Tra messaggi entusiasti e critiche aspre, diventa sempre più difficile sapere ciò che è stato effettivamente dimostrato e ciò che fa parte del rumore mediatico. L'aspetto di nuovi studi in Europa E le opinioni degli specialisti spagnoli ed europei stanno affinando il dibattito e costringendo a riconsiderare molte idee precedentemente sostenute.
Una conferenza a Petrer che si concentra sulle prove
Presso il Centro Culturale Petrer, il chirurgo cardiovascolare in pensione Patricio Llamas Llamas terrà una conferenza dal titolo "Digiuno intermittente: un'abitudine sana?", in cui si propone di chiarire i concetti e di distinguere le mode passeggere dalla scienza. Llamas, con quasi quarant'anni di esperienza chirurgica, ha dedicato anni a studiare in dettaglio le abitudini che maggiormente influenzano la salute generale.
Secondo lo stesso specialista, il suo obiettivo è spiegare il digiuno intermittente da un punto di vista approccio fisiologico e scientificamente fondatoIl workshop spiegherà cosa succede nel corpo quando si osservano periodi prolungati di digiuno, come può essere utilizzato questo strumento e quali dovrebbero essere i suoi limiti. L'idea è che ogni partecipante possa "trarre le proprie conclusioni" su un argomento che susciti interesse e domande.
Llamas insiste sul fatto che l'approccio non consiste nel seguire una dieta miracolosa, ma nel aumentare il tempo che trascorriamo senza consumare calorie oltre le consuete 13-14 ore di riposo notturno. Per lui, il digiuno intermittente è "un modo di mangiare", non una soluzione rapida per la bilancia.
Dal suo punto di vista, se usato correttamente, può contribuire a migliorare la regolazione del glucosio e dell'insulinaper promuovere una migliore gestione dei grassi nel sangue e incoraggiare interessanti cambiamenti metabolici, come il progressivo passaggio dall'uso del glucosio a utilizzare i grassi come principale fonte di energiaIn questo contesto si generano corpi chetonici che, spiega, potrebbero migliorare la resistenza delle cellule allo stress e ad alcune malattie.
Quando la scienza raffredda le promesse: lo studio ChronoFast
Accanto all'interesse clinico, un gruppo di ricercatori provenienti da Istituto tedesco di nutrizione umana e ospedale Charité di Berlino ha gettato acqua fredda su alcune delle promesse associate al digiuno intermittente. Il suo processo, noto come ChronoFast e pubblicato sulla rivista Science Translational MedicineÈ stato pensato proprio per chiarire un dubbio fondamentale: i benefici sono dovuti alle ore passate senza mangiare o al fatto che, involontariamente, le persone finiscono per mangiare di meno?
Per evitare imbrogli, il team tedesco ha creato uno scenario molto controllato: stessa quantità di calorie e stessi nutrientima distribuiti in orari diversi. Per diverse settimane, i partecipanti hanno seguito due schemi alimentari a tempo limitato (TRE): uno "precoce", dalle 8:00 alle 16:00, e uno "tardivo", dalle 13:00 alle 21:00, mantenendo un apporto calorico praticamente isocalorico.
Il risultato ha lasciato poco spazio all'interpretazione: Non sono stati osservati miglioramenti clinicamente rilevanti nella sensibilità all'insulina, nella glicemia, nei lipidi o nei marcatori infiammatori, mantenendo invariate le calorie totali. In altre parole, concentrare l'assunzione in una finestra di 8 ore, senza ridurre l'apporto alimentare, non produceva quella "spinta metabolica" che molti davano per scontata.
Gli autori concludono che molti dei benefici descritti nei precedenti studi sul digiuno intermittente potrebbero essere dovuti a un riduzione involontaria delle caloriepiuttosto che semplicemente accorciare la finestra alimentare. In parole povere: se non si mangia di meno, il solo cambio di orario sembra avere un impatto molto limitato sulla salute cardiometabolica.
Ciò non significa che l'orologio non sia importante. Il saggio ha osservato che l'orologio biologico si sincronizza con l'orario dei pasti, alterando i ritmi circadiani correlati, ad esempio quelli associati al sonno. Ma, dal punto di vista del peso, del glucosio o del colesterolo, il fattore decisivo rimane l'equilibrio tra calorie in entrata e calorie in uscita.
Il digiuno intermittente è utile anche per altri scopi oltre alla perdita di peso?
Mentre gli studi controllati affinano il discorso, altri esperti sottolineano che i benefici del digiuno intermittente vanno oltre la scala. Professionisti come lo psiconutrizionista Sonia Lucena Sottolineano che, se pianificato correttamente, l'obiettivo principale non dovrebbe essere solo la perdita di peso, ma qualcosa di più ampio.
