In Spagna siamo bombardati da messaggi su diete, trucchi per perdere peso e metodi miracolosi che, lungi dal fare chiarezza, spesso generano ulteriori domande. Tra le tante opzioni, tre approcci ricorrono con insistenza nelle consulenze, nei media e sui social network: la dieta mediterranea, la dieta atlantica e il digiuno intermittente.
Per fare ordine in questo dibattito e riportare la questione con i piedi per terra, la Società Spagnola per lo Studio dell'Obesità (SEEDO) ha esaminato le evidenze scientifiche disponibili su questi tre modelli. L'obiettivo non è promuovere una dieta alla moda, ma determinare quale strategia nutrizionale sia più efficace per prevenire e trattare il sovrappeso e l'obesità nella popolazione, in particolare nel contesto spagnolo ed europeo.
Dieta mediterranea: il modello meglio supportato dalla scienza
La dieta mediterranea, se studiata a fondo, ha poco a che vedere con le versioni semplificate che riducono tutto all'olio d'oliva o al consumo di pasta. Si tratta di un modello alimentare basato su un elevato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali , accompagnato da un consumo regolare di pesce e olio d'oliva come principale fonte di grassi.
Questo modello alimentare è caratterizzato dalla ricchezza di grassi insaturi, carboidrati di alta qualità , fibre e fitochimici , elementi che agiscono in sinergia per ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo e migliorare la sensibilità all'insulina. Come ha spiegato il professor Jordi Salas-Salvadó, l'adesione alla tradizionale dieta mediterranea è associata a un minor rischio di obesità , aumento di peso e diabete di tipo 2 , nonché a un impatto positivo sulle malattie cardiovascolari, su alcuni tipi di cancro, come il tumore al seno, e sul declino cognitivo.
Quando adattata a un contesto di dimagrimento, si utilizza solitamente una versione leggermente ipocalorica , ovvero un apporto energetico leggermente inferiore al fabbisogno della persona, pur mantenendo la struttura e la qualità della dieta. Questa combinazione, unitamente a una regolare attività fisica, è considerata la migliore strategia per la perdita di peso in soggetti sovrappeso o obesi , migliorando al contempo fattori di rischio come pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo HDL, infiammazione e insulino-resistenza.
Le ricerche disponibili indicano che la dieta mediterranea offre risultati superiori rispetto alle diete a bassissimo contenuto di grassi o a bassissimo contenuto di carboidrati . Inoltre, gli studi clinici dimostrano che questo modello alimentare può invertire la sindrome metabolica, un insieme di condizioni (obesità addominale, ipertensione, dislipidemia e insulino-resistenza) che aumentano il rischio di infarto, ictus e diabete.
Nonostante tutto ciò, questo modello alimentare viene abbandonato in Spagna , soprattutto tra bambini, adolescenti e giovani adulti. Le persone anziane, in particolare le donne over 65, sono quelle che mantengono la maggiore aderenza. Dietro questo cambiamento si celano fattori come uno stile di vita frenetico, la perdita delle tradizioni culinarie e la diffusione di modelli alimentari occidentali ricchi di prodotti trasformati e ultra-trasformati , a scapito degli alimenti freschi.
Il peso delle prove: PREDIMED, PREDIMED-Plus e valutazioni internazionali
Al di là della teoria, la validità della dieta mediterranea è confermata da ampi studi condotti in Spagna e da valutazioni internazionali indipendenti.
Lo studio PREDIMED-Plus, coordinato dall'Università Rovira i Virgili e che ha coinvolto oltre 6.000 partecipanti seguiti per circa otto anni , ha confrontato diversi interventi sullo stile di vita. I risultati hanno confermato che la combinazione di una dieta ipocalorica, attività fisica e supporto comportamentale consente di ottenere una maggiore perdita di peso e una riduzione più significativa dei fattori di rischio cardiovascolare (come obesità , glicemia elevata e trigliceridi alti) rispetto alla sola dieta mediterranea, senza restrizione calorica o supporto intensivo.
