Per decenni, camminare è stato considerato il metodo per eccellenza per mantenersi attivi e in buona salute con l'avanzare dell'età. Tuttavia, le evidenze scientifiche e l'esperienza clinica stanno cambiando questa visione. Un numero crescente di specialisti concorda sul fatto che l'allenamento di forza sia essenziale per raggiungere la vecchiaia con indipendenza e una buona qualità della vita. Non si tratta di abbandonare le passeggiate quotidiane, ma piuttosto di comprendere che camminare da solo non è sufficiente a preservare la massa muscolare.
La perdita di massa muscolare inizia molto prima di quanto la maggior parte delle persone creda. A partire dai 30 o 40 anni, il corpo umano perde circa il 5% della sua massa muscolare ogni decennio, un processo che accelera dopo i 50 anni e diventa particolarmente evidente tra i 60 e i 70 anni. Questo declino, noto come sarcopenia, è direttamente collegato a una maggiore fragilità, a un rischio più elevato di cadute e a una progressiva perdita di autonomia. Ecco perché gli esperti insistono sul fatto che non dovremmo aspettare che si manifestino limitazioni fisiche per iniziare a sviluppare la massa muscolare.
La forza come pilastro della salute a qualsiasi età
Il dottor Ignacio Valenciano, traumatologo presso l'ospedale Ribera Juan Cardona, spiega che durante l'infanzia e l'adolescenza, gli esercizi a corpo libero migliorano la densità ossea e l'equilibrio , oltre a prevenire gli infortuni durante la pratica di altri sport. In età adulta, l'allenamento di forza mantiene e protegge il tessuto muscolare, aiuta a controllare il peso e la glicemia e aumenta l'energia quotidiana. Non si tratta di sollevare pesi eccessivi, ma di fornire ai muscoli uno stimolo sufficiente per adattarsi e rimanere forti.
La dottoressa Maribel Tejeda, medico della Clínica Neleva, sottolinea che l'obiettivo non dovrebbe limitarsi a vivere più a lungo, ma piuttosto a farlo mantenendo la propria funzionalità. "La massa muscolare non si rigenera con la stessa facilità con cui si perde, soprattutto dopo i 40 o 50 anni", avverte. La specialista insiste sul fatto che il deterioramento muscolare è legato a una maggiore fragilità e a una progressiva perdita di autonomia, motivo per cui l'allenamento di forza dovrebbe diventare una priorità, in particolare a partire dalla mezza età.
Donne e menopausa: un momento cruciale per l'allenamento di forza
Patricia Vera, coach del benessere ed esperta di trasformazione fisica presso Malagaentrena, sottolinea che l'allenamento di forza dovrebbe diventare un elemento fondamentale della routine di una donna a partire dai 40-45 anni , soprattutto con l'inizio della menopausa. In questa fase, la salute muscolare e ossea diventa ancora più cruciale. L'allenamento di forza aiuta a mantenere e sviluppare la massa muscolare, a preservare la forza, a migliorare la capacità funzionale e a fornire un prezioso stimolo meccanico per le ossa. Nelle donne in postmenopausa, programmi di allenamento di forza ben strutturati hanno dimostrato di migliorare la forza e di aumentare la massa muscolare.
Ma c'è un altro aspetto di cui si parla spesso meno: come cambia il rapporto di una donna con il proprio corpo quando inizia a sentirsi forte. "Improvvisamente, non ti alleni più solo per pesare meno o per entrare in una certa taglia. Ti alleni e noti che riesci a sollevare più peso, che sali le scale meglio, che sei più sicura di te, che sei più capace", racconta Vera. Questa sensazione di capacità può tradursi anche in autostima e benessere psicologico, dato che esistono studi che collegano l'allenamento con i pesi a un miglioramento dei sintomi di ansia e depressione.
Come allenare la forza in modo sicuro ed efficace
Affinché l'esercizio fisico sia veramente efficace, gli esperti concordano sul fatto che debba essere eseguito correttamente, adattato alla fascia d'età, dando sempre priorità alla tecnica e garantendo un riposo sufficiente tra le serie e le sessioni. Il sollevamento pesi non è raccomandato per bambini e adolescenti; al contrario, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti utilizzando solo il peso corporeo, idealmente tre volte a settimana. Esercizi come squat, flessioni modificate, plank e affondi sono ottime opzioni e, per questa fascia d'età, è efficace raggruppare questi tipi di esercizi in sfide e giochi che trovino accattivanti.
