Le proteine sono diventate uno dei nutrienti più di tendenza. Da frullati e barrette a yogurt fortificati e integratori, occupano sempre più spazio nei supermercati e nelle palestre, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso o mantenere la massa muscolare. Tuttavia, ancora una volta, è fondamentale seguire le raccomandazioni di professionisti della salute e della nutrizione.
L'interesse per questo macronutriente continua a crescere, e con esso, la gamma di prodotti che promettono di aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi di fitness. Ma è davvero necessario ricorrere agli integratori, o si tratta solo di una strategia di marketing abilmente mascherata? Analizziamo la situazione attuale, i consigli degli esperti e come distinguere ciò che è utile da ciò che è superfluo.
Il supermercato è pieno di prodotti "ad alto contenuto proteico".
La mania delle proteine si è diffusa ben oltre i negozi di articoli sportivi. Non è più necessario cercarle in negozi specializzati o ordinarne grandi confezioni online. Si trovano nel reparto frigo, accanto a yogurt e creme; compaiono in caffè pronti da bere, pane, tortillas, salumi, barrette e creme spalmabili. Un'analisi di settore del 2025 ha stimato il mercato spagnolo degli alimenti arricchiti di proteine a oltre 400 milioni di euro , con una presenza crescente in prodotti lattiero-caseari, bevande, prodotti a base di carne, prodotti da forno, biscotti e piatti pronti. Nel marzo 2026, l'AECOC (l'Associazione spagnola dei produttori e distributori) ha identificato i formaggi proteici tra i prodotti trainanti della crescita nel settore lattiero-caseario.
Il supermercato ha chiaramente compreso il fascino della parola "proteine". Evoca immagini di muscoli, sazietà, sport e alimentazione sana. Permette inoltre di commercializzare nuovi alimenti fortificati come novità , anche se in molti casi questi prodotti contenevano già una notevole quantità di proteine prima del cambio di confezione. Questo non significa che tutti i prodotti proteici siano una truffa , ma ci spinge a riflettere su ciò che stiamo realmente acquistando.
Cosa dice la scienza sul fabbisogno proteico?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma che l'apporto proteico ottimale è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli atleti di alto livello possono aumentare l'apporto fino a 1,2-1,5 grammi per chilogrammo, sebbene gli esperti avvertano che la maggior parte dovrebbe provenire dagli alimenti. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), dal canto suo, stabilisce un apporto di riferimento di 0,83 grammi per chilogrammo per gli adulti , che per una persona di 70 chilogrammi corrisponde a circa 58 grammi al giorno. La stessa autorità europea indica che l'apporto medio degli adulti europei è generalmente pari o superiore a questo livello.
Tuttavia, questi valori non sono universali. Età, stato di salute, gravidanza, quantità di esercizio fisico, deficit calorico o obiettivi atletici possono tutti modificare il fabbisogno proteico. Le persone che praticano regolarmente allenamento con i pesi o esercizio fisico intenso possono necessitare di un apporto proteico compreso tra 1,4 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo , secondo le linee guida sull'assunzione di proteine . Ma questo non significa che tutti abbiano una carenza, né che una persona sedentaria debba copiare la dieta di chi si allena sei giorni a settimana.
Parere degli esperti: integratori, sì, ma con cautela.
Marián García, nota come Boticaria García, è stata chiara su questo punto. In un'intervista a "Las tardes de COPE", la Dottoressa in Farmacia e divulgatrice scientifica ha insistito sul fatto che prima di ricorrere a un integratore, è essenziale analizzare le proprie esigenze nutrizionali, considerando fattori come età, dieta, livello di attività fisica e circostanze individuali. Assumere un prodotto solo perché è di moda non significa necessariamente che apporterà alcun beneficio . Inoltre, ha sfatato il mito secondo cui le proteine fanno male ai reni: "Quando studiavo farmacia, sentivo dire che bisognava stare attenti e non esagerare con le proteine, perché potevano essere dannose per i reni. Ma le proteine contenute nei legumi, nelle uova, nel pesce o nel pollo sono ottime. Alle donne non è mai stato detto che abbiamo bisogno di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno", ha affermato.
Nel caso della perdita di peso, l'esperta ha sottolineato che le proteine rappresentano "il deficit lieve": "Ne tolgo un po' per aiutarti a perdere grasso, ma abbastanza da permetterti di vivere comodamente". Gli integratori possono essere molto utili in questi casi o per le persone anziane , ma sempre come complemento a una solida base. "Gli integratori sono come il campanello di una bicicletta: prima di tutto, devono funzionare bene le ruote, il manubrio e i freni", ha spiegato, riferendosi a dieta, esercizio fisico e riposo come pilastri fondamentali.