Inoltre, questo approccio ha dimostrato di apportare benefici nel preservare la massa magra e la densità ossea lombare , parametri che in genere diminuiscono con l'età e possono peggiorare quando la perdita di peso viene ottenuta attraverso strategie molto restrittive o mal pianificate. A questo proposito, una dieta mediterranea ipocalorica ben progettata è considerata una delle opzioni che meglio bilancia efficacia e sicurezza a lungo termine.
Il riconoscimento di questo modello non si limita al livello nazionale. In una valutazione completa condotta negli Stati Uniti, un gruppo di decine di esperti di nutrizione e dietetica ha analizzato oltre trenta diete in base alla loro qualità nutrizionale, sicurezza, facilità di mantenimento, effetti sulla salute e supporto scientifico . La dieta mediterranea è emersa come la migliore opzione complessiva quando tutti i criteri sono stati valutati congiuntamente.
Queste conclusioni sono coerenti con quanto presentato all'ultimo Meeting Nazionale SEEDO, tenutosi a Toledo, dove specialisti di diverse università spagnole hanno concordato sul fatto che la dieta mediterranea sia la strategia più efficace per prevenire e curare il sovrappeso e l'obesità , a condizione che sia accompagnata da regolare attività fisica e da cambiamenti duraturi nello stile di vita.
Dieta atlantica: un modello di prossimità con benefici comparabili
Accanto alla dieta mediterranea, la dieta atlantica dell'Europa meridionale sta acquisendo sempre maggiore importanza nella letteratura scientifica e nei forum degli esperti. Questa dieta è associata principalmente alla Galizia e al Portogallo settentrionale e, come la dieta mediterranea, si basa su un elevato consumo di alimenti freschi e minimamente trasformati, ma con caratteristiche proprie ben definite.
La dieta atlantica privilegia prodotti stagionali e di provenienza locale : pesce e frutti di mare, cereali integrali, latticini, soprattutto formaggio, frutta, verdure della famiglia delle Brassicacee (come cavolo, broccoli e cime di rapa), castagne, olio d'oliva e acqua di sorgente. Si tratta di una dieta varia, ricca di nutrienti e contenente numerosi composti funzionali che promuovono un microbiota intestinale più diversificato e meno disbiotico.
Non si tratta solo di cosa si mangia, ma anche di come il cibo viene cucinato e condiviso . La cucina atlantica tradizionale privilegia metodi di cottura come la cottura a vapore, la bollitura, la grigliatura e lo stufato rispetto alla frittura, contribuendo così a ridurre la densità energetica dei piatti. Inoltre, esiste una forte tradizione di pasti in famiglia e con gli amici, dove la socializzazione attorno al tavolo è parte integrante della vita quotidiana.
La dottoressa Rosaura Leis, dell'Ospedale Clinico Universitario di Santiago, sottolinea che la dieta atlantica non può essere separata dallo "stile di vita atlantico ", che include anche una regolare attività fisica – spesso integrata nella routine quotidiana – e un sonno adeguato. Secondo lei, questa combinazione di fattori è stata collegata a una maggiore longevità e a una migliore qualità della vita nella regione.
Sebbene gli studi sulla dieta atlantica siano meno numerosi di quelli sulla dieta mediterranea, i dati disponibili indicano benefici comparabili in termini di salute cardiovascolare, gestione del peso e prevenzione delle malattie croniche . Tuttavia, gli esperti avvertono che anche questo modello alimentare è in declino, con una diminuzione del consumo di pesce, latticini, frutta e verdura e un aumento degli alimenti ultra-processati fin dalla più tenera età .
Digiuno intermittente con finestra temporale: uno strumento sfumato
Con il declino delle diete tradizionali, il digiuno intermittente è diventato una delle strategie più discusse negli ultimi anni. All'interno di questo ambito, esistono diversi protocolli, ma la comunità scientifica è particolarmente interessata a quello che viene definito Time Window Restriction (TRE).
Questo approccio prevede di concentrare l'assunzione di cibi e bevande ad alto contenuto calorico in una finestra temporale di 8-10 ore al giorno , digiunando per il resto del tempo. In altre parole, l'attenzione non è tanto su cosa mangiare, quanto piuttosto su quando mangiare. In pratica, molte persone scelgono, ad esempio, di iniziare a mangiare a metà mattina e di terminare a metà pomeriggio o nel tardo pomeriggio, sebbene gli orari possano variare.