Negli adulti, la frequenza ideale è di due o tre giorni non consecutivi a settimana, con un riposo di 24-48 ore tra le serie e le sessioni, a seconda del volume di allenamento e delle dimensioni del muscolo coinvolto. Il numero ideale di serie varia da due a quattro per esercizio, con otto-dodici ripetizioni e un'intensità da moderata ad alta. Negli anziani, si raccomanda di eseguire esercizi di forza tre o più giorni a settimana, con una o tre serie e dieci-quindici ripetizioni. È importante che il carico sia adeguato e che l'allenamento di forza sia combinato con specifici esercizi di equilibrio e mobilità per prevenire le cadute.
La combinazione vincente: forza, resistenza cardiovascolare e mobilità.
L'allenamento di forza non è in competizione con l'allenamento cardio; si completano a vicenda. José Ruiz, esperto di trasformazione fisica e CEO di Malagaentrena, è categorico su questo punto: "Camminare e allenarsi con i pesi non dovrebbero essere in competizione. Abbiamo bisogno di entrambi". Camminare migliora la capacità cardiovascolare, aumenta il dispendio energetico e riduce la sedentarietà , mentre l'allenamento di forza aiuta a mantenere o sviluppare la massa muscolare. La chiave è capire che entrambi contribuiscono alla salute e che non si tratta di dare priorità all'uno rispetto all'altro, ma piuttosto di integrarli in un approccio olistico.
Víctor Jiménez Aransay, fisioterapista e personal trainer, aggiunge che se dovessimo scegliere una sola disciplina, l'allenamento di forza sarebbe la prima scelta, perché "la forza è il fondamento di qualsiasi altra cosa possiamo aggiungere". Tuttavia, Pilates e yoga sono ottimi complementi: il Pilates si concentra sul core, sul controllo del movimento e sulla stabilità, mentre lo yoga fornisce flessibilità, equilibrio e consapevolezza del corpo. La combinazione di queste capacità rende il Pilates una strategia molto efficace per ottenere un buon movimento corporeo, stabilità, coordinazione, mobilità e controllo.
Non è mai troppo tardi per iniziare
Uno dei miti più diffusi è che non sia più possibile aumentare la massa muscolare dopo una certa età. Niente di più falso. Studi condotti su donne in menopausa hanno dimostrato un aumento della forza e della massa muscolare dopo programmi di allenamento con i pesi relativamente brevi . L'esperienza pregressa, l'intensità dell'allenamento, la dieta, l'apporto proteico, il riposo, lo stress, la genetica e la costanza influenzano tutti l'aumento della massa muscolare, ma la capacità del muscolo di adattarsi rimane costante per tutta la vita.
Gli esperti raccomandano agli anziani che desiderano iniziare un programma di allenamento con i pesi di consultare prima il proprio medico per una valutazione del loro stato di salute. Una volta effettuata la visita, è fondamentale farsi seguire da un personal trainer che li aiuti a definire la tecnica di esecuzione degli esercizi, a iniziare con esercizi a corpo libero o con elastici e a essere costanti. Il chirurgo ortopedico Ignacio Valenciano sottolinea che "il vero pericolo è la sedentarietà, che è molto più pericolosa dell'allenamento con i pesi in sé".
Le prove sono inequivocabili: l'allenamento di forza è una necessità, non un'opzione secondaria. Camminare aiuta, ma per mantenere un corpo forte e funzionale con l'avanzare dell'età, la forza è diventata un pilastro fondamentale. Che si tratti di pesi, macchine, elastici o semplici esercizi a corpo libero, l'importante è iniziare e perseverare. La massa muscolare è una riserva di capacità fisica per il futuro, e prima si inizia ad allenarla, meglio è. Non è mai troppo tardi per cominciare, e i benefici si avvertono sia nel corpo che nella mente.