Come leggere le etichette dei prodotti "ad alto contenuto proteico"?
Nell'Unione Europea, l'espressione "ad alto contenuto proteico" non è un termine che si può usare liberamente. Almeno il 20% del valore energetico di un alimento deve provenire dalle proteine per poter utilizzare tale dicitura, mentre per "fonte di proteine" è sufficiente il 12%. Il calcolo si basa sulla proporzione di energia, non su una quantità minima universale di grammi per porzione. Ciò significa che un alimento ipocalorico può soddisfare il requisito senza fornire una grande quantità di proteine nella porzione effettivamente consumata.
Inoltre, tale indicazione non garantisce che l'alimento abbia una buona qualità nutrizionale complessiva. Non stabilisce limiti specifici per sale, grassi saturi o dolcificanti , né richiede che contenga fibre, verdura, frutta o cereali integrali. Pertanto, la parola "proteine" non dovrebbe essere interpretata come sinonimo automatico di sano, dimagrante o adatto a tutti.
Proteine in polvere e creatina: non sono la stessa cosa.
Le proteine del siero di latte derivano dal siero del latte e il loro principale vantaggio è la praticità: forniscono una quantità significativa di proteine in un piccolo volume, si preparano in pochi secondi e si adattano facilmente a una dieta sportiva. Non possiedono proprietà particolari che non si possano trovare negli alimenti , ma possono essere utili per chi si allena, ha poco tempo a disposizione o non soddisfa il proprio fabbisogno proteico solo con la dieta. Per chi già assume una quantità sufficiente di proteine, gli shake proteici sono solitamente un acquisto conveniente, non una necessità fisiologica.
La creatina, dal canto suo, non è una proteina. Contribuisce alla rapida disponibilità di energia muscolare e ha dimostrato di migliorare le prestazioni in ripetuti esercizi brevi ad alta intensità. Il Comitato Scientifico dell'AESAN considera accettabili 3 grammi di creatina al giorno per gli adulti sani , ma avverte che i dati non consentono lo stesso livello di certezza riguardo a questa conclusione per i bambini. Né significa che ogni adulto dovrebbe assumerla; una persona sedentaria non otterrà automaticamente un beneficio significativo aggiungendo creatina a un frullato.
Alternative naturali e acquisti intelligenti
L'arrivo di questi prodotti può dare l'impressione che sia difficile soddisfare il fabbisogno nutrizionale senza ricorrere ad alimenti fortificati. Per la maggior parte delle persone, non è così. Uova sode, pesce, carne, latticini, tofu e legumi fanno tutti parte di una dieta normale . I ceci forniscono proteine e fibre di origine vegetale, si conservano bene e possono essere utilizzati in un pasto completo, in un'insalata o nell'hummus fatto in casa. Possiamo anche preparare il burro di arachidi o altri burri di frutta secca utilizzando solo le arachidi e un pizzico di sale.
Prima di mettere nel carrello un prodotto ad alto contenuto proteico, è consigliabile fare sei verifiche: pensare al motivo per cui lo si sta acquistando, controllare i grammi per porzione, confrontarli con la versione normale, leggere l'elenco completo degli ingredienti, verificare il contenuto di zuccheri, grassi saturi, sale e fibre e calcolare il prezzo per 10 grammi di proteine. Fare acquisti in modo intelligente non significa evitare tutto ciò che contiene proteine aggiunte, ma raggiungere un'alimentazione ricca di proteine quando questa risolve un problema reale , non perché la confezione ci fa sentire come se stessimo facendo esercizio fisico mentre facciamo la spesa.
In definitiva, la diffusione di integratori e alimenti proteici deriva da una combinazione di crescente interesse per l'esercizio fisico, preoccupazione per il mantenimento della massa muscolare e un settore che ha trovato un facile punto di forza per la vendita. Alcuni prodotti sono utili, altri migliorano a malapena le loro versioni tradizionali, e altri ancora utilizzano le proteine semplicemente per far sembrare sani un dessert o una barretta. La chiave sta nell'informazione, nella moderazione e nella consulenza di un professionista. Non bisogna né demonizzarli né riempire il carrello senza riflettere: le proteine sono un nutriente essenziale, ma non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità o dello stesso modo di assumerle.