muscolare e una sua carenza può effettivamente causare forti crampi muscolari. Tuttavia, bassi livelli di magnesio nel sangue sono rari. In uno studio condotto su triatleti dell'Ironman delle Hawaii affetti da crampi, nemmeno l'aggiunta di magnesio ai liquidi per via endovenosa ha apportato benefici.
Infine, sebbene il consumo di banane ricche di potassio sia spesso citato come rimedio contro i crampi, vi sono poche prove a sostegno della sua effettiva efficacia. Inoltre, la carenza di potassio è solitamente causata dall'uso di alcuni diuretici, vomito prolungato, diarrea cronica o abuso di lassativi, non dalla sudorazione, il che la rende ancora meno rilevante in ambito sportivo.
Aumentare l'assunzione di sodio
La maggior parte di noi assume già una quantità di sale più che sufficiente con la dieta, sebbene i ciclisti che sudano molto possano rappresentare un'eccezione. Questo è particolarmente importante per chi suda abbondantemente . Una perdita giornaliera di sudore pari a 2-4 litri (o più) potrebbe causare una carenza di sodio in chi segue una dieta iposodica e, poiché il sodio svolge un ruolo nella contrazione muscolare, non si può escludere che possa contribuire alla formazione di crampi.
Per stabilire la quantità di sodio che dovresti consumare, prova ad aggiungere da 1.500 a 2.000 milligrammi alla tua normale dieta quotidiana per due settimane per vedere se aiuta con i tuoi crampi. La concentrazione di sodio nel sudore varia così tanto che è impossibile suggerire linee guida esatte. Non preoccuparti di aumentare la pressione sanguigna, poiché aumentare moderatamente l'assunzione di sodio durante un periodo di prova di due settimane non influirà sulla pressione sanguigna a lungo termine.
Se non hai notato meno crampi in due settimane, ovviamente il basso contenuto di sodio non era il colpevole e dovresti tornare alla tua normale assunzione.
Fai degli allungamenti
I crampi ai polpacci possono essere alleviati stando in piedi sulla bici e lasciando cadere il tallone dalla parte inferiore del pedale. Per i crampi alla coscia anteriore, slaccia il piede e sollevalo verso i glutei. Allunga i quadricipiti tirando delicatamente il piede con la mano sullo stesso lato. Ma attenzione: in alcuni casi, questo può portare a crampi ai muscoli posteriori della coscia. Lo stretching può anche aiutare ad alleviare i crampi che si verificano dopo essere andati in bicicletta.
Idratati correttamente
La composizione di una buona idratazione sembra funzionare per alcune persone, anche se non esiste un collegamento scientifico diretto al suo ruolo nella prevenzione dei crampi. In ogni caso, l'idratazione è sempre fondamentale per tutti gli altri aspetti della performance, quindi bevi.
Allenati entro i tuoi limiti
Lo sforzo eccessivo sembra causare alcuni crampi, quindi non lanciarti in corse troppo difficili per il tuo attuale livello di forma fisica. Una buona regola pratica da seguire: non aumentare il chilometraggio di oltre il 10% a settimana.