Sappiamo che hai mai descritto un alimento come "buono" o "cattivo". Hai anche detto qualcosa del tipo "Ho mangiato molto male questo fine settimana”. Per molti di noi, parlare di cibo e mangiare in questo modo giudicante è diventato una seconda natura, di solito a causa della nostra esperienza con la cultura della dieta.
Ma questo non significa che sia salutare per te. L'uso di una terminologia ipocrita binaria per descrivere il cibo finisce per far sentire le persone in colpa e cattive con se stesse, il che può persino rendere il mangiare più problematico.
Non esiste cibo "buono" o "cattivo", e il tuo valore come essere umano non dipende da ciò che mangi (cioè, non sei una persona buona perché hai mangiato una mela, o una persona cattiva perché mangiato una barretta di cioccolato). Piuttosto, ci sono alimenti che possono causare paura o ansia.
Più limiti questi cibi spaventosi (quelli che percepisci come "cattivi"), più l'elenco dei cibi vietati tende a crescere. E quello che succede quando limiti troppo è che si raggiunge un punto di rottura, che può portare a abbuffate incontrollate
Come evitare di pensare ai cibi buoni o cattivi?
Identifica le tue convinzioni sui cibi "cattivi".
Mangiare un biscotto fa paura o provoca ansia? Se è così, chiediti cosa succederà se lo mangi.
Identificare le tue convinzioni sui cibi della paura e sviluppare la consapevolezza di sé è essenziale quando si tratta di trasformare il tuo rapporto con il cibo e produrre cambiamenti comportamentali positivi.
Ci sono spesso molti pensieri catastrofici che accompagnano questa mentalità da "cibo cattivo". In altre parole, temi che accada il peggio se lo mangi.
Per allontanarti da questa prospettiva, prenditi il tempo per analizzare ed esaminare le tue convinzioni distorte e guardare i fatti. Ad esempio, se l'aumento di peso è la tua paura, ricorda che un pasto, un giorno, non migliorerà né influirà sulla tua salute.
E ossessionarsi, preoccuparsi o vergognarsi di ciò che si mangia non fa bene al proprio benessere emotivo e mentale.
Ascolta i segnali di fame e pienezza
Il tuo corpo è così intelligente, è cablato per sopravvivere e ha bisogno di mangiare.
Di conseguenza, il tuo corpo ti invia segnali per dirti di cosa ha bisogno. Quando ignori queste sensazioni, come la fame o la sazietà, finisci per distruggere la tua autostima. Al contrario, quando si connette con le sensazioni nel tuo corpo, aiuti a soddisfare i tuoi bisogni, sia biologicamente che psicologicamente.
La prima cosa è fare uno sforzo per prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo ti dà. Si consiglia di valutare la propria fame (o sazietà) su una scala da 1 a 10. Sebbene sembri semplice, questo compito può essere difficile per le persone che hanno perso il contatto con il proprio corpo.
Se sei nuovo nel valutare la tua fame e sazietà, può essere molto utile organizzare un momento in cui fai un pasto o uno spuntino senza distrazioni, in cui puoi concentrarti completamente su ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.
E concentrati sul sentimenti di appagamento. Ad esempio, se stai mangiando un pasto e non hai fame solo per un'ora o due, ciò potrebbe suggerire che ciò che hai mangiato non è stato sufficiente.
Comprendi da dove nasce il tuo desiderio di cibo
A volte mangiamo per una serie di motivi (siamo tristi, stanchi, annoiati) che non hanno nulla a che fare con i segnali del nostro stomaco. Una volta che sarai in grado di sintonizzarti con i tuoi segnali biologici di fame, sarai più in grado di distinguere un bisogno fisiologico da altri motivi per cui potresti voler mangiare. Chiediti: "Cosa sto provando in questo momento? E di cosa ho bisogno adesso?
È possibile che tu sedersis alloggi , che è stato particolarmente comune durante il blocco della pandemia.