Tra i potenziali benefici attribuiti ad esso quando applicato giudiziosamente ci sono una migliore sensibilità all'insulina, picchi di glucosio ridotti, una maggiore flessibilità nel passare dal glucosio ai grassi come fonte di energia e attivazione dei processi di riparazione cellulare e una gestione energetica più efficiente durante tutto il giorno.
Tuttavia, Lucena e altri specialisti insistono sul fatto che il digiuno non compensa una dieta povera né sostituisce il riposo o l'esercizio fisico. Trascorrere molte ore senza mangiare e poi abbuffarsi di cibi ultra-processatiConsumare zuccheri e grassi nocivi è la ricetta per la frustrazione. Non si può puntare solo sull'orologio: ciò che si mangia quando si interrompe il digiuno è altrettanto importante, se non di più.
È anche importante comprendere che gli effetti metabolici più intensi si manifestano dopo una certa durata. Si ritiene generalmente che, prima di 16 ore senza apporto calorico, l'organismo continui a fare affidamento principalmente sulle riserve di glucosio e glicogeno. È oltre questa soglia che i livelli di insulina rimangono bassi per periodi più lunghi, l'uso dei grassi come carburante aumenta e processi come [i seguenti] diventano più chiaramente osservabili. autofagia, in cui l'organismo ricicla i componenti cellulari danneggiati.
Ciò non significa che tutti debbano digiunare regolarmente per periodi prolungati. Molti esperti sostengono che digiuno notturno di 12-14 ore come base ragionevole e, da lì, valutare individualmente se ha senso introdurre finestre specifiche di 16 ore, sempre adattate alla situazione personale, al livello di attività fisica e allo stato di salute.
Opinioni contrastanti: dall'entusiasmo clinico alla cautela scettica
Il dibattito in Spagna e in Europa è tutt'altro che uniforme. Patricio Llamas sostiene che, in individui sani e sotto supervisione, il digiuno intermittente può aiutare per prevenire e supportare il trattamento Mentre alcuni specialisti chiedono di porre fine all'entusiasmo attorno a patologie come il diabete di tipo 2, alcuni processi tumorali, le malattie neurodegenerative, l'obesità e i disturbi metabolici, altri invitano alla cautela.
Tra gli argomenti a favore ci sono studi che suggeriscono che il digiuno prima di alcuni trattamenti antitumorali potrebbe migliorare la tolleranza alla chemioterapia o all'immunoterapia, riducendone gli effetti collaterali. Viene inoltre evidenziato che, riducendo l'obesità – un fattore di rischio in una percentuale significativa di tumori – il digiuno, integrato in uno stile di vita sano, potrebbe contribuire indirettamente alla prevenzione del cancro.
In campo cardiovascolare, si suggerisce che il digiuno periodico, in combinazione con altre abitudini, potrebbe essere utile per abbassare l'insulina, migliorare il profilo lipidico del sangue, ridurre l'infiammazione e supportano il controllo della pressione sanguigna. Alcuni studi collegano l'attivazione dell'autofagia a una possibile protezione contro le malattie neurodegenerative, con miglioramenti della memoria, della concentrazione e delle prestazioni cognitive in determinate circostanze.
D'altro canto, dietologi e nutrizionisti criticano la tendenza al digiuno intermittente, come coloro che mettono in guardia dall'aumento dei cosiddetti "dietistiPer quanto riguarda il ruolo del populismo nutrizionale, ritengono che sia sopravvalutato. Sottolineano che una parte significativa della letteratura esistente presenta risultati contraddittori, che molti studi sono di breve periodo e che, in molti casi, l'industria e i social media hanno contribuito a gonfiare aspettative irrealistiche.
Una delle critiche più aspre è che, se usato come scorciatoia per perdere peso, il digiuno potrebbe promuovere la perdita muscolare quando non è ben pianificato assunzione di proteine e di energia, e potrebbe anche aumentare il rischio di disturbi alimentari negli individui vulnerabili. Da questa prospettiva, raccomandano di abbandonare la tendenza al "digiuno intermittente" e di concentrare gli sforzi sul miglioramento della qualità generale della dieta e delle abitudini di vita.
Come strutturare il digiuno (se decidi di utilizzarlo)
Al di là delle diverse prospettive, c'è un punto d'accordo: se qualcuno sceglie di provare il digiuno intermittente, è meglio farlo con... ordine, progressività e supervisione professionaleNon si tratta di morire di fame, ma di inserire le ore di digiuno in un regime alimentare equilibrato.
Gli schemi più comuni includono formati come 12/12 o 14/10 per iniziare, fino al popolare 16/8Questo metodo prevede di concentrare i pasti in una finestra di 8 ore e di mantenere un digiuno di 16 ore. Un'altra variante è il TRE (alimentazione a tempo limitato), in cui la finestra per mangiare è solitamente compresa tra le 8 e le 10 ore, solitamente durante il giorno.