Secondo la professoressa Idoia Labayen dell'Università Pubblica di Navarra, la popolarità del digiuno intermittente è cresciuta più rapidamente della solidità delle prove scientifiche a supporto . Ciononostante, gli studi disponibili dimostrano che questa strategia spesso porta alla perdita di peso, soprattutto perché le persone riducono quasi automaticamente l'apporto calorico quando hanno meno ore a disposizione per mangiare.
La perdita di peso con il TRE è accompagnata da miglioramenti in alcuni marcatori di salute cardiometabolica, come la pressione sanguigna e alcuni parametri lipidici . Inoltre, una specifica tipologia di digiuno con una finestra temporale precoce, ovvero concentrando i pasti nelle prime ore della giornata, sembra offrire ulteriori benefici nella regolazione del glucosio e nella sensibilità all'insulina, sebbene questi risultati siano ancora considerati preliminari.
Gli esperti sottolineano che il digiuno intermittente, come qualsiasi altro intervento nutrizionale intensivo, dovrebbe essere supervisionato da professionisti sanitari . Se la qualità della dieta durante il periodo di digiuno non viene gestita con attenzione, può peggiorare il profilo nutrizionale generale; e se non è abbinato all'esercizio fisico, c'è il rischio di perdita di massa muscolare. Inoltre, l'aderenza a medio termine è spesso bassa , il che facilita il recupero di parte del peso perso nel tempo.
Obesità in Spagna: oltre la scelta della dieta
L'intero dibattito si svolge in un contesto preoccupante: l'obesità è diventata uno dei principali problemi di salute pubblica in Spagna . Si stima che colpisca circa il 18-19% della popolazione adulta, e più della metà è già in sovrappeso o obesa, portando il Paese a livelli allarmanti per le comunità scientifiche.
Le strategie per affrontare questa realtà prevedono sempre un'alimentazione sana, un'attività fisica regolare e cambiamenti duraturi nello stile di vita . Gli esperti ci ricordano che non esiste una dieta unica che sia universalmente perfetta per tutti; fattori genetici, culturali, ambientali e personali influenzano quale modello sia più gestibile ed efficace in ogni singolo caso.
Ciononostante, l'esperienza clinica e ampi studi concordano sul fatto che la dieta mediterranea riveste un ruolo centrale come punto di riferimento per la popolazione generale. La sua combinazione di qualità nutrizionale, evidenze scientifiche, accettabilità sociale e sostenibilità a lungo termine le conferisce un vantaggio rispetto ad altri approcci più restrittivi o complessi.
La dieta atlantica si sta affermando come modello alternativo con radici locali e benefici molto simili, particolarmente adatta nelle regioni in cui la tradizione culinaria è più radicata. Nel frattempo, il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per alcuni individui, soprattutto quando l'aderenza a una dieta ipocalorica convenzionale è scarsa, a condizione che venga utilizzato sotto la guida di un professionista e adattato alle circostanze individuali.
SEEDO e altre organizzazioni sottolineano la necessità di recuperare e proteggere i modelli alimentari tradizionali , rafforzando l'educazione nutrizionale fin dall'infanzia e favorendo la creazione di ambienti che rendano il cibo fresco più accessibile. Allo stesso tempo, mettono in guardia dall'impatto della pubblicità e dalla facile reperibilità di alimenti ultra-processati a basso costo, che stanno soppiantando la cucina casalinga e i prodotti del mercato.
Nel complesso, le evidenze attuali suggeriscono che sia la dieta mediterranea che quella atlantica offrono un quadro solido e sostenibile per la gestione del peso e della salute cardiometabolica in Spagna e in altri paesi dell'Europa meridionale, mentre il digiuno intermittente può integrare queste strategie in situazioni specifiche, sempre sotto controllo medico. La chiave non sta solo nella scelta di un'etichetta dietetica, ma nella costruzione di uno stile di vita che combini una buona alimentazione, esercizio fisico quotidiano, riposo adeguato e supporto professionale quando necessario.