Siamo cablati per toccare e connettere [un bisogno biologico noto come fame di pelle], e quando non ce l'abbiamo, possiamo davvero volerlo. E se stiamo morendo di fame per la connessione, a volte cerchiamo cibo come un modo per calmarci.
Se scopri che stai cercando cibo quando ti senti solo, puoi prima provare a connetterti con i recettori della pelle allungando o applicando una lozione per il corpo per vedere se questo soddisfa la fame della tua pelle.
E se fai uno spuntino perché ti senti solo o triste, va bene lo stesso. Una delle più grandi trappole in cui cadono le persone è iniziare a giudicare e vergognarsi perché hanno mangiato quando non erano biologicamente affamati. Ma picchiarti è controproducente.
Elimina la mentalità della scarsità
Il miglior esempio della mentalità della scarsità può essere dimostrato dalla carenza di carta igienica che si è verificata durante i primi mesi della pandemia. Con l'avvicinarsi dei blocchi e lo svuotamento degli scaffali dei negozi, molte persone si sono concentrate su ciò che non potevano avere e di conseguenza sono diventate sempre più ossessionate dall'accumulare carta igienica.
Vediamo la stessa cosa quando si tratta di mangiare. Quando credi veramente di non poter mangiare un determinato alimento, specialmente quando provieni da una mentalità dietetica, è più probabile che ti concentri su quel cibo. E proprio come la mentalità della scarsità ha portato ad accumulare carta igienica, può anche causare abbuffate.
Per eliminare questo pensiero, fai pace con tutti i cibi. In altre parole, a meno che tu non abbia un'allergia o una condizione medica pericolosa per la vita che richieda di limitare o eliminare un determinato alimento dalla tua dieta, riconosci che tutti gli alimenti possono avere un posto sulla tua tavola.
Dal momento che il cibo che una volta era scarso e proibito è ora sempre disponibile, non c'è fretta o pressione per mangiarlo (o abbuffarsi). Chiediti se vuoi davvero quel cibo adesso e se ti piacerà.
Reintroduci del cibo “cattivo”.
Per aiutarti a fare pace con i cibi spaventosi, puoi iniziare creando un elenco di tutti gli alimenti e poi classificarli in termini di quelli che più o meno causano ansia. Una volta fatto questo, puoi iniziare a introdurre sistematicamente un alimento alla volta.
L'idea è abituarsi a cibi che consideri "cattivi" o quelli che portano a un'alimentazione incontrollata. Quando ti abitui in questo modo, rimuovi la novità del cibo, o ciò che lo rende molto attraente ed eccitante.
Il problema è che le persone che limitano costantemente il loro mangiare non sperimentano mai questo effetto di assuefazione. Limitando sempre il cibo, crei una grande urgenza intorno a te che può sfociare in un eccesso di cibo opportunistico.
Quando reintroduci lentamente il cibo, ti siedi con esso e ti concentri sulla sensazione che ne provi. E potresti anche essere sorpreso da ciò che accade. Fondamentalmente, una volta rimossi i sentimenti di eccitazione e senso di colpa, riduci il potere del cibo su di te e puoi connetterti con ciò che sta realmente accadendo nel tuo corpo.
Dai la priorità agli obiettivi di salute non basati sul peso
Sebbene la perdita di peso possa essere un indicatore comune del progresso verso i nostri obiettivi di salute, questo approccio potrebbe non essere il modo migliore per raggiungere uno stile di vita sano. La ricerca ha dimostrato che limitare il cibo, sotto forma di dieta, prevede in realtà un ulteriore aumento di peso. Quel che è peggio, la dieta è anche legata a un'immagine corporea negativa e all'aumento del rischio di disturbi alimentari.
Concentrarsi sulla dieta e sul numero sulla bilancia può fare più male che bene.
Per coloro che vogliono davvero perseguire la salute, si consiglia di cambiare la mentalità dalla perdita di peso ad obiettivi diversi dalla bilancia. Per esempio, dormire a sufficienza, prendersi abbastanza tempo libero, prendersi cura di se stessi e muovere il proprio corpo finché non ti senti bene.