Durante il periodo di digiuno è consentito assumere acqua, caffè nero o tisane non zuccherateTuttavia, si evitano le bevande ipercaloriche. Il momento giusto per interrompere il digiuno è fondamentale: si raccomanda di dare priorità a proteine di buona qualità, verdura, frutta e grassi sani, evitando dolci, snack o prodotti ultra-processati che causano picchi di glucosio e fame incontrollata subito dopo.
Anche la scelta del momento è importante. Alcune ricerche recenti suggeriscono che sia più favorevole. Mangia presto e smetti di cenare molto tardiPoiché il metabolismo sembra rispondere meglio a un aumento dell'assunzione di cibo durante le ore diurne, in pratica ciò potrebbe significare cenare prima o mangiare durante la prima metà della giornata, a patto che il lavoro e la vita sociale lo consentano.
Digiuno, esercizio fisico e massa muscolare
Uno dei timori più frequenti riguarda cosa succede alle prestazioni fisiche e alla massa muscolare durante il digiuno. Llamas sostiene che, negli individui allenati, Fare esercizio a stomaco vuoto può aumentare determinati effetti metabolici, favorendo l'uso dei grassi come carburante. Racconta di aver completato lunghe corse dopo 16-18 ore senza mangiare, senza notare cali energetici significativi.
Altri specialisti sono più cauti e sottolineano che, soprattutto negli uomini e nelle donne oltre i 40-50 anni, il digiuno prolungato e frequente, se non accompagnato da un assunzione adeguata di proteine e calorieQuesti problemi possono portare a perdita di massa muscolare, calo delle prestazioni atletiche e squilibri ormonali. Ecco perché sottolineano che l'allenamento della forza e la pianificazione nutrizionale sono elementi essenziali del puzzle.
In generale, è consigliabile riservare i digiuni più lunghi ai giorni senza allenamenti intensi, garantire un apporto proteico sufficiente e distribuito durante i pasti ed evitare di rendere il digiuno prolungato un obbligo quotidiano. La chiave è adattare la strategia alle circostanze individuali, non il contrario.
Un altro avvertimento ricorrente è che il presunto beneficio del digiuno può svanire se i pasti consumati durante la finestra sono carenti di energia o molto sbilanciati. Mangiare male o in modo insufficiente Non solo non aiuta, ma può aumentare lo stress fisiologico e peggiorare il rapporto con il cibo.
Chi non dovrebbe digiunare (o dovrebbe farlo solo sotto stretta supervisione)
L'idea che il digiuno intermittente sia adatto a tutti è infondata. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che ci siano gruppi per i quali non è appropriato. Non è l'opzione migliore oppure può essere rischioso senza un attento monitoraggio.
Non è raccomandato per le persone con una storia o presenza attuale di Disordine alimentare (come l'anoressia nervosa, la bulimia o le abbuffate compulsive), né in coloro che hanno un peso corporeo molto basso o un indice di massa corporea inferiore a 20. In questi casi, giocare con periodi prolungati senza cibo può aggravare la situazione.
Non è considerato appropriato anche per donne incinte, donne che allattano o donne di età inferiore ai 18 anniSi tratta di periodi in cui il fabbisogno energetico e nutrizionale è particolarmente elevato. Le persone affette da diabete, disturbi metabolici complessi, malattie cardiovascolari, renali o epatiche, o con frequenti episodi di ipoglicemia, dovrebbero prendere in considerazione qualsiasi regime di digiuno solo sotto stretto controllo medico.
È sconsigliato anche per coloro che vivono con ansia intensa, depressione scarsamente controllata o stress cronicoPoiché orari restrittivi dei pasti possono peggiorare il rapporto con il cibo, il margine di sicurezza è più limitato per le persone anziane o che assumono farmaci complessi. Pertanto, la raccomandazione generale è di evitare sperimentazioni senza un piano concordato con il team sanitario.
In sintesi, il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per determinati profili, ma il suo utilizzo dovrebbe essere personalizzato e non dovrebbe mai sostituire un approccio completo che includa una dieta di qualità, sonno sufficiente, gestione dello stress e attività fisica regolare.
Con tutte le informazioni disponibili, il digiuno intermittente è meglio compreso come un elemento facoltativo all'interno di uno stile di vita sanoNon è la panacea che a volte viene pubblicizzata. Dati recenti provenienti dall'Europa suggeriscono che, senza ridurre le calorie e prestare attenzione a ciò che si mangia quando si è fuori casa, concentrare i pasti in poche ore offre meno di quanto promesso dai titoli dei giornali. Usato con giudizio, con supervisione e realismo, può adattarsi alla routine di alcune persone; applicato come una moda passeggera e senza contesto, rischia di creare più problemi di quanti ne risolva.