Negli ultimi giorni si è diffusa molta confusione riguardo al digiuno intermittente, che viene spesso dipinto come una dieta pericolosa anziché come uno stile alimentare sano. La scienza dimostra che il digiuno intermittente, noto anche come alimentazione a tempo limitato, in cui si mangia entro una finestra temporale ristretta, può favorire la perdita di peso, ridurre l'infiammazione e diminuire il rischio di malattie come il diabete. Tuttavia, per quanto riguarda le prestazioni atletiche, ampliare la finestra temporale in cui si mangia e includere il pasto del mattino è la strategia migliore, secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Sport Science.
Nello studio, i ricercatori hanno chiesto a un piccolo gruppo di ciclisti altamente allenati di saltare la colazione o di fare colazione come al solito prima di intraprendere una cronometro di 20 km la sera.
Nei giorni di non digiuno, i ciclisti hanno consumato circa 580 calorie tra le 8 e le 9 del mattino e circa 875 calorie a pranzo. Nei giorni di digiuno, i ciclisti saltavano la colazione e consumavano il primo pasto a mezzogiorno, assumendo circa 1.450 calorie (la stessa quantità di quando facevano anche colazione, in un solo pasto). Entrambi i giorni, i ciclisti hanno consumato pasti ricchi di carboidrati, con circa l'81% delle calorie provenienti dai carboidrati, il 6% dai grassi e il 13% dalle proteine.
Il digiuno intermittente può migliorare le prestazioni di allenamento?
Fare colazione ha aiutato i ciclisti a ottenere prestazioni significativamente migliori nella gara di 20 km disputata più tardi nella giornata. Nei giorni in cui hanno fatto colazione, la potenza media erogata dai ciclisti è stata superiore di 9 watt e hanno terminato la gara il 3% (38 secondi) più velocemente. Inoltre, nei giorni in cui hanno digiunato fino a mezzogiorno, i ciclisti hanno bruciato meno grassi e più carboidrati (l'opposto di ciò che i ciclisti potrebbero cercare di ottenere praticando il digiuno intermittente) come fonte di energia durante l'allenamento. La gara è risultata anche più impegnativa nei primi 2500 metri nei giorni in cui hanno optato per il digiuno intermittente.
Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire cosa si cela dietro questi risultati. I ricercatori hanno ipotizzato che la tempistica dell'assunzione dei nutrienti possa influenzare la quantità di glicogeno muscolare ed epatico disponibile nel corso della giornata, oppure che iniziare la giornata con un pasto mattutino possa semplicemente preparare psicologicamente al successo. Per esperienza personale, allenarmi senza colazione mi fa sentire più leggero e più energico.
In ogni caso, anche se stai usando il digiuno intermittente come strumento per perdere peso, fare colazione prima dell'allenamento è una buona strategia per dare il massimo nel corso della giornata.