Alzata con manubri a un braccio
Qui puoi scoprire altri esercizi efficaci per rafforzare e scolpire le spalle.. Sebbene sia possibile eseguire questo esercizio con due braccia, è utile eseguirlo con una sola, poiché evidenzia immediatamente eventuali squilibri funzionali o di mobilità muscolare.
Allungamento della flessione della spalla
Impara esercizi specifici per il recupero e il rafforzamento della spalla. Prendi una scatola e sdraiati supinamente su di essa. Appoggia le mani sulla base e porta la gabbia toracica verso il pavimento, per ridurre al minimo l'estensione della colonna vertebrale. Più le mani saranno distanti tra loro, più facile sarà l'allungamento. Più le mani sono vicine, più intenso sarà il movimento. Mantenere questa posizione per 1 minuto prima di un allenamento intenso per le spalle per ottenere una maggiore ampiezza di movimento.
tratto di estensione
. Sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Cerca di allungare le mani il più possibile, tenendo le braccia dritte. Assicurati che le dita siano lontane dal busto. Quanto più le mani sono vicine, tanto più profondo è lo stretching.
Presa supina in isometrica
. Trova una barra a cui appenderti e usa una presa supina (trazione verso l'alto). Mentre sei appeso, tieni le spalle contratte e concentrati sul tenere i piedi uniti, con il bacino leggermente sollevato e la gabbia toracica abbassata. Un po' come se volessi fare un buco con il tuo corpo.
Plancia di tocco della spalla
Includi nella tua routine gli esercizi di plank sulle spalle con controllo del movimento.. Esistono migliaia di versioni del plank, e ce ne sono ancora di più con il tocco delle spalle. È possibile eseguirli con le ginocchia appoggiate, leggermente sollevate o completamente estese. Puoi anche allungare la mano e toccare l'anca, anziché la spalla, con il braccio teso. In tutte le varianti, l'ideale è tenere i fianchi fermi e muoversi il meno possibile.
lo yoga spinge verso l'alto
. Per prima cosa bisogna scendere fino alla posizione più bassa del push-up (posizione uno); mantieni i fianchi bassi e solleva le spalle per concludere con la colonna vertebrale estesa (posizione due); Infine, porta i glutei verso il soffitto e spingi la testa tra le braccia finché non senti allungare la spalla (posizione tre).
